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怎樣才算是合理膳食一日三餐應(yīng)該怎么搭配

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 18:58

一、一日三餐應(yīng)該怎么搭配才合理

　　一日三餐的飲食搭配

　　早餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(zhǎng)壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿(mǎn)足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來(lái)源。

　　午餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　俗話(huà)說(shuō)“中午飽，一天飽”。說(shuō)明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿(mǎn)足人體對(duì)無(wú)機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類(lèi)的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類(lèi)、豆制品類(lèi)、海產(chǎn)品、蔬菜類(lèi)等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

　　晚餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對(duì)多數(shù)家庭來(lái)說(shuō)，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來(lái)補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

　　一日三餐的最佳時(shí)間安排：

　　1、早餐──7：00

　　這時(shí)你可能還“睡”在床上，可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開(kāi)始上升、脈搏開(kāi)始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，是早餐的最佳時(shí)間。

　　2、午餐──12：30

　　同事們都開(kāi)始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時(shí)候，是吃午餐的最佳時(shí)間。此時(shí)你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候，所以用餐時(shí)需要細(xì)嚼慢咽，萬(wàn)萬(wàn)不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營(yíng)養(yǎng)也無(wú)法吸收。

　　3、晚餐──18：30

　　最科學(xué)的飲食時(shí)間表告訴你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會(huì)堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會(huì)大大受到影響。

二、每日健康的飲食搭配

　　一、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配

　　人類(lèi)的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

　　谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類(lèi)包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類(lèi)為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類(lèi)食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

　　二、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)

　　新鮮蔬菜水果是人類(lèi)平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類(lèi)的攝入。

　　三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品

　　奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

　　大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

　　四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

　　魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚(yú)類(lèi)脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類(lèi)脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

　　目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食入的豬肉過(guò)多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

三、做到合理飲食+堅(jiān)持鍛煉

　　一、健康飲食

　　1.秋季膳食

　　膳食要以滋陰潤(rùn)肺為基本原則。年老胃弱者，可采用晨起食粥法以益胃生津，如百合蓮子粥、銀耳冰糖糯米粥、杏仁川貝糯米粥、黑芝麻粥等。此外宜多吃酸性食物，如蘋(píng)果、橘子、山楂、獼猴桃等，以收斂肺氣;少吃辛辣食物，如蔥、姜等，可避免發(fā)散瀉肺。銀耳、豆腐、百合、蜂蜜、糯米、粳米、豆芽等有潤(rùn)肺作用，宜常吃。

　　“秋季進(jìn)補(bǔ)”的原則是虛者補(bǔ)之，不是虛癥病人不宜用補(bǔ)藥。虛病又有陰虛、陽(yáng)虛、氣虛、血虛之分，對(duì)癥服藥才能補(bǔ)益身體，否則適得其反。還要注意進(jìn)補(bǔ)適量，忌以藥代食，提倡食補(bǔ)。秋季食補(bǔ)以滋陰潤(rùn)燥為主，如烏骨雞、豬肺、龜肉、燕窩、銀耳、蜂蜜、芝麻、核桃、藕、秋梨等。這些食物與中藥配伍，則功效更佳。

　　慎食瓜果：夏令大量食瓜果雖然不至于造成脾胃疫患，卻已使腸胃抗病力有所下降，入秋后再大量食瓜果，勢(shì)必更助濕邪損傷脾陽(yáng)，脾陽(yáng)不振不能運(yùn)化水濕，腹瀉、下痢、便溏等急慢性胃腸道疾病就隨之發(fā)生。因此，入秋之后應(yīng)少食瓜果，脾胃虛寒者尤應(yīng)禁忌。

　　2、調(diào)理脾胃

　　夏秋之交，調(diào)理脾胃應(yīng)側(cè)重于清熱、健脾，少食多餐，多吃熟、溫軟開(kāi)胃，易消化食物。少吃辛辣刺激油膩類(lèi)食物，秋季調(diào)理一定要注意清泄胃中之火，以使體內(nèi)的濕熱之邪從小便排出，待胃火退后再進(jìn)補(bǔ)。

　　3、防秋燥

　　秋天雨水較少，天氣干爽，人體容易虛火上延出現(xiàn)“秋燥”，中醫(yī)認(rèn)為，燥易傷肺，秋氣與人體的肺臟相通，肺氣太強(qiáng)，容易導(dǎo)致身體的津液不足，出現(xiàn)諸如津虧液少的“干燥癥”，比如皮膚干燥，多有咳嗽。防秋燥，重在飲食調(diào)理，適當(dāng)?shù)倪x食一些能夠潤(rùn)肺清燥、養(yǎng)陰生津的食物，比如梨、甘蔗、荸薺、百合、銀耳等。常用的藥物有西洋參、沙參、玉竹、天冬、麥冬、百合、女貞子、胡麻仁、干地黃等。

　　二、起居養(yǎng)生

　　秋季應(yīng)做到早睡早起，注意添加衣物，防止因受涼而傷及肺部。早睡以順應(yīng)陰精的收藏，早起以舒達(dá)陽(yáng)氣。深秋時(shí)節(jié)氣候較寒冷，不宜終日閉戶(hù)或夜間蒙頭大睡，要養(yǎng)成勤開(kāi)窗通風(fēng)，夜間露頭而睡的習(xí)慣，保持室內(nèi)空氣流通，減少呼吸疾患。

　　三、加強(qiáng)鍛煉

　　金秋時(shí)節(jié)天高氣爽，是運(yùn)動(dòng)鍛煉的好時(shí)期，尤其應(yīng)重視耐寒鍛煉，如早操、慢跑、冷水浴等，以提高對(duì)疾病的抵抗力。秋天氣候漸冷，衣服不可一下增加過(guò)多，秋季服飾特別提倡“秋凍”。所謂“秋凍”，通俗地說(shuō)就是“秋不忙添衣”，有意識(shí)地讓機(jī)體“凍一凍”。這樣，避免因多穿衣服產(chǎn)生的身熱汗出、汗液蒸發(fā)、陰津傷耗、陰氣外泄等情況，順應(yīng)了秋天陰精內(nèi)蓄、陰氣內(nèi)守的養(yǎng)生需要。此外，微寒的刺激，可提高大腦的興奮，增加皮膚的血流量，使皮膚代謝加快，機(jī)體耐寒能力增強(qiáng)，有利于避免傷風(fēng)等病癥的發(fā)生。當(dāng)然“秋凍”還要因人、因天變化而異。若是老人、小孩，由于其生理功能差，抵抗力弱，在進(jìn)入深秋時(shí)就要注意保暖;若是氣溫驟然下降，出現(xiàn)雨雪，就不要再“秋凍”了，應(yīng)根據(jù)天氣變化及時(shí)加減衣服，以稍做活動(dòng)而不出汗為宜。秋季氣候變化大，衣服的增減要及時(shí)、適時(shí)。

　　四、調(diào)和情志遠(yuǎn)離悲秋

　　進(jìn)入秋天之后，從“天人相應(yīng)”來(lái)看，肺屬金，與秋氣相應(yīng)，肺主氣司呼吸，在志為憂(yōu)。肺氣虛者對(duì)秋天氣候的變化敏感，尤其是一些中老年人目睹秋風(fēng)冷雨，花木凋零，萬(wàn)物蕭條的深秋景況，常在心中引起悲秋、凄涼、垂暮之感，易產(chǎn)生抑郁情緒。因此，對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，養(yǎng)成不以物喜，不為己悲，樂(lè)觀開(kāi)朗，寬容豁達(dá)，淡泊寧?kù)o的性格，收神斂氣，保持內(nèi)心寧?kù)o，可減緩秋季肅殺之氣對(duì)精神的影響，方可適應(yīng)秋季容平的特征。所以，中老年人要結(jié)伴去野外山鄉(xiāng)，登高遠(yuǎn)眺，飽覽大自然美景，一切憂(yōu)郁、惆悵即可頓然若失。保持內(nèi)心寧?kù)o，情緒樂(lè)觀，舒暢胸懷，拋開(kāi)一切煩惱，避免悲傷情緒，是秋季養(yǎng)肺的一個(gè)好方法。

四、冬季合理飲食吃什么菜更好

　　1.肉類(lèi)一般都是正餐之首選，特別是嚴(yán)寒的冬季之必不可少的食物，抗寒效果之最。像羊、牛、狗、鹿肉的抗寒效果是極好的，其脂肪、蛋白質(zhì)等含量頗高，多食用肉食可加快機(jī)體代謝，增加產(chǎn)熱功能，迅速起到溫暖活血抗寒的作用。

　　2.根莖類(lèi)食物內(nèi)含豐富的無(wú)機(jī)鹽類(lèi)，攝入此類(lèi)食物可快速補(bǔ)充人體缺失的無(wú)機(jī)鹽，以保證機(jī)體正常的產(chǎn)熱系統(tǒng)。像青菜、蘿卜、山芋等根莖類(lèi)蔬菜應(yīng)多使用，也可與其他肉類(lèi)一起食用。

　　3.辛辣類(lèi)食物大多可以有效的促進(jìn)血液循環(huán)，增加產(chǎn)熱，急速溫暖機(jī)體組織驅(qū)風(fēng)寒。辛辣類(lèi)食物有辣椒、生姜、胡椒等日?？梢?jiàn)，對(duì)于嚴(yán)寒的冬季可以多食用一些，烹飪時(shí)可多加入一些還而已增加食欲。

　　4.含碘類(lèi)食物像海帶、玉米、紫菜、海蜇等都富含碘，其可以使甲狀腺素分泌增加，而甲狀腺素有利于產(chǎn)熱系統(tǒng)，可以快速增加體內(nèi)代謝，促進(jìn)體液循環(huán)，從而加速產(chǎn)熱，抗寒效果不錯(cuò)。

　　5.含鐵高的食物像蛋黃、瘦肉、動(dòng)物肝臟等都含有大量的鐵元素，是人體的必需元素，一旦人體血液鐵含量偏低就會(huì)影響血液循環(huán)造成貧血，機(jī)體產(chǎn)熱減少而怕冷。應(yīng)當(dāng)適當(dāng)攝入含鐵高的食物以增強(qiáng)御寒能力。

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