周末10K跑 | 冬季長(zhǎng)距離跑如何防護(hù)運(yùn)動(dòng)損傷
這個(gè)周末溫度驟降但陽光明媚，
難得沒有被封控，那就不能浪費(fèi)如此美好的日子！
疫情讓生活一下子又慢了起來，
然而，跑步是不能少的，
今天照例還是10公里，
馬拉松比賽完懈怠了，還沒有跑過長(zhǎng)距離，
但如果你初跑長(zhǎng)距離可能會(huì)出現(xiàn)各種情況的不適，
因?yàn)槲抑熬徒?jīng)常遇到，羅列下來有：

肌肉酸痛：肌肉酸痛屬于運(yùn)動(dòng)正常生理現(xiàn)象，若強(qiáng)度過大，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應(yīng)不足，乳酸堆積，就會(huì)引起疼痛。
處理：跑后拉身按摩，泡沫軸和筋膜槍也可以，熱水泡腳。
腿部抽筋：是一種強(qiáng)直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。若跑前沒有拉伸或長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度奔跑亦或小腿肌肉受到冷的刺激均會(huì)引起肌肉痙攣。我?guī)状卧揭芭艿阶詈蟠笸瘸榻钐弁措y忍。
處理：停止跑步原地放松，拉身按摩，直到緩解。
胸痛：當(dāng)呼吸收縮過于頻繁的時(shí)候，就會(huì)引起呼吸肌痙攣，而我們呼吸肌是在胸部?jī)蓚?cè)，所以就會(huì)感覺胸疼。北馬之后我就出現(xiàn)過
處理：跑步過程中調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，頻率盡可能保持吸短呼長(zhǎng)；這樣可以使得呼吸肌能夠得到徹底的放松，從而減輕疼痛。
腳踝疼痛：很多時(shí)候還是腳踝力量不夠?qū)е拢_踝力量弱，關(guān)節(jié)就會(huì)承擔(dān)更多的壓力，甚至?xí)B帶膝關(guān)節(jié)、臀關(guān)節(jié)等出現(xiàn)傷病。
處理：平時(shí)訓(xùn)練盡可能選擇塑膠場(chǎng)地，避免不平過硬地面；選擇支撐性穩(wěn)定性好的跑鞋；跑前熱身充分；有腿腳部舊傷痊愈后再恢復(fù)鍛煉
凍傷：冬季零下溫度戶外跑時(shí)身體裸露部分容易凍傷，特別是臉部手部，我曾經(jīng)在零下19度時(shí)手部失溫沒有知覺，甚至指甲斷裂出血都不知道
處理：選擇合適的保暖吸濕排汗的運(yùn)動(dòng)帽和圍巾等最好包裹住耳朵；零下氣溫一定要帶手套，跑后及時(shí)更衣。
大腿磨破：長(zhǎng)距離跑大腿內(nèi)側(cè)反復(fù)摩擦，容易磨破出血，疼痛難忍。我?guī)缀趺看伍L(zhǎng)距離都會(huì)不同程度的受此困擾，大腿內(nèi)側(cè)經(jīng)常血刺啦胡的，洗澡都和上刑一般，后來才發(fā)現(xiàn)，很大的原因是內(nèi)褲的問題
處理：長(zhǎng)距離跑步前在易磨部位涂好凡士林，選擇輕薄柔軟的內(nèi)褲，推薦大家一款RFIT女士運(yùn)動(dòng)內(nèi)褲，包裹貼合，無縫拼接穿legging也沒有尷尬線，不夾臀也不卷邊，面料速干排汗，不黏膩又輕盈細(xì)膩。徹底解決了我磨腿的困擾。

冬天的長(zhǎng)距離要格外注意運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)哦！
準(zhǔn)備工作越充分越能跑的長(zhǎng)遠(yuǎn)！
愿我們一起舒適愉悅的冬訓(xùn)吧！

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