一、正確跑步減肥方法

　　跑步這項有氧運動看似簡單，實際上也需要掌握一定的方法和技巧，這樣才能達到減肥者想要的瘦身效果。跑步減肥主要是通過跑步運動來達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。這種運動是需要在有氧狀態(tài)下進行的，慢跑就符合這種狀態(tài)，慢跑也是最能減肥的。另外，大家還需要掌握跑步減肥的正確方法，比如跑步的正確姿勢，這樣不僅能跑出完美S曲線，還可以避免小腿變粗。趕緊來詳細看看吧！

　　1、跑步時頭與肩的最佳姿勢

　　頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。

　　2、跑步時臂和手的最佳姿勢

　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

　　3、跑步時腿的最佳姿勢

　　用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

　　4、跑步時雙腳的最佳姿勢

　　雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達。

二、了解跑步減肥最佳時間段

　　了解了跑步減肥的正確姿勢和方法之后，大家還有必要知道跑步減肥的最佳時間段。跑步雖然是一項隨時都可以進行的運動，但是想要減肥效果更佳，最好還是在身體以及外界環(huán)境條件都更好的時候跑步。很多人上班族會選擇在去公司上班前跑步，而偏愛夜晚跑步的人則通常在晚上下班回家之后進行，什么時候更適宜跑步減肥呢？

　　其實不管是早上還是晚上，大家都可以選擇適合自己的跑步時間。需要注意的是，最好不要在早晨太陽升起前跑步，也不要在晚上日落后跑步。因為我們運動時要吸收大量的氧氣，而植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些。另外，清晨人體基礎(chǔ)代謝較底，血糖水平不高，而人的血壓在早上比較高，因此清晨不宜做大運動量運動。

　　在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統(tǒng)在這個時間的功能最弱。晚上空氣中漂浮的灰塵較多，對健康不利。比選擇什么時候跑步更重要的問題是，既不要在空腹時也不要在吃飽飯的時候跑步。跑步最佳時間是在飯后2到3小時。在清晨等空腹狀態(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

　　一般的，一周跑步2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關(guān)系。很多減肥愛好者會天天減肥，為了瘦身“每天都想跑步”，這么做實際上也是不科學(xué)的。跑步的頻率最好也控制在一周5次內(nèi)，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力，誘發(fā)疾病

三、跑步減肥有何誤區(qū)

　　誤區(qū)之一：只要多運動，便可達到減肥目的

　　運動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應(yīng)從飲食上進行合理調(diào)控。

　　誤區(qū)之二：空腹運動有損健康

　　人們總擔(dān)心空腹運動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1——2小時（即空腹）進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的脂肪（特別是產(chǎn)后的脂肪），減肥效果優(yōu)于飯后運動。另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會影響健康。

　　誤區(qū)之三：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

　　30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%?？梢?，少于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

　　誤區(qū)之四：運動減肥有全身或局部的選擇

　　人們在一則廣告宣傳中常聽到或看到"減腰"、"減臀"、"減腹"等詞句，那么，局部運動是否能減少局部脂肪呢？第一，局部運動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久；第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，但這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運動一段時間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。運動消耗的熱量大于攝入的熱量，就會導(dǎo)致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位，其它部位不變。

　　誤區(qū)之五：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好

　　只有持久的小強度有氧運動才能消耗多余的脂肪，這是由于小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，輕松和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100?124次/分鐘的長時間運動是最有利于減肥。

四、跑步減肥是什么原理

　　以減肥健美為目的的跑步，時間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

　　運動生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機體的運動而進行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時根據(jù)運動量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。

　　在跑步20分鐘以內(nèi)，提供運動能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。

　　脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴?lt;輔酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰?。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

　　需要說明的是，在長跑的第1個月里，因食欲增加體重會稍有上升，但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步運動，應(yīng)逐日遞減運動量和運動時間，以免引起“反跳性肥胖”。

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