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減肥怎樣減脂不減??？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月04日 19:20

　　減肥讓人瘦下來(lái)了，但是卻流失了不少肌肉。肌肉量變少不利于提高人的代謝能力，并且沒(méi)有肌肉支持，身材容易反彈。那怎樣可以甩走贅肉，留住肌肉呢？下面幾個(gè)小方法，不防試試。

　　1.每周安排有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)需要消耗脂肪供能，是減脂的有效方法。建議每周進(jìn)行3次左右的有氧運(yùn)動(dòng)，每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要少于30分鐘，但是也不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)。

　　2.每天練兩次力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練只要不過(guò)度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶。每天練2次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

　　3.多吃富含蛋白質(zhì)食物

　　肌肉的保持和生長(zhǎng)需要蛋白質(zhì)，要想減脂同時(shí)保持肌肉量不變少，需要多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如牛奶，吃牛肉、雞蛋等。

　　4.夜間減少碳水化合物攝入

　　晚上8點(diǎn)之后攝取碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的熱量，睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了，晚間攝取碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。

　　5.關(guān)注自己的體脂率

　　要看一個(gè)人是不是真瘦，不應(yīng)單看體重。減輕的體重中包含了減少的水分、脂肪和肌肉部分。要控制減肥減的是脂肪而不是肌肉，就要密切關(guān)注自己的體脂率。體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。體脂率下降，表明你體內(nèi)脂肪減少或肌肉增加，因此用體脂率來(lái)作參考進(jìn)行減脂不減肌的減肥計(jì)劃會(huì)有比較高的參考價(jià)值。

　　體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）

　　BMI即身體質(zhì)量指數(shù)。BMI指數(shù)等于體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。即BMI=W÷H2。

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