健身路上，吃是一件“大事”，會吃、吃對比一味追求訓(xùn)練強度和運動量更能讓健身效果事半功倍。

除了正常的一日三餐外，不管是增肌期，還是減脂期，在訓(xùn)練的前中后期，我們都應(yīng)該根據(jù)需要安排“加餐”讓訓(xùn)練效果更突出。

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訓(xùn)練前吃什么？

訓(xùn)練前的一餐非常重要，這一餐為訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，讓訓(xùn)練效果更棒。

因此，這一餐需要補充適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)碳水和蛋白質(zhì)，比如：饅頭夾蛋、牛奶麥片、香蕉、燕麥飲等類型的食物。

碳水進入身體后，其中的糖類會被分解成最小的分子——葡萄糖，是訓(xùn)練時優(yōu)先使用的能量補充來源。蛋白質(zhì)則是修復(fù)身體組織，促進肌肉修復(fù)和生長的重要物質(zhì)。

加餐時間可以放在訓(xùn)練前一個半小時到2小時左右，碳水?dāng)z入量略高于蛋白質(zhì)即可，比如攝入20~30克的碳水和15~20克的蛋白質(zhì)。

02

訓(xùn)練中吃什么？

訓(xùn)練過程中的營養(yǎng)補充同樣非常重要，直接決定后續(xù)的訓(xùn)練效果。

這個階段需要根據(jù)自己情況補液和補充一些碳水，尤其是高強度訓(xùn)練過程中，如果出現(xiàn)疲勞感增強，注意力下降、力量下降時，更應(yīng)該及時補充。

補液可以選擇普通白水或者運動飲料，補充碳水則可以選擇能量棒或者來根香蕉。

香蕉的糖分轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度非常快，在高強度訓(xùn)練后，來一根香蕉不僅能及時補充能量，還能補充肌肉鍛煉過程中消耗的肌糖原。

03

訓(xùn)練后吃什么？

訓(xùn)練后半小時可以及時補充一些蛋白質(zhì)和少量碳水，如果增肌的話，碳水可以增加多一點，尤其是高強度間隔訓(xùn)練或自重訓(xùn)練后，優(yōu)質(zhì)的蛋白能夠更好的幫助肌肉生長和恢復(fù)。

這時，來一勺蛋白粉是不錯的選擇。

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