減肥中，經(jīng)常能聽(tīng)到要吃一些#百里挑一#中低GI的食物。

低GI就是中低升糖指數(shù)，可以減緩血糖上升速度，有助于維持飽腹感。

而且，能降低胰島素將能量轉(zhuǎn)存到脂肪細(xì)胞中的量。

所以在減肥飲食搭配中，做到健康膳食的時(shí)候，將中低GI的食物作為主食，可以輔助減肥。

事實(shí)上，現(xiàn)而今，升糖指數(shù)開(kāi)始被廣泛引用到促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)當(dāng)中了。

而升糖指數(shù)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有何關(guān)系呢？

升糖指數(shù)，一般情況下，以2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食的食物中的糖類，對(duì)升高血糖水平的幅度指數(shù)為指標(biāo)。

而事實(shí)上糖類（碳水化合物）的種類也較多，所以進(jìn)食后，對(duì)血糖水平的影響也不同。

最初，升糖指數(shù)被運(yùn)用在控制糖尿病患者的膳食中，近年來(lái)開(kāi)始被廣泛引用在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和減肥當(dāng)中。

進(jìn)食升糖指數(shù)高的食物后，很快在小腸內(nèi)分解，使得血糖水平急劇上升，然后又快速下降。

而當(dāng)進(jìn)食中低升糖指數(shù)的食物后，血糖指數(shù)緩慢上升，然后又是緩慢下降的過(guò)程，整個(gè)過(guò)程持續(xù)的時(shí)間較久。

所以運(yùn)動(dòng)員在比賽之前，或者在運(yùn)動(dòng)之前，是不宜進(jìn)食高升糖指數(shù)的食物的。

此外，與升糖指數(shù)還有一個(gè)密切相關(guān)的概念——升糖負(fù)荷（glycemic load，GL）。

它的計(jì)算方式是以一份食物的升糖指數(shù)乘以這份食物中，糖類的占比分量。

比如一份土豆，升糖指數(shù)本來(lái)是83，假設(shè)其中含有30g的糖類。

那么這份土豆的GL=30×0.83≒25。所以，升糖負(fù)荷是「量」的量度，升糖指數(shù)是「質(zhì)」的量度。

又以西瓜為例，雖然升糖指數(shù)為72，但是120g的西瓜中含糖為6g，所以它的升糖負(fù)荷為6×0.72≒4。

所以，一般GL在20或以上的屬于高，11~19之間屬于中等，10或者以下為低。

GL低的食物，其GI一般也較低；GL中等的食物，其GI卻可以很高，也可以很低。

為了公平起見(jiàn)，在計(jì)算升糖指數(shù)的時(shí)候，一般以一份含50g糖（不算食物纖維在內(nèi)）的食物（如200g意面）與50g的葡萄糖做比較，看看哪一種食物在進(jìn)食后的2小時(shí)內(nèi)對(duì)提高血糖水平的幅度的影響。

而在選擇食物以升糖指數(shù)為準(zhǔn)的情況下，還需要注意食物的處理方式、烹飪方式。

比如不是很熟的香蕉中有80~90%為碳水化合物，升糖指數(shù)為43左右。而玩去哪梳頭的香蕉的碳水化合物已轉(zhuǎn)化為糖類，所以升糖指數(shù)已經(jīng)高達(dá)74。

此外，磨碎的五谷雜糧，比完整的時(shí)候的升糖指數(shù)要高。而且一般來(lái)說(shuō)，磨的越碎，升糖指數(shù)越高。

糖類對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響

糖類的補(bǔ)充，對(duì)運(yùn)動(dòng)，尤其是耐力運(yùn)動(dòng)尤為重要。

因?yàn)樘穷愒谌梭w內(nèi)的存儲(chǔ)極為有限，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大時(shí)，糖類便是主要的能量來(lái)源。

而理想的賽前、運(yùn)動(dòng)前的膳食，應(yīng)該是提供足夠的糖類，以提高血糖水平，但是又不會(huì)過(guò)快升高又過(guò)快的下降，可以提高耐力，又不會(huì)過(guò)度刺激胰島素的分泌。

所以在運(yùn)動(dòng)前30~60分鐘，不宜進(jìn)食高升糖指數(shù)的食物。以避免血糖水平激素升高，激發(fā)胰島素分泌，然后血糖水平快速下降，抑制了游離脂肪酸的使用，迫使身體使用肌糖原，繼而讓身體提前出現(xiàn)疲勞，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

反之，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食低升糖指數(shù)的食物，可以讓血糖水平幅度平緩且持久一點(diǎn)，且讓身體不過(guò)度依賴糖類，同時(shí)加入脂肪酸為能量來(lái)源，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

要說(shuō)明的是，果糖屬于低升糖指數(shù)，但是消化非常緩慢，容易引起腸胃不適。所以一般不建議在賽前或運(yùn)動(dòng)前，單純的作為糖補(bǔ)充。

而在運(yùn)動(dòng)后，要進(jìn)食一些高升糖指數(shù)的食物，以盡快提高血糖水平，激發(fā)胰島素效應(yīng)，促進(jìn)肌糖原、肝糖原的重新合成。這個(gè)方法同樣適用于想要增肌的健身愛(ài)好者，和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。

而如果是想要維持健康、控制體重保持身材的人，還是建議以低升糖指數(shù)的食物為主。

因?yàn)檫@類食物影響血糖水平的幅度較低，可以較長(zhǎng)時(shí)間的保持飽腹感，減少饑餓感，避免過(guò)多進(jìn)食。

此外，低升糖指數(shù)的膳食，還能減少低密度膽固醇和膽固醇總量（因?yàn)楦逩I的食物能激發(fā)胰島素分泌，而膽固醇的合成也需要胰島素），對(duì)保持健康的人來(lái)說(shuō)，也是一大好處。

當(dāng)然，想要瘦身保持身材的人，一直進(jìn)食低升糖指數(shù)的食物并不代表就會(huì)瘦。它只是一個(gè)輔助而已，減肥是一個(gè)綜合工程，影響因素很多。

想要減脂有效果，更高效，每一個(gè)因素都要做到更好，包括以升糖指數(shù)為準(zhǔn)則的主食的選擇。但不依賴，不迷信某一個(gè)因素，如多吃什么會(huì)瘦、單純的運(yùn)動(dòng)等，那大概率會(huì)以失敗告終，或?qū)⒏冻鼋】档拇鷥r(jià)。

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