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工作日沒空鍛煉，不妨化身“周末勇士”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 09:31

原創(chuàng) 劉健醫(yī)生劉健醫(yī)生說心臟

您好！我是劉健

今天是我們一起了解心臟科普知識的

第970期

本文重點

? 把大部分運動集中周末進行的人，被稱為“周末勇士”。

? 最近研究發(fā)現(xiàn)，無論是分散規(guī)律運動還是“周末勇士”模式，只要達到每周150分鐘中等至高強度運動，對心血管代謝疾病的益處是相似的。

? 您可以根據(jù)自己的生活節(jié)奏，靈活安排運動時間，只要達到推薦的運動量，就有顯著的健康獲益。

現(xiàn)代人不是忙著工作，就是忙著生活，要計劃出時間進行規(guī)律運動可能真是個難題。不過，最近一項研究發(fā)現(xiàn)，即使我們不能每天都做運動，而是把大部分運動時間都集中在周末，對健康也很有益處。

本期，我們就來詳細了解一下。

規(guī)律運動vs.“周末勇士”

我們知道，國內(nèi)外指南都推薦成年人每周進行至少150分鐘中等至高強度運動。有的人習慣每天規(guī)律運動，有的人習慣周末大量運動，還有的人達不到這個運動時長和運動強度。那些集中在周末運動人，被稱為“周末勇士”（Weekend Warrior）。

為了分析分散運動和集中運動對健康的影響，研究人員使用英國生物銀行（UK Biobank）前瞻性隊列研究的數(shù)據(jù)，分析了近9萬名參與者的運動模式與678種疾病以及心血管代謝健康之間的關(guān)聯(lián)性[1]。

這些參與者被分為三組，未達到推薦運動量（即＜150分鐘/周的中等至高強度體力活動）的人為不活躍組；達到推薦運動量，并且至少50%的運動量在一周的任意1～2天完成，為“周末勇士”組；達到推薦運動量，但不屬于“周末勇士”的人，為規(guī)律活動組。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論是“周末勇士”還是規(guī)律運動者，只要達到每周150分鐘的中等至高強度體力活動，都與264種疾病發(fā)生風險顯著降低相關(guān)，比如腎功能衰竭、膽石癥、膽囊炎、貧血等。尤其對心血管代謝疾病更有益處，“周末勇士”組和規(guī)律運動組參與者在中位隨訪6年期間，發(fā)生高血壓的風險分別降低了23%和28%，糖尿病風險分別降低了43%和46%，肥胖風險分別降低45%和56%，睡眠呼吸暫停風險分別降低43%和51%。

這個結(jié)果表明，想降低未來發(fā)生心血管代謝疾病的風險，關(guān)鍵在于體力活動的總量，而不是活動的時間分配模式。換言之，即使是在短時間內(nèi)集中進行運動，也能帶來與分散的規(guī)律運動相似的健康益處。

您想化身“周末勇士”嗎？

這項研究對于那些工作日沒有時間鍛煉的人來說，真是福音。不用追求每天規(guī)律運動，而是可以更加靈活地安排運動時間。

“周末勇士”的運動模式，讓那些工作日不愿意鍛煉的人不再有借口，對于追求效率的人來說也是一種提高時間效率的選擇，甚至，周末運動還可能成為一種社交新風尚，可以和家人或者朋友一起進行，從而增加運動的樂趣和持續(xù)性。

無論是周末運動還是平時規(guī)律運動，都離不開運動計劃的制定。

首先，您需要了解自己的健康狀況，如果是慢性疾病患者，可以向醫(yī)生咨詢您的運動計劃是否可行。

其次，需要設(shè)定明確的運動目標，比如減重、增肌或者提高心肺功能，不同的運動目標需要采取不同的運動類型。

另外，需要做一個靈活的運動時間計劃，計劃需要適應您的生活節(jié)奏，無論是突擊運動還是分散規(guī)律運動，最好達到推薦的150分鐘/周的運動時長。

還要注意逐步增加運動強度，如果沒有運動基礎(chǔ)，可以先從低強度開始，逐漸增加運動強度和延長運動時間。

最后，需要做好運動安全保障，比如適當?shù)倪\動裝備，必須的熱身運動，學會辨別不適癥狀以及基本的急救常識等。

總之，如果您平時太忙，不妨在周末動起來，適當消耗卡路里，自然會越來越健康。

今天內(nèi)容講完了，下期更精彩。

心臟健康知識就在《劉健醫(yī)生說心臟》，我們下期再見。

參考文獻

[1]Kany S, Al-Alusi MA, R?m? JT, et al. Associations of "Weekend Warrior" Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health. Circulation. 2024 Sep 26. Epub ahead of print.

主講人：劉健

責任編輯：譚素貞

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閱讀原文

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