11月14日是第17個(gè)聯(lián)合國(guó)糖尿病日，今年的主題是“了解風(fēng)險(xiǎn)，了解應(yīng)對(duì)”。

而2型糖尿病占比所有糖尿病90%以上，是失明、腎衰竭、心臟病發(fā)作、中風(fēng)和下肢截肢的主要病因。

很多糖友們卻在這個(gè)水果大量上市的季節(jié)，感到了甜蜜的憂傷，想著水果很喜歡吃，又怕血糖控制不住。但其實(shí)很多當(dāng)季水果香甜又好吃，最關(guān)鍵的是糖分卻不高，完全是糖友安心果！

得了糖尿病，

就要把水果當(dāng)成洪水猛獸嗎？

“水果這么甜，里面都是糖，一定很危險(xiǎn)吧，還是別吃了”——這是很多糖友們非常容易產(chǎn)生的一個(gè)誤區(qū)，一旦確診，就開(kāi)始把水果當(dāng)成洪水猛獸。

其實(shí)，水果中的碳水化合物以果糖為主，果糖在人體中可直接被小腸吸收、代謝成能量，不需要依賴(lài)胰島素，也不容易引起血糖升高。

同時(shí)，水果所含的膳食纖維能延緩葡萄糖的吸收速度，改善餐后血糖波動(dòng)，有益于血糖的長(zhǎng)期控制。

另一方面，規(guī)律食用水果還有助于降低糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)每天吃100克新鮮水果的糖尿病患者的總體死亡率下降了17%，冠心病和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)降低了13%，糖尿病腎病和糖尿病眼病的風(fēng)險(xiǎn)降低了28%。

所以只要吃的有方法，水果對(duì)于糖友們來(lái)說(shuō)不但不可怕，反而很有用。

時(shí)令佳果，

這些水果都可以安心吃！

適合糖尿病患者吃的水果應(yīng)符合以下兩個(gè)特點(diǎn)：升糖指數(shù)（GI）<55，吃了后升糖不快；血糖負(fù)荷（GL）<10，對(duì)血糖水平影響小。

在這種原則下，我們有幾款當(dāng)季水果是完全可以放心吃的！

雪蓮果

GI值=25，GL值=1

在所有植物中，雪蓮果的低聚果糖含量最高，熱量很低，人體并沒(méi)有相應(yīng)的酶來(lái)分解低聚糖，所以雪蓮果中的糖很難被人體吸收，不會(huì)使血糖急劇升高，所以適合高糖或減肥人群，且還能調(diào)節(jié)胃腸，促進(jìn)消化和通便。

柚 子

GI值=25，GL值=2.3

《藥用食品期刊》一項(xiàng)研究報(bào)告，認(rèn)為健康人及糖尿病前期者適量吃些柚子，對(duì)預(yù)防2型糖尿病及改善胰島素抵抗頗有裨益。

這是因?yàn)殍肿雍械蔫周张浠鶎?duì)改善胰島素敏感性，提升人體肌肉、脂肪細(xì)胞對(duì)葡萄糖的利用率，對(duì)預(yù)防糖尿病的發(fā)生很有助益。

梨 子

GI值=36，GL值=4.8

甜如蜜的梨子，脆嫩多汁，很容易讓人誤以為是高糖水果，其實(shí)梨子的含糖量在15%以下，總體血糖負(fù)荷較低。而且梨子含有豐富的B族維生素，果膠含量很高，有助于消化、通利大便。

中醫(yī)更是認(rèn)為秋天天干物燥，而梨有助消化、潤(rùn)肺清心，消痰止咳、退熱解毒的功效。

蘋(píng) 果

GI值=36，GL值=4.9

蘋(píng)果含有豐富的膳食纖維，有助于保持腸道健康，促進(jìn)消化。蘋(píng)果中的糖分主要是果糖和葡萄糖，吸收較為緩慢，不易引起血糖急劇上升。

蘋(píng)果還含有類(lèi)黃酮，具有一定的抗氧化和抗炎作用，有助于保護(hù)心臟和血管健康。因此，蘋(píng)果是非常適合糖尿病患者食用的水果之一。

葡 萄

GI值=43，GL值=4.3

葡萄的平均血糖生成指數(shù)為43，屬于低血糖生成指數(shù)食物，也就是說(shuō)它的糖分釋放比較緩慢，是適合糖尿病患者選擇的水果之一。但是考慮到葡萄的含糖量較高，一次的攝入量不應(yīng)太多，以避免過(guò)高的血糖負(fù)荷，一次別超15粒。

此外，這里還整理了一些常見(jiàn)水果的GI與GL值以供大家參考：

常見(jiàn)水果GI與GL值

食物

GI

GL

熱量(千卡)

櫻桃

22

2.2

46

李子

24

1.9

38

火龍果

25

2.8

59

柚子

25

2.3

42

牛油果

27

1.4

171

桃子

28

3.1

51

草莓

29

1.7

32

藍(lán)莓

34

5.4

57

檸檬

34

3.8

48

蘋(píng)果

36

4.9

54

36

4.8

50

葡萄

43

4.3

44

橙子

43

4.8

48

砂糖桔

43

4.4

45

香蕉

52

10

93

獼猴桃

53

7.7

61

芒果

55

4.6

35

哈密瓜

56

4.3

34

菠蘿

66

7.1

44

西瓜

72

4.2

26

注：1.GI小于55%為低GI食物，55%-70%為中GI食物，大于70%為高GI食物。2.含糖量=碳水化合物﹣膳食纖維

糖友注意這幾點(diǎn)，

安心吃時(shí)令佳果！

當(dāng)然，雖然說(shuō)可以吃的應(yīng)季水果較多，但是吃起來(lái)也有講究。只要注意以下幾點(diǎn)，糖友們就可以放心大膽吃水果了——

01

血糖達(dá)標(biāo)之后再吃水果。當(dāng)糖尿病患者血糖控制得比較理想時(shí)，可以選擇升糖效應(yīng)較低的水果。血糖波動(dòng)較大時(shí)，請(qǐng)老老實(shí)實(shí)吃西紅柿和黃瓜。

02

食用水果應(yīng)該在兩餐之間?？稍趦刹椭虚g或者運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水果，以低GI值水果為宜，每天水果的攝入總量應(yīng)在200克以內(nèi)。

03

食用新鮮水果，避免喝果汁、吃蜜餞。加工過(guò)后的果汁蜜餞等會(huì)導(dǎo)致維生素及纖維素流失，同時(shí)升糖指數(shù)上升，盡量食用新鮮水果。

最后，水果雖好也要控制食量，《中國(guó)居民膳食指南》推薦，糖尿病患者每天可食用水果200克左右，同時(shí)要減少25克左右的主食攝入，想要享受健康美味，就要有所權(quán)衡，祝所有糖友身體健康吃好喝好！

參考文獻(xiàn)：

[1].Du H,Li L,Bennett D,et al.Fresh fruit consumption in relate to incident diabetes and diabetic vascular complications:A 7-y prospective study of 0.5million Chinese adults.PLoS Med.2017 Apr 11;14(4):e1002279；

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本文圖片來(lái)源攝圖網(wǎng)

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