精 一周減肥多少斤最科學(xué)？5個技巧降低體脂率，避免體重反彈

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

減肥期間，很多人都會有這樣一個煩惱，減肥速度太慢了，體重就像龜速一樣，半個月才降低那么一兩斤。

如今的人都很浮躁，很難在一件事上堅持下去。而減脂的人更追求速度，只有數(shù)值才能滿足他們定下的目標。有的人甚至定下一個月減掉30斤、20斤體重的目標。但是這樣的目標是不切實際的。且不說你能不能完成這樣的計劃，本身身體就無法承受這樣巨大的改變。

減重速度過快的人，你會發(fā)現(xiàn)：皮膚會變得松弛，因為脂肪、肌肉的流失速度太快，皮膚來不及收縮，所以，體重下去了，但是皮膚卻松弛、下垂了。這樣難以恢復(fù)的身體損傷，松弛是很難逆轉(zhuǎn)的，除非你重新吃胖回去，然后再按照正確的方法，重新瘦回來，曾經(jīng)有人就是是這么做的。也有的人會選擇進行手術(shù)，切掉多余的皮膚組織。但是無論如何，減肥后皮膚松弛的后遺癥，是很傷人自尊跟自信的。

所以，小編在這里要強調(diào)的一句話就是：嚴格控制減肥速度，避免減重太快。

減肥速度太快，身體環(huán)境才是太大的變化，你除了皮膚松弛，器官健康也會受到影響。此外，減脂后期你一旦松懈下來，稍不注意體重就會反彈回來。

那么，合理的減肥速度，應(yīng)該是多少呢？

這個根據(jù)體重基數(shù)的不同有所差異。對于普通肥胖的人來說，一周1-2斤，一個月5-10斤的速度為宜。而體重基數(shù)較大，重度肥胖的人，一周2-3斤，一個月8-14斤左右為宜。

此外，那么讓減肥的過程中，皮膚依舊保持在緊致狀態(tài)，你還需要正確的減肥方法，而不是盲目的節(jié)食或者吃減肥藥。

減肥過程中，學(xué)會這幾個技巧，有效降低體脂率，同時讓身體保持高代謝狀態(tài)，避免體重反彈，讓身材保持緊致曲線！

1、有氧運動前加入力量訓(xùn)練

運動中，有氧運動是減肥的首選，但是很多人忽略了力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是塑造肌肉的，肌肉量提高可以有效提高身體的基礎(chǔ)代謝。有氧運動的過程中會分解脂肪，同時消耗一部分的肌肉。這個時候，力量訓(xùn)練的加入，可以減少肌肉的流失。你要知道，一公斤肌肉，每天可以幫你多消耗20大卡的熱量。

所以，減肥的人不要忽略的力量訓(xùn)練。有氧運動前加入30分鐘的力量訓(xùn)練，可以促進肌肉纖維的生長，同時讓你在有氧運動的時候，更快的調(diào)動脂肪燃脂。平時常見的深蹲、引體向上、俯臥撐、箭步蹲、臥推都是不錯的訓(xùn)練項目。

2、運動多樣化，每個月至少變換1-2種

為什么很多人在鍛煉1-2個月后會發(fā)現(xiàn)，體重下降速度變慢了？這是因為你長期選擇同樣的訓(xùn)練，導(dǎo)致身體出現(xiàn)的適應(yīng)性。

身體是有記憶功能的，能記住你的運動習(xí)慣。一段時間后身體肺活量提高、體能加強后，它就學(xué)會了用最低的熱量消耗，完成同樣的運動項目。必然：以前1小時跑步，身體消耗500大卡熱量，現(xiàn)在只需400大卡，甚至350大卡，就能完成這個訓(xùn)練量了。

所以，改變運動方式勢在必行。只有讓身體不再適應(yīng)原來的運動，你才能調(diào)動更多脂肪燃燒。比如把勻速跑步改為變速跑（慢跑+快跑），每周加入1-2次跳繩、打球或者游泳，做到運動多樣化，每個月變換1-2種，那么你的減脂進度也會繼續(xù)往前。

3、每天熱量不低于基礎(chǔ)代謝

減肥是讓你控制飲食，而不是讓你節(jié)食。如果你每天攝入熱量，小于身體的基礎(chǔ)代謝(1200-1500大卡左右），這樣就是在節(jié)食。

為什么攝入熱量不能低于基礎(chǔ)代謝？當(dāng)每天攝入熱量<身體最低的熱量需求時，身體為了保護自己，啟動保護機制，會降低身體的熱量消耗，也就是你雖然少吃了，但身體也少消耗了，這就導(dǎo)致的易胖體質(zhì)的形成。

所以，你需要保證每天的基礎(chǔ)熱量足夠，才能保證身體正常的機能運轉(zhuǎn)。你可以這么安排早餐350-400大卡，午餐500-600大卡，晚餐450-500大卡，每天的熱量范圍在1300-1500大卡之間，這樣既能滿足基礎(chǔ)代謝又能達到減脂的目的。

4、給身體補充足量的蛋白

蛋白是身體不可缺乏的營養(yǎng)，尤其健身的人，對蛋白的需求更多。身體的肌肉需要蛋白食物提供營養(yǎng)，才能保持以及所在。肌肉多的人，身體會保證在高代謝狀態(tài)，而你的身材曲線更加好看。

所以，減脂期間不要只吃蔬菜或者水果，你要適量吃一些蛋類、奶制品、豆制品、魚肉等蛋白，給肌肉補充能量，避免肌肉流失。

蛋白食物攝入后，不容易轉(zhuǎn)化為脂肪，飽腹時間更長，不容易發(fā)胖。早餐可以補充一些雞蛋、牛奶，午餐晚餐可以吃一些海鮮、魚肉，選擇低脂肪的食物，進行清淡的烹飪方法，有助于控制食物的熱量。

5、拒絕熬夜、規(guī)律作息

睡眠情況跟減肥有什么關(guān)系呢？研究表明：睡眠狀態(tài)，身體的代謝水平跟白天的基礎(chǔ)代謝是差不多的，所以別以為熬夜會瘦得快，這只是在傷害身體而已。

晚上睡覺的時候，身體會分泌瘦素，瘦素是有助于減肥的。而經(jīng)常熬夜的人，瘦素水平受到抑制，你會感覺胃口大開，總想吃宵夜，或者第二天吃得更多。

只有保證規(guī)律作息，身體才能維持一個規(guī)律的代謝習(xí)慣，保持年輕的狀態(tài)，提高減肥進度。所以，你要切忌紊亂作息，這樣器官負擔(dān)也很大，身體也會加速衰老。

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