慢跑——可以被定義為“以穩(wěn)定、悠閑的速度進(jìn)行跑步”，和令人疲憊的短跑相比，這是一個(gè)更好的訓(xùn)練方法。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在80年代很流行，最近又開始流行起來。

哥本哈根城市心臟研究機(jī)構(gòu)在1976 - 2003年間收集的數(shù)據(jù)顯示，定期慢跑可以增加男性的平均壽命6.2年，增加女性的平均壽命5.6年。

研究的首席專家Peter Schnohr發(fā)現(xiàn)，慢跑可以：

提高氧氣攝入量和心臟功能降低血壓和炎癥增加胰島素敏感性和骨密度有助于防止肥胖和血凝塊

但是，你要慢跑多長(zhǎng)時(shí)間才對(duì)身體有好處呢？哥本哈根城市心臟研究機(jī)構(gòu)建議每周慢跑60到150分鐘。

國(guó)民醫(yī)療服務(wù)機(jī)構(gòu)（NHS）同樣表明，19 - 64歲的人應(yīng)該每周進(jìn)行150分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng)——有氧運(yùn)動(dòng)可以堅(jiān)持較長(zhǎng)的時(shí)間，對(duì)你的呼吸速率沒有太多影響。如果慢跑超過20分鐘，至少每周3到5次，對(duì)身體最有好處。但是作為一名運(yùn)動(dòng)員和教練，根據(jù)我自己的經(jīng)驗(yàn)來說，還有其他一些技巧可以幫你增強(qiáng)慢跑的效果。

跑步時(shí)提高臀部，會(huì)讓你的步伐更有節(jié)奏。

改變你的慢跑方法

每個(gè)人都以不同的方式進(jìn)行跑步，所以你的方法是獨(dú)一無二的。即便如此，還是有一些建議可以幫助你。

英國(guó)體育資源UCoach建議，跑步時(shí)提高臀部，并直接將腳放在重心位置，可以讓你保持手臂的動(dòng)作輕松高效，會(huì)讓你的步伐很有節(jié)奏。10周左右，慢跑者應(yīng)該就可以看到，自己跑得更有效率了，他們的跑步步態(tài)也改善了。

穿合適的鞋

去專門的跑鞋店里買鞋是非常有用的，他們能夠給你關(guān)于跑鞋、技術(shù)和其他的反饋和建議。這可以很大程度上防止你受傷，這可是所有的跑步者希望做到的。然而，要記住，最昂貴的鞋子可能不是最好的，更重要的是買一雙舒適的鞋子。

設(shè)定目標(biāo)

設(shè)定目標(biāo)可以給你你所需要的動(dòng)機(jī)，并鼓勵(lì)你繼續(xù)鍛煉。這些目標(biāo)可能是保持健康或減肥，或者你的目標(biāo)可以是完成一個(gè)事件，比如5公里、10公里、半程馬拉松或者全程馬拉松。

改變路線

改變慢跑的路線和地點(diǎn)，是戰(zhàn)勝無聊的關(guān)鍵。所以，要確保你每次都不是在相同的地點(diǎn)跑相同的距離。你可能無法跑得很遠(yuǎn)，但要確保你知道自己要去哪里，這樣的話，或者你的成果會(huì)超過你的預(yù)期。

在跑步時(shí)進(jìn)行社交

慢跑的過程非常適合進(jìn)行社交，和朋友一起慢跑可以讓人跑得更遠(yuǎn)，有益于交際和健康。Parkrun（在公園里跑步）的崛起是一個(gè)全球現(xiàn)象，成千上萬的人開始堅(jiān)持每周跑步、慢跑或步行5公里。

讓慢跑更有趣

如今是慢跑的新時(shí)代。有很多智能手機(jī)的應(yīng)用程序可以跟蹤、監(jiān)控并激勵(lì)你。它們會(huì)衡量你的慢跑路線，劃分你的時(shí)間，展示你的進(jìn)展。你可以和朋友進(jìn)行虛擬慢跑迷你比賽，甚至可以有實(shí)時(shí)在線的專業(yè)人員輔導(dǎo)你們。

甚至還有應(yīng)用程序可以根據(jù)你的步伐來創(chuàng)建適合你的音樂播放列表。研究表明，同步的音樂可以增加運(yùn)動(dòng)量，并有助于減少慢跑需要付出的努力。

慢跑是一個(gè)很容易做到城市運(yùn)動(dòng)，也很智能、適合交際并對(duì)健康有好處。它雖然不算是新事物，但已經(jīng)卷土重來了。穿上你的運(yùn)動(dòng)鞋，拿起你的智能手機(jī)去慢跑吧，這會(huì)讓你更長(zhǎng)壽更健康。

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