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鍛煉膝蓋的 瑜伽 動(dòng)作

以下是鍛煉膝蓋的瑜伽動(dòng)作的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

1.靠墻膝蓋彎曲 - 3組10次

練習(xí)方法：離墻一英尺遠(yuǎn)站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動(dòng)(彎曲膝蓋時(shí)膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內(nèi)收或打開膝蓋)。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側(cè)肌肉上。

提示：可以貼著瑜伽球靠墻下蹲。

2.坐姿大腿收縮 - 15秒*3組*2邊腿

練習(xí)方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。擠壓你的右大腿肌肉，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。重復(fù)另一條腿。

3.直腿提高 - 3組10次*2邊腿

練習(xí)方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部抬起，并盡量上下移動(dòng)大腿，將注意力始終集中在大腿前側(cè)肌肉上。然后換邊重復(fù)另一條腿。

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鍛煉膝蓋的瑜伽方法

仰臥手拉腿：仰臥，吸氣是雙手拉動(dòng)右腿向上，讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時(shí)緩慢伸直右腿的膝蓋，感受右大腿后側(cè)的拉伸，保持幾個(gè)呼吸后下落。

單腿站立平衡：從山式站立開始，把重心移到右腳上，彎曲左膝向后，放在椅子上，身體不要前傾。收臀部向前，感受左大腿前側(cè)的拉伸。注意調(diào)整椅子到合適的高度。

坐立前屈式：從坐立山式開始，彎曲右膝向內(nèi)，左腿保持伸展并且肌肉收緊，左腳第二腳趾對(duì)向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上，呼吸上身緩慢前傾，把意識(shí)放在腿部肌肉的收緊和腿部后側(cè)韌帶的拉伸上。

適合于中老年人的具體鍛煉方法是：坐位或仰臥位，將膝關(guān)節(jié)伸直，繃緊大腿肌肉，足向頭部背屈，同時(shí)繃緊小腿肌肉，每次堅(jiān)持三四秒，每分鐘做10次，連續(xù)做三四分鐘。每天可做三四遍。

骨科專家表示瑜伽對(duì)治療膝關(guān)節(jié)炎有很大的幫助，為了健康不妨試試，但要按照醫(yī)生的吩咐進(jìn)行合理的鍛煉，不要過(guò)度鍛煉造成不必要的傷害。

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鍛煉膝蓋的瑜伽體式

一、坐著的時(shí)候，也可以這么做：

當(dāng)你端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起。

這個(gè)動(dòng)作只要坐著就能做，不限時(shí)間和地點(diǎn)。它可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

二、股四頭肌靜態(tài)用力運(yùn)動(dòng)

1、平躺于床上，在右腿膝下放一個(gè)卷緊的毛巾。

2、用膝后部頂壓毛巾，此時(shí)應(yīng)感到大腿前方肌肉(股四頭肌)用力繃緊。維持此姿勢(shì)10秒，放松肌肉。

3、重復(fù)動(dòng)作10下，再換左腿重復(fù)動(dòng)作，每天3回。

三、腘繩肌靜態(tài)用力運(yùn)動(dòng)

1、平躺于床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個(gè)卷緊的毛巾。

2、腳跟往下頂，使大腿后方肌肉(腘繩肌)用力繃緊，維持此姿勢(shì)10秒，恢復(fù)。

3、重復(fù)10下，再換左腿重復(fù)動(dòng)作，每天3回。

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鍛煉膝蓋的瑜伽教程

低弓箭步壓力大

OK動(dòng)作：前腳彎時(shí)膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內(nèi)縮、保持力量，后腳伸直時(shí)也要保持用力，以免前腳負(fù)重過(guò)多。

NG動(dòng)作：前腳膝蓋超前過(guò)腳尖，大角度的過(guò)度伸展，骨盆放松把壓力全部放到髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，也容易拉扯到關(guān)節(jié)韌帶。

雙腿如閃電坐姿

OK動(dòng)作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉(zhuǎn)，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開。柔軟度不夠時(shí)，不要勉強(qiáng)兩腳都彎曲。

NG動(dòng)作：坐下時(shí)，兩腿彎曲、腳往后擺。任意扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，兩膝過(guò)度分開，會(huì)造成膝蓋內(nèi)側(cè)壓力太大，腳踝轉(zhuǎn)過(guò)頭。(尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉(zhuǎn))

強(qiáng)行盤腿傷膝蓋

OK動(dòng)作：從髖關(guān)節(jié)(臀部與大腿間)彎曲后，才讓膝關(guān)節(jié)屈伸彎曲，不要勉強(qiáng)將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒(méi)有依靠。

NG動(dòng)作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這并未做到屈伸，而是勉強(qiáng)左右扭轉(zhuǎn)。