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爬行健身操

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 02:09

　　爬行健身操是根據(jù)人體水平運(yùn)動(dòng)的特占而創(chuàng)編的，把爬行與有節(jié)律的體操動(dòng)作結(jié)合起來(lái)。具有健腦、健身、防疾祛病之功效。它包含兩套操，一套為手足爬行操，適合于青少年及老年人練習(xí)，另一套為手膝爬行操適合于中老年人及體質(zhì)較弱的人練習(xí)。

方法/爬行健身操編輯

第一套：手膝抓操

　　預(yù)備姿勢(shì)：跪在墊子上，上肢伸直，兩手撐地，身體接近水平狀態(tài)。

　　第一節(jié)：前爬后爬（四個(gè)八拍）

　　第一個(gè)八拍：１－左手、右腿向前移動(dòng)１５－２０厘米。２－右手、左腿向前移動(dòng)１５－２０厘米。３－左手、右腿向后移動(dòng)１５－２０厘米。４－右手、左腿向后移動(dòng)１５－２０厘米。５－６同３－４向后爬動(dòng)。７－８同１－２向前爬動(dòng)。

　　第二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。

　　第二節(jié)：左右橫爬（四個(gè)八拍）。

　　第一個(gè)八拍：１－左手向右移動(dòng)至右手右側(cè)成交叉（左臂在前，右臂在后）同時(shí)右腿向右移動(dòng)２０厘米。２－右手向右移動(dòng)，同時(shí)左腿向右移動(dòng)２０厘米成預(yù)備姿勢(shì)。３－右手向左移動(dòng)至左手左側(cè)成交叉（右臂在前，左臂在后）同時(shí)左腿向左移動(dòng)２０百米。４－左手向左移動(dòng)，同時(shí)右腿向左移動(dòng)２０百米成預(yù)備姿勢(shì)。５－４同３－４，向左移動(dòng)７－８同１－２向右移動(dòng)。二、三、四、個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。

　　第三節(jié)：壓肩展體（四個(gè)八拍）

　?。保尾肯伦?，腰部伸展，前伸雙手向前滑動(dòng)，抬頭向前看，上體下壓接近地面，用力壓肩。２－雙手滑動(dòng)回收，恢復(fù)成預(yù)備姿勢(shì)。

　　３、５、７同１。４、６、８同２。二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。

　　第四節(jié)：平舉運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）

　?。保匙筠D(zhuǎn)身，左臂側(cè)平舉，眼看左手，右臂撐地，成單臂跪撐。４－左手擊地支撐，右手抬起。５－右手擊地支撐，左手抬起。６－左手擊地支撐，右手抬起。７－同５。８－雙手撐地，成預(yù)備姿勢(shì)。

　　第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，動(dòng)作相反。第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍。

　　第五節(jié)：搖頭爬行（四個(gè)八拍）

　?。保蟊矍庥谧笄吧戏?，五指張開，掌心向外，眼看左手，手落下前移約１０厘米。２－右臂屈肘于右前上方，五指張開，掌心向外，眼看右手，手落下前移約１０厘米。３－左臂肩側(cè)屈肘，掌心向外，五指張開，眼看左手，手落下后移約１０厘米。４－右臂肩側(cè)屈肘，掌心向外，五指張開，眼看右手，手落下后移約１０百米。５－８同１－４。第二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。

　　第六節(jié)：向后舉腿（四個(gè)八拍）

　?。保蚕蚝笈e左腿，同時(shí)抬頭，右手前移約１０厘米。３－４左腿右手收回成預(yù)備姿勢(shì)。５－６向后舉右腿，同時(shí)抬頭，左手前移約１０百米。７－８右腿收回，成預(yù)備姿勢(shì)。第二、三、四個(gè)八拍重復(fù)第一個(gè)八拍動(dòng)作。

　　第七節(jié)：旋轉(zhuǎn)側(cè)爬（四個(gè)八拍）

　　第一個(gè)八拍順時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周。第二個(gè)八拍逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周。第三個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍動(dòng)作同第二個(gè)八拍。

　　第二套：手足爬行操

　　預(yù)備姿勢(shì)：四肢著地，上肢伸直，下肢膝關(guān)節(jié)彎曲臀部略高于頭，接近水平狀態(tài)。

　　第一節(jié)：?jiǎn)蝹?cè)運(yùn)動(dòng)（二個(gè)八拍）預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：１－左側(cè)手、腳抬起落下，身體重心稍向右移動(dòng)。２－右側(cè)手、腳抬起落下，身體重心向左移動(dòng)。３－８重復(fù)上述動(dòng)作。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。

　　第二節(jié)：前移運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）

　　預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：１－左手、右腳同時(shí)向前移動(dòng)１５－２０厘米。２－右手、左腳同時(shí)向前移動(dòng)１５－２０厘米。３－左手、右腳同進(jìn)向后移動(dòng)１５－２０厘米。４－右手、左腳同時(shí)向后移動(dòng)１５－２０厘米。５－左手、右腳同時(shí)向后移動(dòng)１５－２０厘米。６－右手、左腳同時(shí)向后移動(dòng)１５－２０厘米。７－左手，右腳同時(shí)向前移動(dòng)１５－２０厘米。８－右手、左腳同時(shí)向前移動(dòng)１５－２０厘米。上述動(dòng)作完成后恢復(fù)到原來(lái)位置。

　　第二、三、四個(gè)八拍重復(fù)第一個(gè)八拍的動(dòng)作。

　　第三節(jié)：側(cè)移動(dòng)作（四個(gè)八拍）

　　預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：１－左手向右移動(dòng)至右手右側(cè)成交叉（左臂在前，右臂在后），同時(shí)右腳向右移動(dòng)２０百米。２－右手向右移動(dòng)，同時(shí)左腳向右移動(dòng)２０百米。３－右手向左移動(dòng)至左手左側(cè)成交叉（右臂在前，左臂在后），同時(shí)左腳向左移動(dòng)２０厘米。４－左手向左移動(dòng)，同時(shí)右腳向左移動(dòng)２０厘米。成預(yù)備姿勢(shì)。５－８動(dòng)作相反，向左移動(dòng)。第二、三、四個(gè)八拍重復(fù)第一個(gè)八拍動(dòng)作。

　　第四節(jié)：踢腿運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）。

　　預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：１－左腿后踢，腳面繃直，膝關(guān)節(jié)伸直頭上抬。２－左腿收回，成預(yù)備姿勢(shì)。３－右腿后踢，腳面繃直，膝關(guān)節(jié)伸直頭上抬。４－右腿收回，成預(yù)備姿勢(shì)。５－８同１－４。第二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。

　　第五節(jié)：轉(zhuǎn)身舉臂運(yùn)動(dòng)（體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)）（四個(gè)八拍）。

　　預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：１－４左轉(zhuǎn)身，左臂直上舉，眼看左斜上方。腳不動(dòng)或左腳內(nèi)側(cè)著地，右腳外側(cè)著地。５－左手擊地支撐，右手抬起。６－右手擊地支撐，左手抬起。７－左手擊地支撐，右手抬起。８－右手撐地，左手不動(dòng)，成預(yù)備姿勢(shì)。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，動(dòng)作相反。第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍。

　　第六節(jié)：全身運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）

　　預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：１－雙腳蹬地，收雙腿，成蹲撐。２－伸展身體成直立，雙臂直上舉。３－屈體下蹲，成蹲撐（同１拍）。４－雙腿后伸，成預(yù)備姿勢(shì)。５－８同１－４。

　　第二個(gè)八拍：１－雙手撐地，雙腿左右分開（直腿）腳內(nèi)側(cè)觸地。２－雙手撐地，雙腿收回成預(yù)備姿勢(shì)。３、５、７同１。４、６、８同２。

　　第三個(gè)八拍同一個(gè)八拍動(dòng)作。第四個(gè)八拍同二個(gè)八拍動(dòng)作。

　　第七節(jié)：屈腿運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）。

　　預(yù)備姿勢(shì)。１－左腿屈膝、屈髖左腳前移成左弓步姿勢(shì)。２－左腿伸膝、展髖左腳后移成預(yù)備姿勢(shì)。３－右腿屈膝、屈髖右腳前移成右弓步姿勢(shì)。４－右腿伸膝、展髖右腳移成預(yù)備姿勢(shì)。５－８同１－４。第二、三、、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。

　　第八節(jié)：俯仰運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八：１－左腳前移成左弓步。２－右腳前移成撐。３－左手體后支撐成仰臥單臂支撐。４－右手體后支撐仰臂支撐蹲.撐。５－左腳前移左膝伸直，全腳掌著地成單腿仰臥支撐。６－右腳前移右膝伸直，全腳掌著地展體，成仰臥支撐。７－左腳收回左膝彎曲（動(dòng)作同３拍）。

　　第二個(gè)八拍：１－左腳前移左膝伸直，全腳掌著地（同５）。２－右腳前移右膝伸直，全腳掌著地展體，成仰臥支撐（同６）。３－左腳收回左膝彎曲，全腳掌著地（同５）。４－右腳收回，右膝彎曲，全腳掌著地成仰臥雙臂支撐蹲撐（同４）。５－（圖８－７）左手推地前擺，成右手單臂支撐（同３）。６一右手地前擺，成俯臥蹲撐（同２）。７－左腳后移成右弓步。８－右腳移成預(yù)備姿勢(shì)。第三、四個(gè)八拍同第一、二個(gè)八拍。

　　第九節(jié)：旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）

　　預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：１－左手向右斜前主移動(dòng)，與右臂成交叉，左腳向左前方跨出一大步。２－右手右腳跟進(jìn)成預(yù)備姿勢(shì)，身體順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)９０。３、５、７同１，４、６、８同２。第二、四個(gè)八拍同第一個(gè)拍，方向相反（逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)）。第三個(gè)八拍同籠一個(gè)八拍。

功能和原理/爬行健身操編輯

　１．人站立時(shí)是以我式呼吸為主，而爬行時(shí)是胸式呼吸和腥式呼吸相結(jié)合。腹式呼吸可充分發(fā)揮肺泡的功能，擴(kuò)大肺活量。
　?。玻佬袝r(shí)身體重量分散到四肢從而使頸椎、腰椎的負(fù)擔(dān)大大減輕。爬行使血液循環(huán)濟(jì)，減輕心臟負(fù)擔(dān)。
　?。常佬袝r(shí)可刺激大腦，阻止和延緩腦細(xì)胞的退化過程，對(duì)預(yù)防老年癡呆癥十分有益。
　　４．爬行屬有氧代謝運(yùn)動(dòng)，對(duì)防治心血管疾病有效。５．人在爬行時(shí)，手部頻繁接觸地面手掌穴位不不斷得到脈沖式的刺激，對(duì)防病治病都會(huì)取得理想的效果。

注意事項(xiàng)/爬行健身操編輯

　?。保?、足、膝部有壞疽，感染、化濃性病患都，手術(shù)后傷口未痊愈者勿練。
　?。玻⒁馀佬星白龊脺?zhǔn)備活動(dòng)，配戴必要的所具，清理好場(chǎng)地，注意安全。
　?。常看尉毩?xí)做爬行操２－３遍，中間休息３－５分鐘，并可與其他爬行運(yùn)動(dòng)配合練習(xí)。