越躺越累，可能躺出一身病

1.躺久了，影響心情

吉林省長春市第六醫(yī)院抑郁障礙診療中心主任燕利娟2023年接受新華社采訪時(shí)表示，有效的休息可以更好地給未來充電，“躺平”刷手機(jī)最終可能只會帶來無盡的空虛。喜歡宅家的朋友可以利用假期看書、做飯、收拾房間。①

2.躺久了，肌肉衰退

鄭州市中心醫(yī)院腫瘤科主任醫(yī)師易善永2023年在人民日報(bào)健康客戶端“鄭州市中心醫(yī)院易善永”刊文介紹，老年人長期臥床會造成人體功能退化，肌肉萎縮和肌力減退。

研究表明，健康人臥床休息1個(gè)月，肌纖維橫斷面積可減少10％～30％，2個(gè)月減少50％。肌力降低速率為每周10％～15％，3～5周肌力下降可達(dá)50％。隨著臥床時(shí)間越來越長，肌力會不斷減弱，肌肉會逐步萎縮。②

3.躺久了，影響骨骼

很多人躺著除了睡覺，就是窩在床上玩手機(jī)，這種姿勢不利于脊柱健康。而且躺著肌肉活動減少，接觸日光的機(jī)會減少，也不利于骨骼健康。

易善永醫(yī)生在人民日報(bào)健康客戶端發(fā)文介紹，正常50歲以上成年人，每年骨丟失量小于1%，但臥床一周，丟失骨量大于1%。②

4.躺久了，當(dāng)心血栓

長期臥床時(shí)，血液流動速度減慢，活動減少，加之如果本身喝水減少，容易出現(xiàn)血液運(yùn)行不暢，增加靜脈血栓形成風(fēng)險(xiǎn)。②

5.躺久了，影響血糖

2023年發(fā)表在《臨床營養(yǎng)學(xué)》上的一項(xiàng)獨(dú)特研究，找了20名年輕男士連續(xù)兩個(gè)月臥床，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，即使減少食物攝入，長期不運(yùn)動，也會顯著升高血糖水平。

研究發(fā)現(xiàn)，長期臥床后，白天平均血糖水平增加了約6%，晚上增加了10%。③

6.躺久了，影響睡眠

經(jīng)常躺在床上，很容易睡得天昏地暗的，打亂自己的睡眠節(jié)律，也弄得自己整天精神不太好。真到了睡覺時(shí)間，反而睡不著。

資料圖。健康時(shí)報(bào) 圖

推薦5種“高性價(jià)比”運(yùn)動

1.降低死亡率最佳運(yùn)動：揮拍運(yùn)動

2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究調(diào)查了120多萬人的運(yùn)動數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍類運(yùn)動可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧運(yùn)動，分別可降低28%和27%的全因死亡率。④

2.緩解壓力的最佳運(yùn)動：團(tuán)體運(yùn)動

上述研究指出，團(tuán)體運(yùn)動可以使心情提升22%，是緩解精神壓力的最佳運(yùn)動，其次為騎自行車和有氧體操或舞蹈，分別可使心情提升21%和20%。

團(tuán)體運(yùn)動指像足球、籃球、排球等需要團(tuán)隊(duì)合作的運(yùn)動。它幫助人集中注意力，有助于融入集體，緩解不良情緒。④

3.保護(hù)關(guān)節(jié)的最佳運(yùn)動：游泳

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院骨科副主任、關(guān)節(jié)組主任吳立東2017年在接受都市快報(bào)采訪時(shí)表示，游泳，是公認(rèn)的保護(hù)全身關(guān)節(jié)最好的運(yùn)動方式之一，全身關(guān)節(jié)都不受力，蛙泳鍛煉上肢，自由泳鍛煉下肢。

騎自行車，髖、膝關(guān)節(jié)不承重，也蠻好的。但騎的強(qiáng)度不要大、速度不要太快，時(shí)間持續(xù)半小時(shí)以上。“最好騎平路，如果要騎坡路，要用變速自行車，人不能太用力”。⑤

4.簡單易行的最佳運(yùn)動：健步走

走路“門檻兒”不高，隨時(shí)可以。著名心血管專家、北京大學(xué)人民醫(yī)院心臟中心主任醫(yī)師胡大一2018年在健康時(shí)報(bào)指出，快走是最安全的有氧代謝運(yùn)動項(xiàng)目，更是老年人的明智選擇。而與快走相比，慢跑更容易造成關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。⑥

《2023版運(yùn)動處方中國專家共識》中建議：走路時(shí)，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動，最好做到“前不過肩，后不過腰”。⑦

5.暫時(shí)偷懶的最佳運(yùn)動：踝泵運(yùn)動

長期臥床，可以做一做踝泵運(yùn)動，包括屈伸和環(huán)繞兩組動作。

（1）屈伸運(yùn)動：躺或坐在床上，下肢伸展放松，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度保持5~10秒，然后腳尖緩緩下壓，至最大限度時(shí)保持5~10秒，稍微休息后可做下一組動作。簡單地屈伸腳踝運(yùn)動，可以有效促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。

（2）環(huán)繞運(yùn)動：下肢伸展，大腿放松，以踝關(guān)節(jié)為中心，腳趾做360度環(huán)繞，盡力保持動作幅度最大。⑧

本文綜合自：

① 2023-09-30 新華社新媒體《長假選擇“躺平”，會一直“躺”一直爽嗎？》

② 2023-09-11 人民日報(bào)健康客戶端“鄭州市中心醫(yī)院易善永”《過分地臥床休息并不好，也會躺出來“一身病”》

③ William V. Trim, et al, The impact of physical inactivity on glucose homeostasis when diet is adjusted to maintain energy balance in healthy, young males,Clinical Nutrition, Published:February 16, 2023.

2023-02-21 中國循環(huán)雜志《不運(yùn)動，升血糖！2個(gè)月臥床研究》

④ Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.

⑤ 2017-04-05 都市快報(bào)《游泳是保護(hù)關(guān)節(jié)最好的運(yùn)動 騎自行車對膝關(guān)節(jié)也很好》

⑥2017-06-08 胡大一大夫《日行萬步路 護(hù)了心臟，傷了關(guān)節(jié)？——NO》

⑦ 《運(yùn)動處方中國專家共識(2023)》專家組. 運(yùn)動處方中國專家共識(2023)[J]. 中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志，2023,42(1):3-13.

⑧ 2020-12-16 中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會康復(fù)科普《久臥于床，你一定要知道的小運(yùn)動》（克拉瑪依市第二人民醫(yī)院主管護(hù)師紀(jì)淑英）

來源：人民日報(bào)健康客戶端

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