中秋國慶八天假期，正是外出游玩、家人好友歡聚的好時節(jié)，可對于一部分“五高”（高血糖、高血壓、高血脂、高尿酸、高體重）人群來說，佳節(jié)反而成了一種負(fù)擔(dān)，吃太多怕“每逢佳節(jié)胖三斤”，什么都不吃又成了“每逢佳節(jié)真沒勁”。

究竟怎么吃才健康？筆者根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》，為大家設(shè)計了兩份清單，并送上三個節(jié)日錦囊，助大家在節(jié)日期間也能守“胃”健康，過個“健康節(jié)”。

每日飲食清單分清“正面”與“反面”

從《中國居民膳食指南(2022)》來看，中國居民平衡膳食寶塔由水（1500毫升至1700毫升）、谷薯類（250克至400克）、蔬菜類（300克至500克）、水果類（200克至350克）、動物性食物（120克至200克）、奶制品（300克至500克）、大豆及堅果類（25克至35克）、油（25克至30克）、鹽（小于5克）等食物種類構(gòu)成。

要明確的是，對于不同食物種類而言，建議食用的量是不同的。因各地飲食習(xí)慣不同、個人飲食偏好不同，尤其是節(jié)日期間走走親戚、外出逛逛、飯店聚餐，所吃東西種類和量都會發(fā)生變化，熟悉飲食清單相當(dāng)于給自己建立一個飲食數(shù)據(jù)庫。

飲食數(shù)據(jù)庫的食物大致可以分為兩類：營養(yǎng)價值高、熱量相對較低的食物可以歸在正面清單中，節(jié)日期間可以適當(dāng)多吃點；營養(yǎng)價值低、能量高的食物歸在負(fù)面清單中，節(jié)日期間始終要控制量，少吃為宜。

零食營養(yǎng)價值遠(yuǎn)低于天然食物

零食營養(yǎng)價值遠(yuǎn)低于我們?nèi)粘Ｋ缘奶烊皇澄?，不過在節(jié)日期間偶爾放縱下自己也是可以的。

這份零食清單，供大家參考。

值得注意的是，正面清單中的零食每天可以適當(dāng)食用，不可過量，負(fù)面清單中的零食則能不吃就盡量別吃。

三個錦囊助你安心逛吃

■錦囊一：旅游期間怎么吃？

進餐時間按照日常規(guī)律：我們?nèi)粘５倪M餐規(guī)律，在外旅游期間也要盡量保持，切不可隨意更改進餐時間。如果外出旅游沒辦法做到準(zhǔn)點進食，可以備一點小點心，到了進餐時間點就吃一點，讓大腦生物鐘不紊亂。

控制飲食量：外出旅游或聚會，談笑風(fēng)生間飲食量容易超標(biāo)。要注意控制飲食量，最簡單辦法是進餐前看看兩份清單，正面清單內(nèi)食物可以多吃點，負(fù)面清單食物盡量少吃。

少量飲酒：節(jié)日期間難免聚酒，要注意飲酒不可過量。如要喝優(yōu)先選擇干紅，如患有糖尿病或者餐喝酒，痛風(fēng)等疾病，應(yīng)避免飲用白酒、啤酒。

多喝水：養(yǎng)成每日多次少量飲水的習(xí)慣，外出旅游走路出汗較多，更要及時補充水分，建議以白開水為主，少喝含糖飲料。

■錦囊二：逛超市怎么買？

去超市前列清單：去超市前列購買清單，只買清單上東西。清單上沒有的，就算折扣力度再大，也堅決不買。

吃飽時再逛超市：餓著肚子去逛超市，看到任何食物都覺得好吃想買。逛超市的最佳時間是晚餐后，跟家人或者好友們一起逛逛超市，增進感情。

購物先看配料表：過去逛超市貨比三家，比的是價格實惠，現(xiàn)在貨比三家比的是配料表。配料表越簡單，添加的東西越少越健康。

■錦囊三：聚餐時吃點啥？

正念用餐：用餐時全身心投入，不要用餐時心里想著減肥，餓的時候又想著吃，用餐時保持好心情。用餐前喝杯水，進餐時盤子里一直保有1/3食物。

察“言”觀“菜”：進餐時多和旁邊人聊聊天，多動嘴少動筷，看到正面清單中的食物，就多吃幾口。

學(xué)會飲食加減法：如果晚上有聚會，中午就吃得簡單點；如果中午要大快朵頤，晚上就吃得清淡少量，甚至可以來個輕斷食。

以上就是節(jié)日期間的健康飲食攻略，祝大家玩得開心、吃得開心、樂享健康。

作者：林毅（上海市第一人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科醫(yī)生）

編輯：李晨琰

責(zé)任編輯：唐聞佳

圖片來源：張繼、視覺中國

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