核心提示：很多人以為在家每天光做仰臥起坐、伏地挺身等運(yùn)動，就能練出結(jié)實(shí)漂亮的六到八塊腹肌，但事實(shí)上并不是這樣，因?yàn)樽枇π?，肌肉就練不大，再加上動作姿勢不正確，整體看起來也就不會漂亮。若想強(qiáng)調(diào)所謂的肌肉線條，重點(diǎn)并不在于把肌肉練得很大，只要體脂肪夠低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三頭肌等線條，這就能達(dá)到一般健身者的要求了。

　　很多人以為在家每天光做仰臥起坐、伏地挺身等運(yùn)動，就能練出結(jié)實(shí)漂亮的六到八塊腹肌，但事實(shí)上并不是這樣，因?yàn)樽枇π。∪饩途毑淮?，再加上動作姿勢不正確，整體看起來也就不會漂亮。若想強(qiáng)調(diào)所謂的肌肉線條，重點(diǎn)并不在于把肌肉練得很大，只要體脂肪夠低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三頭肌等線條，這就能達(dá)到一般健身者的要求了。

　　無論何種健身形式，要使肌肉長大的基本原則都不會變：先運(yùn)動損耗、補(bǔ)充、過量補(bǔ)充，再進(jìn)行損耗。最好先找出適合自己的運(yùn)動方式，鍛煉到疲憊狀態(tài)之后立刻補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)榧∪庵饕怯傻鞍踪|(zhì)所組成;當(dāng)感覺體力恢復(fù)到超過平日標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，再運(yùn)動至精疲力盡，肌肉在如此反復(fù)的過度補(bǔ)充狀態(tài)下就會快速隆起。其次，便是要有適度的休息，運(yùn)動過程中切忌操之過急，肌肉需要充分休息才有時(shí)間長大，肌肉受傷反而會拖垮鍛煉進(jìn)度。

　　以下動作可用來鍛煉腹肌、背肌，以及臀部和大腿后側(cè)肌群，每個動作建議做4到5組、每組做15次左右，若能同時(shí)搭配適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?，自然能迅速練成好身?

　　腹肌訓(xùn)練

　　1 縮腹、夾臀并挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時(shí)將雙手內(nèi)夾支撐于背部后側(cè)。

　　2 手肘往后屈曲，同時(shí)將雙腳往前推。

　　3 運(yùn)用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時(shí)將手肘上推、屈膝靠胸。

　　強(qiáng)化部位→腹直肌、腹橫肌。

　　背肌訓(xùn)練

　　1 身體趴臥于地，并將雙手手掌交叉置于頭部后側(cè)。

　　2 縮腹、夾臀，并將背肌與雙腿同時(shí)上提。

　　強(qiáng)化部位→上背肌、下背肌。

　　臀腿訓(xùn)練

　　1 直背、收腹并挺胸，雙腳打開與肩同寬。

　　2 雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往后，并將雙手手掌平舉于胸前。

　　3 運(yùn)用股四頭肌(大腿前側(cè))的力量，同時(shí)將右大腿膝蓋上抬;先做右腳，再做左腳。

　　強(qiáng)化部位→臀大肌、股四頭肌。

（實(shí)習(xí)編輯：龍偉權(quán)）

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