久坐傷身

今天小虹為大家?guī)?/p>

臀部訓(xùn)練

每天跟練一遍

不用“P圖”就可以顯腿長哦

久坐的危害

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，久坐是一個獨立的危險因素。每天久坐的人，患心臟病、糖尿病、癌癥的風(fēng)險都會增加。但運動是不是完全沒用？并不是！

首先，只要你能動起來，讓動的時間多起來，坐的時間自然會減少。所以十分建議大家，無所不用其極地動起來！

看電視的時候：可以做做深蹲、舉小啞鈴、轉(zhuǎn)呼啦圈，用跑步機、踏步機。

工作的時候：設(shè)個小鬧鐘，每過 1 小時甚至半小時，就挪挪屁股離開座位，倒一小杯水喝、眺望下遠方……或者用站坐結(jié)合的方式工作。

其次，即便是低強度運動，也能抵消一些久坐對心臟帶來的健康風(fēng)險。

成年人每周要有至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，比如慢跑、游泳，每次運動至少 10 分鐘。當(dāng)然，也可以替換成 75 分鐘的高強度有氧運動，還應(yīng)該保證每周至少兩次的增強肌肉力量的運動。

這里說的“中等強度”包括快步走、跳舞等，“高強度”則包括跑步、快速騎行、快速游泳和搬重物等體力活。運動時間和強度可以逐漸增強，不要一下子進行過于激烈和長時間的運動。

臀部訓(xùn)練小課堂

臀橋交替行走

平躺屈膝臀橋，肩膀放松，雙手放在身體兩側(cè)，腳后跟垂直膝蓋。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時尾椎骨像是魚鉤卷起，一直抬起到腹股溝飽滿無褶皺。

吸氣準(zhǔn)備，呼氣時雙腳依次向前走，再慢慢收回，行走的過程中要收緊臀部，保持骨盆沒有晃動感。建議每組15-20次，做3-5組。

側(cè)撐蚌式開合

側(cè)身手肘撐地，膝蓋并攏，軀干保持筆直。吸氣挺胸，呼氣時抬臀并打開膝蓋，肩膀維持穩(wěn)定支撐。

訓(xùn)練過程中注意呼吸，吐氣時要感受到腹部和臀部的收緊感。建議每組15-20次，左右各做3-5組。

跪姿側(cè)抬腿

四足跪姿，手臂垂直于肩膀，腳趾勾地，膝蓋微微收攏，身體要像桌子一樣平穩(wěn)。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時伸出單側(cè)腿平行于臀部，配合呼吸上抬下落，連續(xù)進行。注意收緊腹部，感受臀部的擠壓感，胸口要有延伸感。建議每組15-20次，左右各做3-5組。

想要進階練習(xí)的小伙伴可以在做完單側(cè)練習(xí)后，繼續(xù)將腿平行抬起，腳趾向上，停在高處15-20秒，注意呼吸。做完后，身體回到嬰兒式，放松臀部和手腕，再慢慢收回起身。

來源：上海體育

編輯：西瓜

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原標(biāo)題：《動起來！久坐族鍛煉必備→》

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