心血管病仍然是排在癌癥之前的人類頭號殺手。

據(jù)估計，全球每年有近1900萬人死于心血管疾病，占全部死亡人數(shù)的近三分之一。

大量研究證據(jù)表明，久坐和體育鍛煉不夠是增加心血管病發(fā)生和死亡風險的主要原因之一，而規(guī)律性的運動則可以降低這些風險。

那么，運動對心血管到底有哪些好處呢？

最近發(fā)表在《心血管疾病進展》雜志上的一項研究中，研究人員全面評估了運動對心血管健康的好處。

具體來說：

糖尿病

已知，動脈粥樣硬化是心血管疾病發(fā)生的主要原因，因而心血管疾病歸根結(jié)底屬于一種代謝性疾病。

糖尿病并發(fā)癥是導致和促進心血管疾病的代謝綜合征的最主要危險因素，控制糖尿病高血糖，可以極大程度地降低心血管疾病的風險。

而規(guī)律性運動是糖尿病管理中與控制飲食和降糖藥同樣重要的措施。

研究證據(jù)表明，無論是抗力（力量）運動還是有氧運動，都有助于改善血糖控制，增強胰島素反應，減少脂肪組織，特別是有害的腹部內(nèi)臟脂肪，并促進糖尿病前期和二型糖尿病患者的體重減輕。

總體上，規(guī)律性運動可以預防代謝綜合征的發(fā)生和進展，作為二型糖尿病患者的一種治療方法，有效降低心血管疾病的負擔。

從生物學機制上講，力量和有氧運動可以通過增強外周組織，特別是脂肪組織、骨骼肌和肝臟中的胰島素敏感性和活性來改善血糖控制。

特別是那些胰島素抵抗程度較高的患者和運動量較大的患者，運動的這種好處更加明顯。

高血壓

已知，高血壓是導致人類死亡的頭號單獨的危險因素（不健康飲食是頭號組合因素），全球每年有超過1000萬人死于高血壓。

當然，高血壓的危害主要是通過增加心血管疾病發(fā)生和死亡風險實現(xiàn)的。

如上研究證據(jù)表明，控制血壓在正常水平可以大幅度降低心血管疾病的發(fā)生和死亡風險。

同樣地，規(guī)律性運動也是與降壓藥物和終止高血壓飲食(DASH)同樣重要的血壓控制措施。

研究表明，規(guī)律性運動，特別是有規(guī)劃的結(jié)構(gòu)性（各種運動形式組合）運動可以更有效降低血壓。

證據(jù)顯示，中等強度到高強度的力量鍛煉和有氧運動在血壓正常的人可以將血壓降低2到5毫米汞柱；高血壓患者可以降低5到7毫米汞柱。

當然了，這種影響與運動的類型、持續(xù)和強度都相關。

具體到不同類型的運動，

耐力運動，比如長距離徒步，長距離慢跑等，平均降壓幅度近5毫米汞柱；

抗力運動，比如扛杠鈴，舉鐵等，平均降壓幅度3.5毫米汞柱；

等距運動，比如平板支撐等，平均降壓幅度約5.5毫米汞柱；

耐力與抗力運動的組合，降壓幅度最大，平均可達6.5毫米汞柱，接近常見降壓藥的降壓效果。

冠心病

充足的證據(jù)表明，規(guī)律性運動有助于降低與冠心病相關的風險因素，如高脂血癥和高血壓，從而可以有效降低冠心病發(fā)生和死亡風險。

此外，規(guī)律性運動可以直接改善冠狀動脈功能，減緩冠心病的發(fā)展和進程。

研究表明，每周適度鍛煉5到6個小時可以減少冠狀動脈粥樣硬化斑塊。對于缺血面積較小的患者，將運動與藥物治療相結(jié)合，可以獲得與經(jīng)皮冠狀動脈介入治療(就是常說的放支架)相媲美的效果。

心力衰竭

人們通常會認為，運動的心血管健康好處主要在預防，對于已經(jīng)患有心血管病，特別是出現(xiàn)了心衰的人們，更應該加強休息來“養(yǎng)”心臟，將可能減少運動。

其實不然。

研究表明，規(guī)律性運動與心力衰竭住院率降低28%，和心力衰竭患者全因死亡率降低35%相關。

射血分數(shù)降低的心力衰竭患者，規(guī)律性運動可以減少心臟擴大并逆轉(zhuǎn)左心室重構(gòu)，大幅度改善心衰癥狀達25%以上。

死亡率

與達到指南推薦每周從事中等強度運動150分鐘的人相比，久坐可以增加全因死亡風險20%至30%。

一項大型研究表明，即使是低于指南推薦運動量的低休閑時間規(guī)律運動，比如每周只進行75分鐘的快走，就可以平均延壽1.8年；每周快走時間達到300至450分鐘，平均可以延壽4.2年。

此外，從不運動轉(zhuǎn)向規(guī)律性運動的人，可以獲得最大幅度的全因死亡率降低（不運動的基數(shù)太高了）。

綜上所述，研究表明久坐和運動不足是心血管病的可控危險因素，而規(guī)律運動可以通過多種機制改善心肺健康，降低心血管疾病的風險和死亡率，是維持心血管健康的關鍵。

有規(guī)律的運動已被證明對血糖、血壓和血脂水平的控制都有顯著的好處，并有效降低心力衰竭、冠心病和全因死亡風險。

最后，需要特別強調(diào)的是，這里說的運動是指規(guī)律性運動，即經(jīng)常運動。如果僅僅是三分鐘熱度，或者三天打魚兩天曬網(wǎng)的運動，能獲得心血管健康好處要低得多；但也比不運動強。

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