手掌的肌肉如何訓(xùn)練?這9個(gè)動(dòng)作,練到你能“手?jǐn)Q鋼筋”!
首先還要先說(shuō)一下小臂肌肉,因?yàn)槭终频募∪馐呛托”奂∪庀嚓P(guān)聯(lián)的,手掌上的肌肉都是通過(guò)小臂上的肌肉來(lái)控制的。小臂肌肉分這幾塊:伸指肌群,它們?cè)谛”鄣暮竺妫ń馄蕦W(xué)意義的后,就是手背那一面) 也就是空手道里說(shuō)的里小手。屈指肌群,在小臂的前面,就是空手道里說(shuō)的 表小手。屈腕肌群、伸腕肌群、旋轉(zhuǎn)肌群、屈肘肌--肱橈肌。
對(duì)應(yīng)功能有,伸手指、屈手指(抓握)、屈腕、伸腕、外展、內(nèi)收、內(nèi)旋、外旋、屈肘。
在這里要指出一下,雖然同是屈指肌群主做功,但是抓握和指摳,是有很大不同的。抓握時(shí),腕關(guān)節(jié)是有微屈動(dòng)作靜態(tài)保持動(dòng)作的,也就是屈腕肌有相當(dāng)?shù)某隽?,屈指肌?fù)荷變小,而指摳時(shí)不是。 對(duì)應(yīng)動(dòng)作時(shí)可能會(huì)更明白,單杠的引體向上就是抓握,而攀巖練習(xí)的指力板做引體就是指摳。
在訓(xùn)練肌肉時(shí)我們都有一個(gè)發(fā)現(xiàn)上的共識(shí):增肌主要是以肌耐力訓(xùn)練為主,但是在不同的肌肉上,肌耐力的表現(xiàn)形式和訓(xùn)練次數(shù)是不同的,比如 thib介紹的背部訓(xùn)練次數(shù)就要明顯比腿部訓(xùn)練要高。
而肌耐力的本質(zhì)是在負(fù)荷下持續(xù)做功的能力,所以才會(huì)有退讓收縮控制慢速,這樣做功的時(shí)間會(huì)拉長(zhǎng),極端一點(diǎn)的比如4-2-4節(jié)奏(四秒起2秒頂峰收縮,四秒下落)就是利用這個(gè)原理,那么,樣的收縮狀態(tài)維持等長(zhǎng)收縮時(shí)間,也就是靜力訓(xùn)練是適合2型和4型肌肉的,這也是我們?yōu)槭裁赐扑]平板支撐比卷腹好的原理。
所以我們答案要呼之欲出了:
訓(xùn)練方法
1、粗桿農(nóng)夫行走: 第一推薦,主要還是它功能性廣,練全身,腰腹核心和小臂都練到。
2、高次數(shù)粗桿羅馬尼亞硬拉或高次數(shù)粗桿引體向上,建議體重大的練硬拉,用你極限硬拉的3分之一重量,做超過(guò)20個(gè),這個(gè)訓(xùn)練本身對(duì)你腘繩肌中的紅肌纖維是個(gè)補(bǔ)充訓(xùn)練,又能練小臂和握力,體重小的做引體比較好。
3、粗桿單杠懸垂,或單手單杠懸垂。吊著不動(dòng),堅(jiān)持盡量長(zhǎng)時(shí)間。對(duì)于如何加粗握桿,可以用毛巾包起來(lái),也可以用這種好用的東西。
上面三種以抓握力為主,下面是指摳力。
4、握持鈴片T桿劃船: T桿劃船不用解釋吧? 但是我們不用T型握把來(lái)做,而是手指抓著鈴片向上提拉,如果是厚的標(biāo)準(zhǔn)舉重包膠片,抓舉一個(gè)15公斤的已經(jīng)足夠,如果是普通八角的商用杠鈴片,要抓舉兩片。
5、指力板引體,抓毛巾引體, 指力板也許只有攀巖場(chǎng)所有,不過(guò)你可以用類似屋檐,水泥頂棚之類的東西來(lái)模擬它,或者本來(lái)就是指力板用來(lái)模擬這些東西的。
伸指力訓(xùn)練:伸指力在生活和運(yùn)動(dòng)中并不重要,但 長(zhǎng)期練屈指力而不平衡對(duì)側(cè)的拮抗肌的話,可能會(huì)變得僵硬是,痙攣,緊縮,反而削弱你的屈指力量。
6、環(huán)型彈力帶或皮筋 撐指練習(xí),這種方法需要一個(gè)大小合適的彈力帶或者皮筋,如果沒(méi)有,可以用 瑜伽彈力帶捆成一個(gè)代替,套在五個(gè)手指背面,用力撐開即可。
7、超市購(gòu)物練習(xí),其實(shí)這是個(gè)把訓(xùn)練應(yīng)用到日常生活中的例子,當(dāng)你在超市購(gòu)?fù)暌淮蟠锲窌r(shí),提著購(gòu)物袋可以把它套在手背上,撐開手指不讓它掉下來(lái)。
伸腕力練習(xí)
8、手背俯臥撐:用手背支撐在地面而不是手掌,來(lái)做常規(guī)的俯臥撐,這個(gè)動(dòng)作很難,如果力量不足的話可以先從推墻做起,成龍?jiān)陔娪啊蹲砣? 里有做過(guò),可以搜來(lái)看一看,這個(gè)也是拳擊的基礎(chǔ)功力訓(xùn)練。
屈腕力練習(xí):屈腕力在抓握力練習(xí)中已經(jīng)得到了相當(dāng)訓(xùn)練,但如果覺(jué)得不夠,我們可以做這些:
9、鉛球腕彎舉:為什么腕彎舉推薦用鉛球而不是杠鈴做呢,很簡(jiǎn)單,因?yàn)楦茆彈U細(xì),做這個(gè)動(dòng)作時(shí),桿會(huì)前后移動(dòng)導(dǎo)致力矩變小 做起來(lái)總是沒(méi)有刺激感。 此外,鉛球彎舉,一定程度上也可以兼練到。
訓(xùn)練思路淺談:我們負(fù)重訓(xùn)練人群,如果小臂落后于整體,那么最大的原因就是完全使用杠鈴和啞鈴這種”極易握持“的訓(xùn)練器材造成的。開拓思路的辦法就是使用難抓握的道具做除了極大負(fù)荷時(shí)的負(fù)重訓(xùn)練。
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