原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

健身訓練的人，怎么才能讓肌肉生長得飽滿、粗壯起來呢？

增肌是一項技術活兒，想要練出強壯的肌肉身材，離不開抗阻力訓練的加持，想要肌肉線條變得更加清晰，我們還需要學習一些正確的技巧，才能盡可能的增長肌肉，避免脂肪的堆積。

想要肌肉線條更清晰，你需要這么做：

1、晚上少吃碳水化合物攝入

白天跟健身前后要補充碳水化合物，但是晚上要減少碳水的攝入，尤其是在20點后身體活動代謝值下降，攝入碳水容易讓身體釋放胰島素，堆積脂肪。

睡前不要吃太多碳水主食，晚餐可以吃一些復合碳水粗糧，少吃一些精細碳水，尤其要戒掉各種高糖分的食物，比如各種蛋糕、奶茶、巧克力等食物，才能避免脂肪堆積，讓肌肉更快凸顯出來。

2、多吃一些魚

肌肉增長跟修復需要氨基酸原料的支持，而氨基酸是從蛋白質(zhì)食物中獲取的。各種金槍魚、三文魚可以給身體補充優(yōu)質(zhì)蛋白跟健康的脂肪，有助于肌肉的合成跟激素的分泌。

平時我們午餐、晚餐可以適當吃一些魚肉，注意保持清蒸水煮的脂肪，這樣可以控制魚肉的熱量，保持食物的營養(yǎng)。

3、漸進式負荷訓練

增肌要進行負重訓練，但是負重水平并不是一成不變的，我們剛開始的時候可以從低重量的訓練入手，注意動作標準。

但是，想要肌肉線條變得明顯起來，你在熟悉動作標準的前提下，需要不斷提高負重，才能給肌肉更大的刺激，從而提升肌肉維度，避免健身陷入瓶頸期。

4、控制有氧運動的次數(shù)

增肌期間，我們要控制有氧運動次數(shù)，一周不要超過3次，每次不要超過半小時，長時間的有氧運動雖然可以幫您控制體脂率，提升體能耐力，但是會影響肌肉的增長。

有氧運動選擇的時候，我們可以逐漸提升運動強度，選擇高強度訓練，比如HIIT間歇訓練、變速跑、跳繩等訓練，這些運動可以快速燃脂同時鍛煉肌肉，提高身體的爆發(fā)力跟運動能力。

5、多吃十字花科菜

十字花科菜包括了卷心菜、大白菜、油菜、甘藍、芥菜、小白菜、卷心菜等食物，這類蔬菜富含豐富的維生素、膳食纖維以及黃酮類化合物，可以維持體內(nèi)酸堿平衡，為人體提供多種健康保護，同時提升睪丸激素水平。睪酮水平提升可以促進肌肉的生長，為增肌加速度。

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