冬天到了你是否覺得自己養(yǎng)胖了呢!由于冬天運動少，吃的多，所以身體很容易堆積脂肪，減肥的決心下的很大，但實際行動很小，就算你開始減肥其效果也是一大不確定因素。怎樣減肥最快最有效?減肥方法都有哪些?

　　鄭多燕減肥操

　　自從肥胖變成嚴(yán)重的社會問題，全球各地在方這面投入了龐大的經(jīng)費進(jìn)行研究，運動與飲食療法便是其中一項成果?？茖W(xué)在瘦身領(lǐng)域里不再是知識的問題，而是關(guān)乎效率的問題。只要事先了解清楚，我們就能得到事半功倍的效果。先跟著鄭多燕老師一起動一動吧!

　　優(yōu)雅練美臀/芭蕾姿勢踮腳蹲

　　肌肉運動部位：肩膀、臀部、大腿內(nèi)側(cè)

　　運動次數(shù)：一邊8次│可做2回

　　1、吸氣 |雙臂伸直與肩呈一直線，膝蓋至腳尖朝側(cè)面張開，臀部下壓盡量使大腿與地面呈平行。此時膝蓋彎曲盡量呈九十度直角，在踮起右邊腳跟的狀態(tài)下，臀部輕而短地下壓三次，伸展大腿內(nèi)側(cè)與臀部肌肉。

　　2、吐氣 | 如圖雙臂內(nèi)收，同時收緊大腿內(nèi)側(cè)與臀部肌肉慢慢起身。

　　※ 重復(fù)步驟1~2，記得要左右互換腳跟動作。

　　NG!上身的重心如果向前傾。NG!骨盤太緊的人要盡可能的張開，兩腳盡可能的拉開距離，上身慢慢下壓，使大腿與地面呈平行狀態(tài)。

　　單腳屈膝

　　運動次數(shù)│8~16次為一組│可作2~4組

　　肌肉運動部位TIPS

　　1. 吸氣：十指交疊下壓使上身自然與地面平行，同時任一邊屈膝使臀部自然與地面呈平行狀態(tài)。此時另一隻腿盡量伸直，膝蓋與腳尖保持朝正前方，放鬆大腿與臀部肌肉。

　　2、雙臂朝兩側(cè)伸直，同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。

　　3、雙臂高舉過頭頂并如同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。

　　招牌動作/三段式肢體擺動

　　肌肉運動部位：腹部、大腿

　　運動次數(shù)：8次│可做2回

　　1、兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，并左右擺動骨盤部位。

　　2、吐氣：大腿內(nèi)側(cè)盡量夾緊，將屈膝的腿向另一邊靠攏 吐氣打直使大腿和臀部肌肉緊縮。

　　3、吸氣：換邊重覆1的動作。

　　4、吐氣：再換邊重覆2的動作。

　　※ 重復(fù)步驟1～4，記得要左右互換腳跟動作。

　　NG!注意視線要自然隨著上身彎曲的動作向前看，背部打直不可駝背，膝蓋不要超過腳尖。

　　Step 1、抬腿就能瘦小腹

　　肌肉運動部位：內(nèi)、外腹斜肌，下腹部，股關(guān)節(jié)

　　運動次數(shù)：每個動作達(dá)極限為止│可做3回

　　1、身體仰躺下來、手背朝上兩臂伸直分別平貼身體兩側(cè)，兩腿自然地抬高，腹肌施力收緊，左腿盡可能抬高。呼吸方式，抬腿吐氣、放下吸氣。

　　2、依步驟1的要領(lǐng)，換邊把右腿抬高。

　　※ 也可以將步驟1、2連貫起來做連續(xù)動作

　　Step 2、側(cè)轉(zhuǎn)上半身練出馬甲線

　　1、兩手不要用力，自然托住頭部平躺下來，左腿屈膝成直角推向胸前，右腿不要用力自然的平放地面。

　　吐氣：收緊下腹部肌肉將上半身側(cè)轉(zhuǎn)向左。

　　吸氣：慢慢地讓上半身回到塬本姿勢。

　　2、OK!骨盤固定不動，膝蓋微彎并將腿略抬高，有點像是起身的動作來側(cè)轉(zhuǎn)上半身，才是正確的姿勢喔!

　　3、吐氣 | 依同樣要領(lǐng)，換邊重復(fù)步驟1的動作。

　　※ 連貫步驟1~2重復(fù)規(guī)定的動作次數(shù)，換邊完成相同次數(shù)。

　　如何減肥

　　減肚子最有效的運動排行榜：

　　NO、1仰臥起坐

　　減肚子指數(shù)：★★★★★

　　為什么仰臥起坐可以起到減肥的效果呢?因為仰臥起坐針對性強，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實起來，不過動作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。

　　正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。

　　NO、2肚皮舞

　　減肚子指數(shù)：★★★★★

　　肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外，也經(jīng)常被作為一種健身運動而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能夠燃燒大量多余的脂肪，一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，對于減肚子和修腰很有幫助。

　　肚皮舞基礎(chǔ)動作：胯部畫8字

　　這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不懂動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個動作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字。

　　NO、3空中腳踩單車運動

　　減肚子指數(shù)：★★★★

　　空中腳踏單車運動之所以能夠減肚子，是因為腿部在進(jìn)行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運動不要過量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動作哦，效果會更好。

　　空中腳踏車運動做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

　　結(jié)語：今天小編給大家推薦的幾招減肥方法，你有跟著學(xué)習(xí)下嗎?減肥不是靠你下決心就能減下來的，需要你的堅持與努力，每天堅持做仰臥起坐不僅可以瘦肚子還可以瘦腿，做的量每天都要有增加，量少了也達(dá)不到減肥的效果。

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