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體重不下降，意味著減肥沒效果嗎？2個方法讓你減脂不減肌

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月04日 19:21

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

減肥期間，體重不下降意味著減肥沒有效果嗎？

那倒未必。體重不能科學(xué)反映身材的胖瘦，體脂率才是胖瘦的關(guān)鍵。體重不下降的原因有很多，在體脂率下降的過程中，肌肉含量有所提升，體重不會發(fā)生明顯的變化，但是身材卻會慢慢變得緊實起來，所以，這不代表減肥沒有效果。

體重是由肌肉、脂肪、水分、骨骼等物質(zhì)組成的，當(dāng)你多喝幾瓶水的時候，體重會上升，但是這不意味著你變胖了，當(dāng)你排掉體內(nèi)多余水分后，體重就會下降。

而脂肪分子是比較臃腫肥胖的，當(dāng)你的脂肪堆積的時候，同樣會導(dǎo)致體重的上升，而過量的脂肪分子會讓身材顯得臃腫。想要瘦下來，我們需要通過運(yùn)動跟飲食的方法來提升身體的熱量缺口，促進(jìn)脂肪的分解，這樣才能慢慢瘦下來。

你的體脂率是多少呢？一個成年女生的標(biāo)準(zhǔn)體脂率范圍在20%-24%之間，一個成年男生的標(biāo)準(zhǔn)體脂率范圍在1%-20%之間，那么你的體脂率是否標(biāo)準(zhǔn)呢？

想要減掉體內(nèi)更多的脂肪，保留住肌肉，我們一定要避開減肥誤區(qū)，學(xué)習(xí)一些正確的方法，才能做到減脂不減肌，減肥成功后維持住好身材，避免身材發(fā)胖。

第一個方法，均衡膳食營養(yǎng)，不要過度節(jié)食

減肥期間我們可以適當(dāng)降低卡路里攝入，比平時減少20%左右的熱量攝入即可，但是不能過度節(jié)食。

如果你每天的卡路里攝入低于身體的基礎(chǔ)代謝值，身體很容易陷入饑荒狀態(tài)，身體會主動降低卡路里攝入，從而出現(xiàn)肌肉流失，脫發(fā)、貧血等問題，健康會出現(xiàn)問題。

到了后期你的減肥效率會越來越差，恢復(fù)正常飲食后身體也會出現(xiàn)熱量過剩的情況，身材很快會復(fù)胖。

建議，每天的卡路里攝入在1200大卡以上，減少肌肉的損耗，同時均衡膳食營養(yǎng)，補(bǔ)充身體所需的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素，這樣才能健康的瘦下來。

第二個方法，控制有氧運(yùn)動時長，加入力量訓(xùn)練

健身的時候，不要過度地進(jìn)行有氧運(yùn)動（慢跑、有氧操、騎行、跳舞等），長時間的有氧運(yùn)動會造成肌肉的流失。我們要控制每次有氧運(yùn)動時間在1小時以上，同時加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以鍛煉肌肉，提升身體的基礎(chǔ)代謝值，幫你打造一副真正的易瘦體質(zhì)，瘦下來后身材比例也會更緊實。

力量訓(xùn)練可以從自重訓(xùn)練深蹲、俯臥撐、山羊挺身、引體向上、弓步蹲之類的動作入手，每次半小時就能達(dá)到鍛煉的效果。