準(zhǔn)媽媽孕期體重管理指南（二）

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假使準(zhǔn)媽咪懷孕前的體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，那么，整個(gè)孕期理想的體重增加數(shù)為10-12公斤，若是在懷孕前的體重較輕，那么增加的體重?cái)?shù)應(yīng)再提高，若是孕前的體重較重，懷孕后增加的體重?cái)?shù)就應(yīng)少于12公斤。

一、理想體重的意義何在？

1、幫助生產(chǎn)順利

2、可減少生產(chǎn)的傷害

3、預(yù)防妊娠紋

4、避免產(chǎn)后肥胖

二、孕期過(guò)胖主因─多吃少動(dòng)！

雖然理想的體重?cái)?shù)在10-12公斤之間，但超過(guò)這個(gè)數(shù)字的孕媽咪不在少數(shù)，為什么呢？因?yàn)?，一般人總認(rèn)為孕婦一人吃兩人補(bǔ)，再加上擔(dān)心胎兒吸收到的營(yíng)養(yǎng)不夠，因此常會(huì)吃得過(guò)多。孕婦需要攝取的是DOUBLE的營(yíng)養(yǎng)素，而不是DOUBLE份量的食物，這兩者是完全不同的！

除了吃得過(guò)多之外，不運(yùn)動(dòng)也是孕期體重直線上升的主要原因，女性約有七成沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，懷孕之后更是不敢動(dòng)，但事實(shí)上，孕婦還是要做適度的運(yùn)動(dòng)，例如走路就是很好的運(yùn)動(dòng)。

三、孕期營(yíng)養(yǎng)-均衡攝取六大類食物

根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，懷孕初期并不需要增加攝取的熱量，一直到第二期與第三期才需要增加300大卡。而營(yíng)養(yǎng)素的部分，主要是增加礦物質(zhì)與維生素的攝取量，到了第二或第三期則另需增加蛋白質(zhì)與鐵質(zhì)，不過(guò)媽咪們可別只注意要增加多少攝取量，最重要的還是要達(dá)到總體的攝取量！

在實(shí)際的飲食攝取量方面，每天的飲食可分為六大類，每一類都有其應(yīng)攝取的份量，以這個(gè)方式進(jìn)食，孕媽咪就能達(dá)到飲食均衡的目標(biāo)，讓寶寶長(zhǎng)得健康長(zhǎng)得好！

四、孕動(dòng)好處多

運(yùn)動(dòng)不僅是一般人保持身體健康的不二法門，對(duì)于孕媽咪還有胎兒來(lái)說(shuō)更是好處多多！以下是各種優(yōu)點(diǎn)：

1、改善孕期不適

2、維持理想的體重增加數(shù)

3、控制妊娠糖尿病

4、自然產(chǎn)機(jī)率高、產(chǎn)程較短

5、產(chǎn)后恢復(fù)快

6、胎兒成長(zhǎng)養(yǎng)分充足

7、胎兒大小適當(dāng)

8、避免激烈與易滑倒運(yùn)動(dòng)

高沖擊性、重力運(yùn)動(dòng)，或是其它激烈與容易滑倒的運(yùn)動(dòng)，例如，戶外腳踏車、跆拳道、舉重、球類運(yùn)動(dòng)、跑步、跳繩、溜冰、滑雪、等就不適合孕媽咪進(jìn)行，以免加重膝蓋的負(fù)荷量、引起子宮收縮，或是發(fā)生危險(xiǎn)。

五、孕期體重管理守則

以下將分為懷孕初期、中期、后期分別提供營(yíng)養(yǎng)攝取與運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)！

（一）、懷孕初期(0--12周)

飲食重點(diǎn):

1、拒絕沒(méi)營(yíng)養(yǎng)、高熱量食物！

2、粉類食物三餐不可少

3、水果吃過(guò)多會(huì)發(fā)胖！

4、水果應(yīng)該什么時(shí)候吃？

5、高醣低油食物可緩解孕吐

6、孕動(dòng)建議─走路為佳

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)：

一般的準(zhǔn)媽咪均能做運(yùn)動(dòng)，但有下列狀況者必須要避免運(yùn)動(dòng)：

1、高血壓

2、胎兒過(guò)小

3、多胞胎

4、子宮頸松弛

5、有早產(chǎn)可能

（二）、懷孕中期(13到28周)

飲食重點(diǎn):

1、鈣質(zhì)每日應(yīng)有1000毫克

2、孕動(dòng)建議：各種溫和、無(wú)/沖擊運(yùn)動(dòng)均可

（三）、懷孕后期(29到40周)

1、飲食重點(diǎn)─鐵質(zhì)攝取要增加

2、孕媽咪該吃紅肉

3、飲食均衡的秘訣

4、孕動(dòng)建議─適度降低原有運(yùn)動(dòng)量

孕期要多吃富含營(yíng)養(yǎng)素的食物，且遵照六大類食物的攝取量，并變化食物種類，再加上每天適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，孕媽咪就能控制好孕期增加的體重！

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