１）俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行１０—１５米，重復２—３次，呼吸均勻。

２）左手撐地，右肘和右腿前移１５—２０米，重復２－３次。爬行時，上體稍抬。兩側(cè)交替進行。

３）兩肘交替向前匍匐爬行８—１０米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復３次，間歇ｌ—１。５分鐘。

４）有節(jié)奏地交替向前爬行１５—２０米，重復２—３次。練習時，頭部稍抬胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

５）沿直徑５—６米的圓順時針方向爬行，然后逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復２—３次，間歇１—１。５分鐘。

６）交替向前爬行１５—２０米。重復２—３次，間歇２分鐘。

７）交替向后爬行１０—１５米。爬時，下頦微向內(nèi)收，兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合。

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