想必對(duì)于很多想要控糖的小伙伴來說，“主食”都是一個(gè)很關(guān)鍵的點(diǎn)吧，尤其是對(duì)于那些糖尿病患者和正在減肥的人來說更是如此。

很多人對(duì)控糖主食的認(rèn)知都是：雜糧就等于升糖慢、全麥等于低糖、不甜等于低糖之類的，但事實(shí)上這些認(rèn)知里面多多少少都存在一些誤區(qū)。

所以很多人天天吃來控糖的主食，也許僅僅是自己覺得它升糖慢或者含糖少而已，但實(shí)際上它們并不適合控糖的人食用，就比如以下五種主食。

三種升糖快的主食，很多人控糖的人都在吃！

首先第一種是“精細(xì)化粗糧”。

就比如很多人可能想著要通過吃粗糧來控糖，但因?yàn)榇旨Z口感太差，所以就采用了一些特殊的烹飪手法來進(jìn)行改良，就比如煮之前泡的很軟、煮的時(shí)候煮的很爛，又或者說直接打成粉來泡水食用。

諸如這一類的“精細(xì)化粗糧”都是升糖比較快的主食。

粗糧之所以升糖慢，就是因?yàn)樗鼈兒斜容^多難分解的淀粉，也就是“直鏈淀粉”。而如果將這些粗糧精細(xì)化的話，那么它們的直鏈淀粉就會(huì)被糊化膨脹，以至于變得更加容易被分解，繼而使得食用它們升糖速度變得更快，所以如果吃粗糧就要學(xué)會(huì)接受它們的粗糙口感。

第二種是“糯玉米”。

想必有不少人認(rèn)為“玉米是升糖慢的雜糧，而糯玉米不甜，所以糯玉米升糖速度更慢，而甜玉米吃起來很甜，那么它的升糖速度一定很快”，但事實(shí)真的是如此嗎？

其實(shí)這只是它們迷惑人的表象而已，因?yàn)?strong>糯玉米屬于“支鏈淀粉多”的粗糧，它的升糖指數(shù)高達(dá)70，所以如果經(jīng)常將糯玉米作為控糖主食食用的人要注意了，尤其是糖尿病患者要更加注意，否則可能會(huì)導(dǎo)致血糖更難控制。

但如果是甜玉米的話就無需太過擔(dān)心，甜玉米雖然吃起來比較甜，但它的升糖指數(shù)僅有55，所以控糖的人群可以適量的將玉米作為主食食用。

第三種是“糯米”。

想必不少人都認(rèn)為“糯米是粗糧，所以升糖速度慢”吧，但事實(shí)并非如此。因?yàn)楹团从衩滓粯樱?strong>糯米中也含有比較高的支鏈淀粉，所以食用之后也會(huì)比較快被分解掉，繼而對(duì)血糖產(chǎn)生影響。

而且一般來說100g糯米就含有78.3g碳水化合物，所以它的熱量比較高，甚至超過了精致大米，所以經(jīng)常吃糯米可能更容易變胖，而且糯米的升糖指數(shù)高達(dá)87，所以并不建議控糖人群食用。

兩種“低糖”代餐主食面包并不低糖！

而對(duì)于很多想減肥的上班族來說，想必有不少人都會(huì)選擇一些方便的代餐面包作為主食吧，尤其是那些商家宣傳可以控糖的“全麥面包”和“雜糧歐包”兩種，但它們真的能幫助控糖嗎？

首先是“全麥面包”。

如果有以全麥面包為主食的人可以回想一下，自己食用的全麥面包的口感是怎么樣的，是甜的、柔軟的、好嚼的，還是口感粗糙、食之無味的。

如果是甜的、軟的、好嚼的就要注意了，可能商家說的“全麥”指的是加入了“全麥”，但不是說主要材料是全麥，又或者加入了很多諸如糖、油之類調(diào)味品來制作的“全麥面包”。

所以說想要通過全麥面包來控糖減肥的話，一定要先看清楚配料表，如果最多的原材料是一些全麥雜糧，而且添加的糖、油等東西很少的話基本上都不會(huì)錯(cuò)，但這種面包一般都比較難吃，要做好心理準(zhǔn)備。

然后是“雜糧歐包”。

和“全麥面包”一樣，“雜糧歐包”的確也是用各種雜糧面粉制作而成，而且有些雜糧面包也的確口感比較粗糙，同時(shí)吃起來沒有什么甜味，給人一種很健康很低糖的感覺。

但大家不要忘了，歐包一般都是有餡的，而且很多人喜歡吃歐包就是因?yàn)槔锩娴酿W料香香甜甜的，所以吃了這些帶餡料的歐包就會(huì)導(dǎo)致控糖效果差。

所以并不建議控糖人群選擇全麥面包或者雜糧歐包作為主食進(jìn)行控糖，如果真的要吃的話，也要選擇那些吃起來口感粗糙、清淡無味的，才能更好的幫助控糖。

但有些小伙伴可能就不同意這種說法了，因?yàn)橘I面包的時(shí)候商家宣傳說是“無糖面包”，所以小伙伴們可能就覺得這些甜甜的餡料吃進(jìn)去也沒事，但事實(shí)真是如此嗎？

到底哪些食物才是控糖人群的健康主食？

一般來說，商家敢用“無糖”來宣傳的話，那大概率是沒有加那些人體容易吸收且參與胰島素代謝的糖，但并不是說不加糖，因?yàn)樗麄儠?huì)加入那些吃起來很甜但人體不怎么代謝吸收的“代糖”作為調(diào)味料。

那這難道不是好事嗎？

既能吃甜味又能防止熱量過多，“無糖”食品為什么不能成為控糖人群的健康主食呢？

理論上是這樣的，但大家要知道，代糖屬于一種食品添加劑，它們的使用一直都存在較大的爭議，因?yàn)椴簧傺芯慷颊J(rèn)為它們對(duì)身體有害。

就比如阿斯巴甜，它就存在于無糖可樂之中，而且在2023年7月14日被世衛(wèi)列為了“可能致癌物質(zhì)”。當(dāng)然，如果食品的來源正規(guī)安全，并控制好食用劑量的話一般是不會(huì)有問題的。

但不建議減肥吃代糖不僅僅是這一種原因，還有耶魯大學(xué)的研究者認(rèn)為：代糖會(huì)人體下丘腦的糖甜味受體進(jìn)行刺激，從而促進(jìn)多巴胺的分泌，繼而會(huì)使得食用者胃口大增。

而且因?yàn)橛兄盁o糖”這一條件，所以食用者就會(huì)自發(fā)地覺得吃東西沒有負(fù)擔(dān)，從而對(duì)吃東西放開限制，以至于最后非但沒控好糖，反而變胖了不少，所以并不建議食用“代糖”食物作為主食。

那究竟吃那些主食更健康呢？

首先第一種自然還是“粗糧、雜糧”。

就比如常見的小米、蕎麥、黑米、雜豆之類的，還有可以吃一些“雜糧饅頭”，但需要注意的就是，千萬不要為了提升口感而像前文中提到那般，將它們過度烹飪。

不過可以試著將粗糧、雜豆和平時(shí)吃的大米一半一半的混合起來煮，這樣的話不用煮太軟也不至于很難吃，而且還能明顯降低大米的升糖指數(shù)。

第二種就是“升糖指數(shù)低”的健康蔬果。

就比如甜玉米，上文中就說到了它的升糖指數(shù)是55左右，還有紅薯，它蒸熟或者煮熟的升糖指數(shù)一般只有44，所以也建議適量當(dāng)做主食食用。

除了甜玉米跟紅薯之外，紫薯、芋頭、山藥升糖指數(shù)也比較低，所以需要控糖的朋友可以試著去組合這幾種食物來當(dāng)做主食，這樣不僅不容易升糖，還能補(bǔ)充更豐富的營養(yǎng)素。

總而言之，雜糧、粗糧、全麥、無糖并不全等于“升糖慢、低糖”，它們的升糖指數(shù)還和烹飪手法和整體材料有關(guān)，所以需要控糖的朋友們要注意甄別，千萬不要吃錯(cuò)了！

參考文獻(xiàn)： ［1］.頭條新聞. 越吃血糖越高？當(dāng)心這幾種“偽粗糧”！ 2024-10-05 21:37 ［2］.北京青年報(bào)官網(wǎng). 糖尿病患者主食黑紅榜 2024年11月18日19:50 ［3］.科普中國. “無糖”是減不了肥還致癌？是智商稅嗎？ 2024-11-25 14:00 ［4］.大眾日?qǐng)?bào). 醫(yī)言堂 | 糖尿病患者主食應(yīng)該怎么選？這五種低升糖指數(shù)主食趕緊點(diǎn)贊收藏 2024年6月7日19:24 ［5］.上海市場監(jiān)管. 真的建議多把南瓜當(dāng)主食！理由不止 1 個(gè) 2024-11-16 11:00

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