周末，三五好友圍坐在火鍋周圍，邊涮邊吐槽一下工作、生活，別提多爽了！可惜這么開心的事總伴隨著口腔潰瘍、拉肚子、胃疼這些“火鍋后遺癥”，還會(huì)被那些關(guān)于火鍋的各種“傳說(shuō)”擾心，比如“不健康”“會(huì)引發(fā)痛風(fēng)”“容易長(zhǎng)胖”……

其實(shí)，大家首先要明白的一點(diǎn)就是：“火鍋”只是一種烹飪方式，火鍋吃得是否健康并不取決于這種烹飪方式，而是取決于吃什么、吃多少以及怎么吃。如果您吃得不舒服了，也別全賴火鍋。

鍋底、醬料、食材怎么選才健康

1.想健康，清湯、番茄鍋底都是不錯(cuò)選擇

各地的火鍋風(fēng)格不同、組成各異，大致分為：麻辣、清湯、菌菇、番茄鍋底。

麻辣鍋底含有大量的油、鹽，飽和脂肪含量也高，屬于火鍋中的健康“短板”，就是吃起來(lái)味蕾感到賊爽，涮鍋食材很容易吸附油和鍋底湯汁，對(duì)口腔粘膜及胃腸道刺激較大，這也就是大家總說(shuō)火鍋不健康的原因。

菌湯、三鮮鍋底因?yàn)橛秒u肉、排骨、棒子骨、海鮮煮出鮮湯，然后再放入其他食材熬制而成。所以，大家都會(huì)覺(jué)得這湯有營(yíng)養(yǎng)、是滋補(bǔ)身體的最佳選擇，其實(shí)不然，湯里脂肪含量高，而蛋白質(zhì)含量并不高！大家對(duì)這類鍋底不要總抱有大補(bǔ)的幻想了！

清湯鍋底，就是白水加點(diǎn)蔥姜片作為湯底，沒(méi)有鹽也沒(méi)有脂肪，湯底無(wú)能量，是最健康的選擇。番茄湯底，酸甜鮮香，風(fēng)味濃郁，番茄紅素含量高，也稱得上是美味與健康兼顧型。

2.哪種醬料都不宜多吃，沒(méi)有最佳選擇

醬料是火鍋的精華卻也是最糟糕的部分，沒(méi)有一種醬料是最佳選擇，都不宜吃太多，蘸一點(diǎn)起到提味作用即可。

香油、紅油純脂肪，油脂高、熱量高，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值；芝麻醬熱量低于香油，做蘸料時(shí)候會(huì)加水稀釋，單位熱量會(huì)降低，但熱量仍然較高[1]，調(diào)味時(shí)還加入鹽、醬豆腐、韭菜花、海鮮醬這些很咸的調(diào)料，所以也不建議吃很多；不過(guò)您可以添加一點(diǎn)蒜泥再加點(diǎn)火鍋湯來(lái)稀釋進(jìn)而減少油脂攝入量；味道不錯(cuò)，這樣吃也會(huì)比吃純香油和麻醬要好。

還有一種吃法，可以用醬油、醋、蔥、蒜自己調(diào)配，味道也不錯(cuò)。

3.火鍋健康吃，食材這么選：天然新鮮、種類多樣、多素少肉、菌薯兼?zhèn)?/p>

火鍋健康吃最根本的還是食材選擇：蔬菜、薯類、菌類、豆制品多點(diǎn)，肉類少點(diǎn)；午餐肉、火腿腸、加工魚丸最好不要點(diǎn)。

蔬菜選擇兼顧多個(gè)種類，菠菜、茼蒿、豌豆苗、綠葉生菜、油菜等綠葉菜以及冬瓜、白蘿卜、筍片等淺色菜都可以選擇。菌類拼盤種類齊全也是不錯(cuò)的選擇，不妨來(lái)一份；

豆腐、凍豆腐、豆腐皮很適合涮著吃，而油炸過(guò)后的豆制品脂肪含量較高，這類還是少吃為好；

肉類最佳選擇有瘦牛肉、魚蝦、雞肉片、百葉、毛肚這些脂肪含量低的，肥牛、肥羊脂肪含量高，少點(diǎn)為妙；

紅薯、土豆、山藥、芋頭這些薯類涮出來(lái)當(dāng)主食吃比油酥燒餅、炸饅頭片、白面條強(qiáng)多了。

火鍋吃法有講究，吃對(duì)才健康

1.吃辣火鍋前喝點(diǎn)酸奶就可以保護(hù)胃？

對(duì)于無(wú)辣不歡的朋友來(lái)說(shuō)，涮之前喝點(diǎn)酸奶真能保護(hù)胃么？

酸奶中含有磷脂類的化學(xué)物質(zhì)，可顯著增強(qiáng)胃粘液層的粘度和滲透性，加強(qiáng)胃粘蛋白對(duì)胃黏膜的保護(hù)作用，有研究證實(shí)，添加磷脂的飲食，對(duì)胃及十二指腸黏膜有利，能在胃黏膜表面形成一個(gè)很厚的疏水層，進(jìn)而能也避免辛辣、過(guò)燙的火鍋對(duì)腸胃造成傷害[2]；除了酸奶，吃火鍋前喝些果蔬汁、小米粥等也可以保護(hù)腸胃。

2.食材選好怎么涮也要因材而異

葉類蔬菜切忌長(zhǎng)時(shí)間放在鍋里煮，在沸騰的鍋中稍加焯燙就夾出，煮時(shí)間過(guò)長(zhǎng)既沒(méi)有了蔬菜鮮嫩的口感也流失了好多營(yíng)養(yǎng)成分。綠葉蔬菜、菌類吸油能力強(qiáng)，不要在麻辣鍋底中涮，減少油和鹽攝入。

肉要徹底煮熟再吃，不可貪戀嫩滑口感半熟就吃，這樣很有可能把沒(méi)有被殺死的細(xì)菌、寄生蟲一起吃了下去而引發(fā)疾病。

3.先喝湯再吃肉最后吃菜科學(xué)么？

喜歡喝湯的朋友們要特別注意：如果喝就在涮煮之前喝，已經(jīng)煮了大量菜和肉的湯底就不要再喝了。

有些食物嘌呤含量高，吃火鍋過(guò)程中，隨著食物的不斷加入，火鍋湯中嘌呤的含量越來(lái)越高，可能誘發(fā)痛風(fēng)；肉類食品和動(dòng)物內(nèi)臟的膽固醇含量高，底湯中隨著燒煮時(shí)間的延長(zhǎng)，濃度會(huì)越來(lái)越高；研究還發(fā)現(xiàn)火鍋底湯中存在的亞硝酸鹽，隨著進(jìn)食時(shí)間的延長(zhǎng)，濃度逐漸升高[3]。

除了嘌呤，火鍋湯中的脂肪也不少，哪怕是用清水涮鍋，在煮過(guò)一些肉后，也會(huì)有相當(dāng)一部分脂肪溶到湯里，如果是用白湯、骨湯做鍋底，本身的脂肪含量也會(huì)很高，其實(shí)您喝的不是湯是脂肪。

涮火鍋的順序最常見(jiàn)的就是先涮肉再涮菜，幾盤肉下肚后，菜就是隨便吃幾口，主食排在最后更是沒(méi)有地位了。其實(shí)這種吃法很不可取，膳食結(jié)構(gòu)不均衡，還一下子吃進(jìn)去了大量脂肪，怎么可能健康。

最好的順序：先涮薯類和蔬菜再吃肉。如果實(shí)在想先吃肉，那也記得一定同時(shí)多涮蔬菜并搭配薯類。

4.吃火鍋莫著急，宜溫不宜燙

吃火鍋?zhàn)钏木褪莿倧腻伬飺瞥鰜?lái)燙燙的肉菜直接入嘴，那熱火朝天的感覺(jué)就是爽，但這樣非常危險(xiǎn)。

口腔黏膜耐熱溫度是65℃，食道黏膜耐熱溫度45℃，冒著泡的沸騰火鍋溫度達(dá)到100℃以上，剛出鍋的食材溫度必然也很高，高溫加麻辣的雙重刺激，口腔和食道怎么承受得起，這么個(gè)吃法出現(xiàn)口腔潰瘍、消化性潰瘍就一點(diǎn)也不新鮮了。而慣吃燙食的人食道癌的發(fā)生幾率比吃溫?zé)崾澄锏娜艘叱鲈S多[4]。

所以吃火鍋的正確姿勢(shì)是：夾出來(lái)、控一控，湯水瀝干，在小盤中晾到溫?zé)嵩俪?。另外，紅油火鍋涮出來(lái)的食物外面裹著一層油，保溫效果很贊，降溫速度慢，一定要多等一會(huì)，千萬(wàn)莫心急。

5.火鍋配冷飲、啤酒、白酒除了爽，別無(wú)好處

吃火鍋時(shí)，胃逐漸被食物填滿，此時(shí)胃腸道需要集中精力消化食物，突然來(lái)一杯冷飲，胃部血管收縮，蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少；消化功能差的人根本扛不住這種刺激，結(jié)果就是消化不良、胃脹、胃痛、腹脹、腹瀉等各種不良后果，甚至三兩天都緩不過(guò)來(lái)。除了冷飲之外，餐后的冰果盤也一樣不值得提倡。

所以，不是火鍋不健康，是您吃得不健康，所謂“火鍋后遺癥”都是人禍，為了身體健康，請(qǐng)節(jié)制有度。

這些人群吃火鍋要更講究才對(duì)

糖尿?。?/p>

對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)清湯鍋底是最佳選擇，覺(jué)得味道單一，可以配菌湯、番茄鍋；菜品要多樣化，可以選擇用土豆、紅薯、山藥、雜糧面做主食；肉類要選擇雞肉、魚肉等低脂類的，不可以吃油炸油煎食物。

最后還是那個(gè)通用原則，不吃簡(jiǎn)單糖、不喝甜飲料，還有重要的一點(diǎn)就是控制量，千萬(wàn)不要吃多了！

痛風(fēng)或高尿酸血癥人群：

對(duì)痛風(fēng)或高尿酸血癥朋友來(lái)說(shuō)，鍋底最佳選擇是清湯的，肉類不要過(guò)多，魚肉海鮮更要慎重，盡量選擇嘌呤較低的蔬菜和薯類；

內(nèi)臟類的更要特別節(jié)制，如果吃起來(lái)就控制不住，那還是就別點(diǎn)了。

溫馨提示：

1.火鍋湯煮了各種食材后，不適合您再喝湯了，湯里聚集了不少嘌呤。小料宜多選蔥花、香菜、芹菜加點(diǎn)醬油、醋就好了。

2.菌菇火鍋在涮煮至40min時(shí)嘌呤濃度為73.65mg/100g，屬于低嘌呤食物，而后嘌呤濃度上升超出該限值，所以，痛風(fēng)病人吃菌菇火鍋時(shí)候在40min內(nèi)食用[5]。

多看醫(yī)典：得了痛風(fēng)如何保?。?/p>

減肥或需控制體重血脂的人群：

如果您正在減肥或者想控制體重和血脂，清湯鍋底肯定是最好的選擇，蘸料可以是海鮮汁或者醋碟里加入少許蒜泥、香蔥等調(diào)味，吃火鍋時(shí)盡量先吃綠葉蔬菜類和豆腐，中間可以涮點(diǎn)土豆、紅薯、山藥等當(dāng)作主食，最后再選擇低脂肉類。飲品可以是白水或者檸檬水，不要喝甜飲料或酒類。

孕婦產(chǎn)婦：

火鍋對(duì)孕產(chǎn)婦不會(huì)帶來(lái)額外的危害，日常能吃的在火鍋里也能吃，平時(shí)應(yīng)少吃的在火鍋里也要少吃。

鍋底可以根據(jù)個(gè)人喜好，可以在清湯、菌湯、三鮮、番茄這幾類中作出選擇；蘸料盡量調(diào)得清淡些，減少過(guò)多油脂和鹽的攝入；菜品選擇方面盡量多樣化，肉類要選擇低脂肪的紅肉白肉相結(jié)合，豆制品也是不錯(cuò)的選擇，主食粗細(xì)結(jié)合，薯類也是不錯(cuò)的選擇。

說(shuō)了這么多，火鍋健康不健康全在您個(gè)人選擇，記住今天和大家說(shuō)的這些“要領(lǐng)”，您就不會(huì)再擔(dān)心什么火鍋后遺癥了，最后記住要八分飽哦！

參考文獻(xiàn)

[1]中國(guó)食物成分表（第2版）.北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社.

[2]Tbvey FI，Bardhan KD，Hobsley M． DietaIy phosphilipids and sterols protective against peptic ulceration[J]． Phytother Res，2013，27(9)：1265-1269．

[3]王蘇雯.火鍋烹調(diào)過(guò)程中亞硝酸鹽含量的調(diào)查.上海預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志，2005，17（8）：364-365．

[4]朱東升. 食管癌發(fā)病的相關(guān)因素探討.中國(guó)社區(qū)醫(yī)師，2019，35（22）：68-69.

[5]左俊英.菌菇火鍋底湯熬煮過(guò)程營(yíng)養(yǎng)及安全性研究.

*本文配圖皆來(lái)自站酷海洛。

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