首頁資訊初學(xué)者適用｜這份科學(xué)慢跑指導(dǎo)方針，讓你跑得更健康！

初學(xué)者適用｜這份科學(xué)慢跑指導(dǎo)方針，讓你跑得更健康！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 14:35

2020-08-19 21:38:30　來源: 馬拉松跑步健身舉報(bào)

慢跑是大眾健身最喜愛的運(yùn)動(dòng)方式之一，你只需要有一雙好的跑鞋和一件合適的運(yùn)動(dòng)服，便可參與此運(yùn)動(dòng),將慢跑作為休閑運(yùn)動(dòng)還是競技性運(yùn)動(dòng)的人不計(jì)其數(shù)。

不過慢跑方法更科學(xué)正確的話，運(yùn)動(dòng)將更加安全且高效。下面將為大家介紹一套由專業(yè)人士根據(jù)生物力學(xué)原理和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)制定的慢跑指導(dǎo)方針。

科學(xué)慢跑指導(dǎo)方針

慢跑動(dòng)作技巧(生物力學(xué)原理)

1.改變速度（加速）不如維持現(xiàn)有速度容易。

2.在運(yùn)動(dòng)的方向上用力比在側(cè)面用力更容易。

3.施力和防滑均需借助摩擦阻力。

4.作用力（腳撞擊地面）均導(dǎo)致反作用力（腳底或腳跟受到?jīng)_擊）。

5.較寬的支撐面方可維持穩(wěn)定。

6.合適的杠桿作用可提高效率。

7.合適的姿勢(shì)可提高效率。

提高慢跑表現(xiàn)需注意(運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理)

1.不產(chǎn)生動(dòng)作的肌肉收縮運(yùn)動(dòng)是低效的。

2.必須不斷超越自我才能提高水平（超負(fù)荷原則）。

慢跑的自我評(píng)估指導(dǎo)

自我評(píng)估不僅可以提高你的慢跑效率，也會(huì)減少損傷風(fēng)險(xiǎn)。不正確的慢跑動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致傷病，比如脛骨痛、腓骨痛甚至背痛。而腿腳動(dòng)作不協(xié)調(diào)可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)扭傷和肌肉拉傷。

與同伴一起慢跑時(shí)可進(jìn)行的自我評(píng)估

●慢跑90米。同伴站在你身后檢查你的動(dòng)作。

●同伴觀察你的慢跑運(yùn)動(dòng)后回答下表中的問題。你的教練應(yīng)該能夠提供這份工作表。

●讓同伴慢跑，由你評(píng)估他的動(dòng)作。

●與同伴討論你的評(píng)估結(jié)果。

●你和同伴都可以再跑一次。

●糾正你的動(dòng)作，并讓同伴再次觀察。你對(duì)同伴也要這么做。

慢跑的自我評(píng)估指導(dǎo)和檢查清單

初學(xué)者的慢跑練習(xí)

本練習(xí)旨在幫助你了解你要跑多快才能獲得健康益處（達(dá)到目標(biāo)心率）。完成慢跑動(dòng)作練習(xí)后，請(qǐng)嘗試本練習(xí)。

確定你的目標(biāo)心率。

慢跑5分鐘，并試著讓心率達(dá)到目標(biāo)水平。記錄你慢跑的時(shí)長，時(shí)長比跑過的距離更重要，用時(shí)間而不是距離作為標(biāo)準(zhǔn)，你就能在任何地方跑步。設(shè)定你自己的路線，試著用一半的時(shí)間遠(yuǎn)離出發(fā)地，然后用另一半時(shí)間回到出發(fā)地。如果在5分鐘結(jié)束時(shí)離出發(fā)地還較遠(yuǎn)，請(qǐng)步行回到出發(fā)地。

請(qǐng)注意本節(jié)講過的慢跑動(dòng)作技巧。

5分鐘結(jié)束后，測(cè)定你的一分鐘運(yùn)動(dòng)心率，并確定它是否在你的目標(biāo)心率區(qū)間內(nèi)。

再次慢跑5分鐘。如果第一次慢跑中你的運(yùn)動(dòng)心率低于目標(biāo)心率，這次請(qǐng)加快速度。而如果你第一次慢跑中的運(yùn)動(dòng)心率高于目標(biāo)心率，這次請(qǐng)跑得慢一點(diǎn)。只要你第一次慢跑的運(yùn)動(dòng)心率在目標(biāo)心率區(qū)間，這次就用相同的速度跑。第二次慢跑后，再次測(cè)定你的運(yùn)動(dòng)心率。

在教練（或同伴）的指導(dǎo)下記錄練習(xí)結(jié)果。

想了解更多健康跑步的知識(shí)內(nèi)容，可參閱《健身與生活（全圖彩解第6版）》。

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