減肥=減脂，顧名思義是減掉體內(nèi)多余脂肪，你才能慢慢瘦下來。

　　脂肪分子臃腫而肥大，體積是同等重量肌肉的3倍大。過量的脂肪會(huì)讓身體負(fù)擔(dān)加重，還會(huì)讓身材發(fā)胖。因此，減肥不要只關(guān)注體重，我們需要關(guān)注的是體脂率。

　　怎么才能科學(xué)降低體脂率？牢記這3個(gè)方法，可以控制熱量攝入，提升身體的代謝水平，3個(gè)月時(shí)間，讓你的體脂率下降5%！

　　方法1、提升肌肉含量

　　肌肉是身體的瘦組織，也是耗能大軍。肌肉的體積比脂肪小，但是熱量消耗卻比較高，不容易堆積脂肪。

　　肌肉含量高的人，雖然體重會(huì)上升，但是身材卻不會(huì)發(fā)胖，反而會(huì)顯得緊實(shí)有線條感，你自身的基礎(chǔ)代謝值也會(huì)更加旺盛，意味著每天可以消耗更多的熱量，有助于塑造一副易瘦體質(zhì)。

　　而過了30歲后，我們身體的肌肉會(huì)逐漸退化，肌肉量遠(yuǎn)不如年輕的時(shí)候。在減肥過程中，過量的有氧運(yùn)動(dòng)跟節(jié)食模式，也會(huì)加速肌肉的流失。

　　為了避免肌肉的流失，我們平時(shí)可以多做一些抗阻力訓(xùn)練，通過外力的刺激提升肌肉含量，保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值，這樣可以間接性起到燃脂效果，瘦下來后身材也會(huì)更緊實(shí)。

　　力量訓(xùn)練可以從俯臥撐、弓步蹲、深蹲、山羊挺身這幾個(gè)復(fù)合動(dòng)作入手，3天鍛煉一次即可，就能強(qiáng)化身體肌群。

　　方法2、不要拒絕碳水主食

　　減肥期間，很多人認(rèn)為不吃主食體重可以快速降下來，但是，你的肌肉也會(huì)快速流失。碳水是身體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是保持代謝運(yùn)轉(zhuǎn)的動(dòng)力來源。

　　長(zhǎng)期缺乏碳水化合物的攝入，身體會(huì)處于低血糖水平，身體會(huì)乏力，容易出現(xiàn)心悸、閉經(jīng)等問題，肌肉合成跟生長(zhǎng)也會(huì)受到阻礙，易胖體質(zhì)也會(huì)逐漸出現(xiàn)。

　　減肥不是不吃主食，而是需要選擇升糖系數(shù)低的粗糧雜糧，少吃一些劣質(zhì)碳水，尤其是蛋糕、巧克力等升糖系數(shù)高的發(fā)胖食物。我們可以少吃一些米飯、面條、面包，適當(dāng)吃一些糙米、燕麥、玉米、豆類、薯類食物。

　　每天每公斤體重匹配3g的碳水化合物，如果你的體重是60KG，那么一天要補(bǔ)充180g碳水化合物，這樣才能保持身體的代謝動(dòng)力，穩(wěn)定血糖水平。

　　方法3、控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，提升有氧強(qiáng)度

　　長(zhǎng)期過量的有氧運(yùn)動(dòng)，雖然可以燃脂，卻不利于肌肉的生長(zhǎng)。為了保持燃脂效率，同時(shí)避免肌肉的流失，我們要控制有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)，一般在40-50分鐘左右，肌肉分解率是比較低的。

　　也就是說，當(dāng)你選擇中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、踩單車、有氧操訓(xùn)練的時(shí)候，時(shí)間在40-50分鐘左右即可。

　　如果你的心肺功能變強(qiáng)了，自身的運(yùn)動(dòng)能力逐漸提升了，你也可以選擇提升有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，選擇跳繩、HIIT間歇訓(xùn)練，這些運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)跟無氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，既能促進(jìn)身體燃脂，還能鍛煉肌肉，避免肌肉的分解，有助于突破減肥瓶頸期，每次只需20分鐘，就能讓身體持續(xù)燃脂12小時(shí)以上，達(dá)到燃脂塑形的效果。

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