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如何增肌不增脂？5個(gè)方法，練出肌肉線條明顯的身材

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 06:03

健身增肌是大多數(shù)男生的夢(mèng)想，肌肉身材可以讓你看起來(lái)更有安全感，穿衣服也會(huì)更好看。但是，在健身增肌的過(guò)程中，很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)脂肪也會(huì)有所增長(zhǎng)，這樣的身材不夠緊實(shí)好看。

怎么才能增肌不增脂，練出肌肉線條明顯的身材呢？下面為大家分享幾個(gè)方法，讓你增肌不增脂。

1、重視復(fù)合動(dòng)作

力量訓(xùn)練的時(shí)候，我們要重視復(fù)合動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作是增肌的重要手段，這類動(dòng)作涉及到多個(gè)肌肉群，如深蹲、硬拉、劃船、引體向上、臥推等，可以刺激多個(gè)肌肉群，提升增肌效率，同時(shí)提高基礎(chǔ)代謝率，抑制脂肪堆積。

2、每周2-3次有氧運(yùn)動(dòng)

雖然有氧運(yùn)動(dòng)可能不是增肌的首選，但適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)可以幫助燃燒脂肪，保持身材線條。一周保持2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，比如：慢跑、跳繩、開(kāi)合跳等訓(xùn)練，可以提高心肺功能，增強(qiáng)耐力，更好地支持力量訓(xùn)練，練出好身材。

3、注重腿部訓(xùn)練

腿部是身體最大的肌肉群，可以帶動(dòng)臀部、腰腹肌群一起發(fā)展，同時(shí)提升下肢穩(wěn)定性跟爆發(fā)力，有助于突破瓶頸期，讓你練出好身材。

一周保持1-2次腿部訓(xùn)練，可以幫助身體產(chǎn)生更多的代謝熱量，燃燒更多的脂肪，同時(shí)可以提高全身力量水平，為增肌提供更好的基礎(chǔ)。

4、提升蛋白質(zhì)攝入量

蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的必需品，提高蛋白質(zhì)攝入量可以幫助肌肉更好地生長(zhǎng)和修復(fù)。建議每天攝入1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)，可以選擇雞胸肉、魚(yú)肉、蛋白粉等高蛋白食物。

5、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪

優(yōu)質(zhì)脂肪是身體必需的營(yíng)養(yǎng)素，可以提供能量，維護(hù)身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。遠(yuǎn)離劣質(zhì)脂肪，適量地?cái)z入優(yōu)質(zhì)脂肪，如魚(yú)油、堅(jiān)果、橄欖油等，可以讓身體更好地利用蛋白質(zhì)，增肌效果會(huì)更佳。