對于健身人士而言，健身不是隨心而練的，每一天都應(yīng)該有科學、系統(tǒng)的訓練計劃，這樣才能讓健身的效果達到最大化。那么一周七天的時間，要怎樣去分配自己的訓練時間和訓練內(nèi)容呢？這是大家一直都很關(guān)心的問題，其實對于不同目標的人來講，訓練計劃肯定也是不一樣的，健身老手一周5練，6練都很正常，身體都能夠吃得消，而且恢復效果也還不錯，但是健身新手就不一定了。

有的人想要增肌，安排一周6練的訓練計劃肯定行不通的，身體承受不住，而且鍛煉過的肌肉肯定恢復不過來。今天我們就著重為健身新手考慮一下，安排6天的訓練，但是健身新手一定要注意，新手時期給自己安排一周訓練4次就完全足夠了，林同學來跟大家介紹一些小套最通用，不出錯的訓練計劃。

周一：肩背

肩背是一個人最顯氣質(zhì)的部位，有沒有腹肌穿上衣服的時候看不出來，但是肩背挺不挺，那可就是衣服阻擋不了的了。提拔的背部和肩部線條才能更好地撐起一件衣服。所以肩背的訓練是非常重要的。

花時間針對自己的肩部和背部進行針對性的力量訓練和器械訓練?？梢院芎玫腻憻捈珙i以及背部肌肉，改善駝背、前傾等不良體態(tài)。完美的肩背形態(tài)也能非常好地讓自己成為衣架子，穿衣更美麗帥氣。

周二：臀腿

每個人都經(jīng)歷過從爬行到行走的學習歷程，現(xiàn)在日常生活中，走路也是必不可少的一件事情。而臀腿的力量也就支撐了每個人身體的重量一起整個人的穩(wěn)定性，而沒有力量的臀部肌肉不能有效包括腿部，成為主導力量，因此會導致非常多的腿部的問題，而大小腿也因為受力過大從而產(chǎn)生損傷，傷膝蓋，崴腳，這都是腿部力量不穩(wěn)定而導致的。

因此鍛煉臀腿是為了讓自己的體態(tài)變得更好，讓自己的身體變得更加的穩(wěn)定，變得更加健康，千萬不要以為男生就不用練臀部了，好好練好好學，鍛煉臀部的好處有很多。

周三：有氧

連續(xù)兩天的力量訓練，也應(yīng)該讓身體放松一下了。想要擁有美麗的健身體型，不僅需要大量的力量訓練，同時也需要有適量的有氧訓練作為放松以及舒緩的一個過程。

增肌的人也不要放棄有氧訓練，適當?shù)挠醒跤柧氁膊粫尲∪膺^分地消失，同時能夠放松因為力量訓練而過度緊張的肌肉，而且有氧訓練需要長時間進行，因此有氧訓練能很好地提高人的心肺活動能力，從而為更強烈的力量訓練打下心肺基礎(chǔ)。

周五：腰腹

腰腹力量的強大直接體現(xiàn)在核心的穩(wěn)定上，核心的穩(wěn)定也直接體現(xiàn)在身體協(xié)調(diào)能力以及穩(wěn)定性。

在日常生活中的方方面面，不管我們在做著，走著，甚至是躺著，都需要用到核心力量的支撐，這些也在對我們的腰腹進行刺激，但是專門的搖復星的才能更好的鍛煉到我們的核心力量和腰腹力量，因此腰腹力量的鍛煉是必不可缺的。

周六：手臂

那么周四跟周天干什么呢？當然是要休息了?，F(xiàn)在是就要充分的訓練啊，休息日當然要充分的休息，讓身體得到充分的放松，才能讓肌肉充滿更強大的火力支撐第二天的訓練。當然，朋友們也不需要完全按照這個訓練順序來進行訓練。

只要記得每一個訓練是著重鍛煉某個部位即可。同時要注意，局部的健身訓練不適合重復進行，一般一周一次就可以了，因為在其他部位訓練的同時也會對這些部位。產(chǎn)生訓練的刺激。

健身是一個漫長而規(guī)律的一個過程，需要大家長期與健身進行斗爭，這樣才能讓自己的身材向自己的目標更靠近一步。上面的健身計劃盡管安排得滿滿當當，但是不要強求自己完成，健身是一條漫長的道路，給你自己留一些時間去適合。

一個系統(tǒng)的健身計劃，可以讓大家在健身途中事半功倍，當然，大家也可以根據(jù)自己的實際情況，對自己的訓練計劃進行適當?shù)恼{(diào)整和改善上訓練計劃，更加適合自己的健身狀況，才是最適合自己的訓練計劃。

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