粗糧和細(xì)糧是根據(jù)糧食的加工程度來區(qū)分的，精細(xì)加工的精米白面屬于細(xì)糧，而保留了較多成分且加工程度較低的食物則屬于粗糧。粗糧包括多種富含淀粉、適合作為主食的食物，而且沒有經(jīng)過過分精細(xì)加工。

在《中國居民膳食指南》（2022版）中，建議每天攝入的谷類食物平均為200~300克，其中全谷物和雜豆類占50~150克，薯類占50~100克。全谷物、雜豆和薯類都屬于粗糧的范疇，具體來說，全谷物包括玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥和蕎麥/麥麩等；雜豆類包括黃豆、綠豆、青豆、蕓豆、紅豆、黑豆、蠶豆和豌豆等，塊莖類包括紅薯、山藥和馬鈴薯等。

現(xiàn)在有些“健康輕食”理論認(rèn)為，精米面的熱量很高，吃多了會(huì)導(dǎo)致肥胖，而粗糧則熱量較低，可以用粗糧取代白米飯來減肥。然而，事實(shí)并非如此。各種糧食所含熱量相差并不大，有些雜糧的熱量甚至比細(xì)糧還要高，比如莜麥，每100克莜麥的熱量為376千卡，而大米的熱量只有345千卡，從熱量的角度來看，“粗糧的熱量一定比精米低”的理論并不成立。

事實(shí)上，經(jīng)常食用適當(dāng)比例的粗糧主食對(duì)于健康是非常有益的，因?yàn)榇旨Z相較于細(xì)糧，含有較低比例的碳水化合物，這意味著粗糧能夠幫助控制血糖水平的上升速度，減少胰島素波動(dòng)。粗糧中的不可溶性纖維素有助于促進(jìn)正常的消化系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)，并與可溶性纖維協(xié)同作用。

粗糧不容易消化，在胃里停留的時(shí)間相對(duì)較長，從而延緩了其中的碳水化合物的吸收速度，這意味著血糖水平上升的速度較慢，有利于維持血糖的穩(wěn)定。相比之下，精制食物如面包圈、白面包等會(huì)導(dǎo)致胰島素水平發(fā)生劇烈波動(dòng)，并促進(jìn)脂肪在體內(nèi)的存儲(chǔ)，從而降低代謝率。

與精制食物不同，粗糧對(duì)胰島素水平的影響較小，且含有較多膳食纖維，能夠增強(qiáng)飽腹感。換句話說，通過吃粗制食物，我們可以以較少的食量獲得較強(qiáng)的飽腹感，有助于增加代謝率，因?yàn)榇旨Z中的纖維素多、血糖上升速度慢，這些因素共同制約了熱量向脂肪的轉(zhuǎn)化。減肥的關(guān)鍵是控制總體熱量攝入，并保持均衡的飲食，如果只是簡單地用粗糧替換細(xì)糧，但仍然攝入過多的熱量，同樣會(huì)導(dǎo)致體重增加。

雖然粗糧有很多好處，但也不宜亂吃和過量食用，特別是對(duì)于胃腸功能較弱的人來說，過多攝入粗糧會(huì)導(dǎo)致腹脹和消化吸收功能減弱，甚至引發(fā)營養(yǎng)不良。一般情況下，每日1~2兩粗糧的攝入量已經(jīng)足夠，此外，在選擇粗糧時(shí)，比較推薦的是糙米、小米、藜麥等，將雜糧煮成粥時(shí)適當(dāng)加水，可以減少熱量的攝入，幫助控制體重。最佳的精制糧與粗糧的比例為6：4，這樣既能享受到粗糧的益處，也能攝入細(xì)糧中的一些營養(yǎng)成分。下面是十大粗糧食物排行榜，讓我們一起來了解一下.

1. 燕麥：燕麥?zhǔn)且环N富含纖維、蛋白質(zhì)和維生素的粗糧。

2. 玉米：玉米富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

3. 糙米：相比于白米，糙米保留了大部分的營養(yǎng)成分，包括維生素、礦物質(zhì)和纖維。

4. 小米：小米是一種傳統(tǒng)的粗糧，富含纖維和蛋白質(zhì)。

5. 黑豆：黑豆是一種含有非常豐富營養(yǎng)的粗糧，富含蛋白質(zhì)、纖維、鐵和鋅等。

6. 綠豆：綠豆也是一種富含營養(yǎng)的粗糧。

7. 黑米：黑米是一種含有多種維生素和礦物質(zhì)的粗糧，尤其富含有機(jī)酸和黑色素。

8. 薏米：薏米富含營養(yǎng)成分，包括蛋白質(zhì)、纖維、維生素和礦物質(zhì)。

9. 紅豆：紅豆是一種含有豐富纖維、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的粗糧。

10. 玄米：玄米是一種未經(jīng)過加工的大米，保留了大部分的營養(yǎng)成分，它富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

無論是使用細(xì)糧還是粗糧，關(guān)鍵在于攝入適量，并配合均衡的膳食。選擇粗糧作為主食可以提供更豐富的營養(yǎng)，但并不能代替其他重要的食物類別，如蔬菜、水果、蛋白質(zhì)和脂肪等，有意識(shí)地搭配各種食物，保持合理營養(yǎng)攝入，才是健康減肥和膳食平衡的關(guān)鍵。

相關(guān)知識(shí)

十種刮油食物越吃越瘦排行榜TOP10→排行網(wǎng)
健康食品有哪些?十大健康食品排行榜
十大美白食物排行榜
十大低卡食物排行榜
十大減肥食品排行榜
減肥食品前十排行榜
食療養(yǎng)生書籍排行榜前十名
夏季減肥必備的四大粗糧食物
夏季吃什么食物可以減肥 十大減肥食物排行榜
十大高蛋白食物排行榜

網(wǎng)址: 十大粗糧食物排行榜 http://www.u1s5d6.cn/newsview473545.html