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在家健身指南：全身綜合訓(xùn)練計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 01:40

在家健身指南：全身綜合訓(xùn)練計(jì)劃
??♂? 第四天：全身綜合訓(xùn)練
想要在家也能全面鍛煉？這個(gè)計(jì)劃將覆蓋你的核心肌群、上肢和下肢，幫助你提升整體力量和協(xié)調(diào)性。

熱身（5-10分鐘）
輕松跳繩或原地跑步，讓身體熱起來。
進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，比如扭腰、揮臂，放松肌肉。

??♀? 主要訓(xùn)練
深蹲（下肢力量）
站立，雙腳與肩同寬。
下蹲至大腿與地面平行，保持背部直立。
重復(fù)15次，共3組。
俯臥撐（上肢和核心力量）
采用傳統(tǒng)俯臥撐姿勢(shì)，手臂與肩同寬。
下降時(shí)胸部接近地面，然后推身體回起始位置。
重復(fù)12次，共3組。
仰臥起坐（核心力量）
平躺，膝蓋彎曲，雙腳踩地。
抬起上半身，用手肘觸碰膝蓋，然后緩慢下降。
重復(fù)20次，共3組。
半橋（臀部和下背部）
平躺，雙腳踩地，膝蓋彎曲。
抬高臀部，形成膝蓋到肩膀的直線。
保持3秒，緩慢下降。
重復(fù)15次，共3組。
平板支撐（核心穩(wěn)定性）
前臂支撐，身體成直線。
保持30秒至1分鐘，共3組。
立式側(cè)身抬腿（外側(cè)臀部和腿部）
站立，保持平衡，一側(cè)腿向外抬高。
保持身體穩(wěn)定，重復(fù)15次，換另一側(cè)。
每側(cè)重復(fù)3組。