原創(chuàng) 劉少偉教授 少偉教授話飲食 收錄于話題#健康9#醫(yī)療6#飲食7#零添加2#生活1

本文專家：蘇復(fù)工，華東理工大學(xué)食品研發(fā)方向碩士研究生

劉少偉，華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授、博士生導(dǎo)師，美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)食品科學(xué)博士，美國(guó)堪薩斯州立大學(xué)博士后

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最近關(guān)于健康中國(guó)行動(dòng)的意見發(fā)布之后，中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所所長(zhǎng)丁鋼強(qiáng)表示要推廣使用健康小三件——[限鹽勺、限油壺、健康腰圍尺」，并且推動(dòng)低糖或無(wú)糖食品的生產(chǎn)與消費(fèi)等方式。

常見的糖有哪些

除了白糖、紅糖、蜂蜜等日常用糖，還有食品加工業(yè)常用的各種糖漿也都沒有什么好處。除了提供能量以外，沒有人體所必需的營(yíng)養(yǎng)成分，又和心臟病、糖尿病、癌癥等疾病相關(guān)。

特別是像果糖，還有果葡糖漿這些，會(huì)干擾人體內(nèi)的饑餓感、飽腹感的相關(guān)激素，吃了之后不覺得飽，因此容易導(dǎo)致攝入的熱量增加和脂肪的囤積，使人上癮，然后就會(huì)越來(lái)越嗜甜，越來(lái)越胖！

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我們需要戒糖

目前來(lái)說(shuō)，按照最新的健康中國(guó)行動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)，是每天少于25克。這個(gè)量是很少的，畢竟很多糖飲料的含糖量都在10%以上！

而且隨著飲食生活的多樣化，我們現(xiàn)在隨時(shí)隨地都能夠吃到各種食物，糕點(diǎn)、零食、奶茶和碳酸飲料成為了許多人戒不掉的癮。

不只是糕點(diǎn)，米飯、面包、饅頭、各種面條，甚至是沒有甜味的食物里都有糖的存在，于是，我們每天人均攝入的糖分便會(huì)不知不覺達(dá)到300-400g，甚至是更多。

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攝糖過多有哪些危害?

催生齲齒：

孩子隨意吃糖果、糕點(diǎn)，不注意及時(shí)清理保護(hù)牙齒，才導(dǎo)致誘發(fā)這些孩子的牙齒問題。每年寒暑假都是齲壞高發(fā)期，尤其是過年期間，糖果任意吃，很容易“催生”齲齒。

易長(zhǎng)胖：

甜食屬高糖食品，其甜味來(lái)源于添加在食物中的大量單糖。進(jìn)食大量糖類，糖代謝必然加強(qiáng)，通過機(jī)體的代謝轉(zhuǎn)換，會(huì)使脂肪合成增加，使人發(fā)胖。糖還能通過作用于神經(jīng)系統(tǒng)，抑制饑餓感的消失，促進(jìn)我們進(jìn)食。

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營(yíng)養(yǎng)不良：

吃零食和甜食多的孩子，基本來(lái)說(shuō)都不愿吃正餐，因?yàn)楦咛侨菀鬃屛覆慨a(chǎn)生強(qiáng)烈的飽脹感，從而妨礙正常進(jìn)食，影響營(yíng)養(yǎng)吸收，而甜食中除了大量糖分外，幾乎沒有孩子生長(zhǎng)發(fā)育所需要的其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如維生素、蛋白質(zhì)等，長(zhǎng)此以往或?qū)е聽I(yíng)養(yǎng)不良，更有甚者會(huì)因此誘發(fā)胃炎。

零卡飲料真的不含糖、能量嗎？

首先明確一點(diǎn)，零卡飲料不含常見的糖，把糖換成了甜味劑（阿斯巴甜、木糖醇等），這類甜味劑相較于普通的糖具有甜度高，能量低的特點(diǎn)，但并不是絕對(duì)意義上的零卡，以1瓶300mL的無(wú)糖可樂為例，可能還是含有1.5g糖，而且，代糖飲料食用過多同樣有風(fēng)險(xiǎn)。

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“零卡”飲料食用過多照樣會(huì)發(fā)胖

常喝無(wú)糖飲料的人，其大腦在接收到甜味的信號(hào)后，卻發(fā)現(xiàn)血糖沒有上升，反而會(huì)增加對(duì)真糖的渴望，不利于減重?！队?guó)醫(yī)學(xué)周刊》的一項(xiàng)新研究跟蹤了1.4萬(wàn)名受訪者，發(fā)現(xiàn)喝無(wú)糖飲料和喝普通飲料的人，體重的增長(zhǎng)都差不多。

代糖無(wú)糖飲料食用過多有損健康

不節(jié)制地喝無(wú)糖飲料，很容易影響食欲、損傷牙齒，甚至影響心臟、神經(jīng)系統(tǒng)。大量食用糖醇類的代糖，還容易引起腹瀉。

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代糖受眾也挑人

對(duì)于有些不能食用糖的人群比如糖尿病人，有些代糖可以解解饞，如天然的甜菊糖。但是營(yíng)養(yǎng)性的代糖，如木糖醇，也是碳水化合物的一種，吃多了最后也會(huì)變成糖，糖尿病人還是不能多吃。

當(dāng)然，對(duì)于飲料發(fā)燒友和嗜甜如命的人，非要兩害相較取其輕，代糖確實(shí)可以適量替代部分糖，喝無(wú)糖飲料總比喝高糖飲料好，但務(wù)必注意控制量。

最后提醒大家，最健康的方式還是喝！水?。?！

日常生活中應(yīng)如何減糖呢？

減糖有兩個(gè)關(guān)鍵詞。

第一個(gè)，是減少。

包括減少精致淀粉，如，米飯、面包、披薩、面條、饅頭等原料為大米、小麥等谷物食品，以及減少以可樂、油炸、膨化食品為代表的零食。

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尤其是油炸食品，因?yàn)闆]有甜味，很容易讓人放松警惕，但是熱量卻大得驚人。

第二個(gè)，是替換。替換的思路有兩個(gè)：

一個(gè)是用升糖指數(shù)較低，即低GI食物，替代升糖指數(shù)高，即高GI食物。

比如，用紫、土豆、芋頭、山藥、藕等食物來(lái)取代米、面等精制淀粉食物，或者是用無(wú)糖麥片、膳食纖維米飯、減糖面包等來(lái)代替米飯、面包。

另一個(gè)是用蛋白質(zhì)來(lái)替代主食，并多吃蔬菜、菌類、藻類等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)豐富的是食物。

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蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體重要的成分，是生成肌肉、皮膚、骨骼，以及影響身體機(jī)能血液、激素等的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，常見肉、蛋、奶中。

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原標(biāo)題：《減糖、零卡到底是什么？》

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