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跑馬補給如何吃？這份科學指南送給跑場上的你

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 23:21

資料圖。資料圖。

　　馬拉松賽場上，補給無非就是巧克力，士力架，香蕉、鹽巴了。但運動中總是很多人不愿意去補充能量，深怕腸胃會不適，進而影響比賽成績。但是，比賽中的補給站，就像沙漠中的綠洲，那一口一口可能會打亂你呼吸節(jié)奏的補給品，將會是成為你延緩疲勞成績進步的關鍵！

　　因為跑步的時候消耗非常大，循環(huán)系統(tǒng)把攜帶有氧氣的動脈血運輸?shù)郊∪?，特別是下肢肌肉，以此保證有足夠的能量讓身體持續(xù)移動。相應的，消化系統(tǒng)的工作能力和效率就會下降。但身體又需要外界持續(xù)不斷的補充能量，所以運動員只能吃最容易消化的食物，也就是碳水化合物。

　　那到底該怎么補充能量？

　　長距離跑步或者比賽時的能量補充和訓練一樣重要。比賽中無法缺少碳水化合物的補充環(huán)節(jié)。但是怎樣合理補充也非常重要。新西蘭的梅西大學的一項最新研究發(fā)現(xiàn)，補充能量膠、運動飲料或者能量膠、能量棒和運動飲料混合補充的運動員，發(fā)生胃部不適、疲勞和運動能量下降的情況要低于只補充能量棒的運動員。

　　補充能量

　　在完成馬拉松的過程中，60%-75%的能量供應來自碳水化合物，剩余部分是脂肪。對于半程馬拉松，當跑步速度增加時，甚至會消耗更多的碳水化合物。碳水化合物的儲備是以糖原的形式，令人具有移動的能力。但是糖原是有限的，經(jīng)過1小時的高強度運動或者2小時的低強度運動，糖原就會被幾乎耗盡。此時，糖原耗竭使得血糖水平驟降，這時就是出現(xiàn)撞墻情況的時候。攜帶快速補充碳水化合物——能量膠、能量棒和運動飲料——會保持血糖水平的穩(wěn)定，提供繼續(xù)前進所需的能量。

　　少量多次補充

　　當跑步時間超過60分鐘，美國運動醫(yī)學會推薦，每小時補充30-60克碳水化合物。新西蘭這項研究的運動員每20分鐘補充一次碳水化合物。確保你攜帶了足夠的已分成100千卡一份（大約23-25克碳水化合物）的能量補充物。市面上常見的能量膠和能量棒規(guī)格一般都在這個范圍內(nèi)（能量棒因為）。

　　混合補充

　　研究顯示含有多種形式碳水化合物（如麥芽糊精和甘蔗糖漿）的能量補充品，更有益于提高吸收速度。新西蘭這項研究中包含了果糖和麥芽糊精。自己的能量補充方案一定要提前在訓練中嘗試！

　　推薦的跑步補給法

　　路跑中建議以運動習慣來調整補給量，容易因喝水而感到腸胃不適的人，可以少量多次補充，原則上每半小時要補充一杯到兩杯紙杯的水份（約200至400毫升），另外，可以依據(jù)個人體型、流汗量以及天氣冷熱而定。

　　5公里內(nèi)短距離初心者：

　　運動中不需要額外補充碳水化合物，但在第一個補給站可依狀況補充半杯至一杯，讓嘴唇保持濕潤，可以讓呼吸較順暢。（短距離的賽事約略在30分鐘左右完賽，肝醣尚未耗盡，僅需于運動后記得補充含碳水化合物食物即可）

　　10~20公里中距離挑戰(zhàn)者：

　　除了水份之外，建議補充少量的運動飲料，約每半小時一個紙杯的運動飲料，可以在一個補給站喝水，下一個補給站喝運動飲料，用隔站補充碳水化合物的方式進行調整。（競賽約莫于一小時至兩小時之間完成，運動飲料每200ml約含有10-15g的碳水化合物，一小時內(nèi)補充兩杯剛好滿足碳水化合物需求量）。

　　20公里以上長距離精英跑者：

　　建議補充復合性的碳水化合物與電解質，以利于體力維持與肝醣補充，依據(jù)上述隔站補充方式之外，若狀況許可，每半小時再加上半根香蕉的補充，而且大部分的比賽都會幫忙切好，不用擔心拿著剩下半根香蕉繼續(xù)跑。（競賽時間較長，香蕉所含果糖可豐富碳水化合物來源，有助于肝醣補充延緩疲勞，同時所含的鈉與鉀可彌補汗水流失的電解質）