較真要點（趕時間？看要點就夠了）：

1、減肥成功的標準是：BMI、腰圍（或腰臀比）、體脂率回到正常范圍內(nèi)，并且保持輕體重和健康狀態(tài)一年以上。

2、在減肥之前，設(shè)定正確的目標和周期很關(guān)鍵。在執(zhí)行過程中，選擇合適的方法也很重要。三種比較好的節(jié)食方式是有限能量平衡膳食、高蛋白質(zhì)膳食和輕斷食模式。

3、不管如何減少能量的攝入，三種供能營養(yǎng)素的配比都要在合理范圍內(nèi)，不可任意切斷或過分限制某一食材大類的攝入。每周規(guī)律地阻抗運動搭配有氧運動能大大增加減肥成功率。

4、比減肥更考驗人的是保持，這也意味著建立一個健康的生活模式——平衡膳食和規(guī)律運動，是有多么重要。

查證者：石正莉 | 北京友誼醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

看了本系列的前兩篇文章，估計你心里已經(jīng)清楚了應(yīng)該判定自己的體型（點擊回顧前文），也知道了肥胖是怎么發(fā)生的（點擊回顧前文）。今天，我再來聊聊科學(xué)的減肥策略。

一、確認目標：什么叫減肥成功

1、如何設(shè)定減肥目標？

減肥成功的標準是：BMI、腰圍（或腰臀比）、體脂率回到正常范圍內(nèi)，并且保持輕體重和健康狀態(tài)一年以上。

2、如何設(shè)定目標體重？

可用BMI作為參照。BMI=體重（公斤）／身高的平方（平方米），BMI的正常范圍是18.5~23.9，取這個范圍的中點，也就是20或21作為目標，來倒推自己的目標體重。例如，一個身高163厘米的年輕女孩，目標體重應(yīng)該是20*(1.63)的平方=53公斤。所以不要默認“好女不過百”為指導(dǎo)自己的原則了。

3、如何設(shè)定減肥周期？

減肥期剛開始的幾天，體重下降的幅度會比較大，因為減掉了水分和糖原等儲存在體內(nèi)的物質(zhì)，所以按這一時期的速率來設(shè)定減肥周期是不合理的。在稍后到來的減肥平穩(wěn)期內(nèi)，體重大約每周要減少1~2斤。要允許體重值每天有上下波動，只要整個周期內(nèi)，體重整體呈下降趨勢就可以了。所以，按照每周掉2斤的合理節(jié)奏，再根據(jù)現(xiàn)在體重與目標體重的距離，就可以換算出來自己需要多長時間來達到目標了。

以后再聽到有人說，“我一個月瘦了20斤”也不必焦慮了，這樣的減肥節(jié)奏必然帶來負面影響。比如演員鄧超，為了拍電影在兩個月的時間里減掉了40斤體重，他連續(xù)15天，每天只攝入800kcal能量（理論上他每天至少應(yīng)攝入2600kcal能量）。雖然體重減了，但他的免疫功能下降，消化系統(tǒng)失調(diào)，在片場低血糖眩暈數(shù)次。當然，演員在職業(yè)上有特殊需要，胖瘦自己說了不算。但對于廣大普通人來講，減肥萬不可建立在犧牲健康的基礎(chǔ)上，還是要給自己設(shè)定合理的目標和節(jié)奏。

演員鄧超為拍攝電影《影》暴瘦40斤

二、執(zhí)行目標：如何減肥

“能量攝入大于能量消耗”會使人長胖，反過來就能讓人減肥啦。所以減少食物攝入，增加靜息代謝率和日?；顒訌姸龋谴笄疤?。

1、如何減少能量攝入

這里介紹三種比較好的節(jié)食方式：限能量平衡膳食、高蛋白質(zhì)膳食和輕斷食模式。

限能量平衡膳食指整體減少食物攝入，但依舊保持供能營養(yǎng)素的正常比例：碳水化合物占總能量的40~55%，脂肪占20~30%，蛋白質(zhì)占15~20%。

高蛋白質(zhì)膳食指整體減少食物攝入，且每日蛋白質(zhì)攝入超過總能量的20%，不超過30%。這種膳食模式下三大供能營養(yǎng)素的攝入占比為：碳水化合物45~50%，脂肪20~25%，蛋白質(zhì)20~30％。但是這種方法不適合腎功能異常的人群。

輕斷食模式指時間單位內(nèi)，制定進食時間和斷食時間，進食時間內(nèi)可以自由攝入天然食物，斷食時間內(nèi)僅攝入日常總能量的1/4，比較常用的斷食模式是“5+2”模式，也就是一周內(nèi)，5天正常進食，2天攝取總能量的1/4，輕斷食的2天可以是連續(xù)的2天，也可以穿插在一周內(nèi)任何時間。

至于每個人的減肥期間能量需求到底是多少，需要根據(jù)不同人的不同需求來計算，計算方式比較復(fù)雜，建議你咨詢專業(yè)的營養(yǎng)師。不過，除輕斷食模式以外，女性每日能量攝入應(yīng)不低于1200kcal，男性應(yīng)不低于1500kcal。

從上面的介紹我們可以看出，三種飲食方式有一個共同特點：不管如何減少能量的攝入，三種供能營養(yǎng)素的配比都要在合理范圍內(nèi)?，F(xiàn)實生活中，有的人道聽途說，生生阻斷某一食物大類的攝入，長期下去能不能減肥不好說，但是會出現(xiàn)某些營養(yǎng)素的缺乏（比如維生素、礦物質(zhì)），引起不適或疾病的發(fā)生。

另外，看到上述的百分比你肯定有些頭大，若不是專業(yè)人士，誰會換算??？別著急，請看下圖，有簡便算法。

我們每天什么類別的食材都要吃，食材大類之間不可隨意替換，并且遵循如圖的食材搭配比例：谷薯類（200~400g）和蔬菜類（300~500g）占大多數(shù)，適量攝入魚肉蛋類（120~200g）、新鮮水果（200~350g）、奶類（鮮牛奶：300g；酸奶：360g），再補充20g堅果，每周適量攝入一些豆制品（如豆腐）。烹調(diào)油和鹽不能太多，油大約25~30g，鹽大約6g。只要滿足這樣的搭配，基本上就能滿足三大功供能營養(yǎng)素的配比要求。

如果選擇高蛋白質(zhì)膳食模式，就每天為自己多加大約3~4兩左右的純瘦肉，選擇低脂牛奶或低脂酸奶，同時再少用4~5g左右烹調(diào)油，就差不多了。

在食材的選用上，一定是首選新鮮的天然食物，每個大類的食物也都要選擇多樣的食材。谷薯類食材的選擇上，要講究“粗細搭配”，也就是精糧（比如大米）和粗糧（比如小米、紅豆、綠豆等）搭配在一起，粗糧能為我們提供多種礦物質(zhì)、維生素、纖維，還能增加飽腹感，幫助減少食物攝入。不能用水果汁、蔬菜汁去代替完整的水果和蔬菜，而且綠葉蔬菜應(yīng)該占據(jù)每日蔬菜總攝入量的一半以上。烹調(diào)油類的選擇上，應(yīng)該選擇植物油，比如橄欖油、亞麻籽油等，而非動物油（比如豬油）。另外，保證每周吃至少2次魚，在畜肉的選擇上，也應(yīng)該盡可能的選擇純瘦肉。

2、如何增加能量消耗

肌肉發(fā)達的人靜息代謝率高，不容易囤積脂肪。所以，我們需要增加身體肌肉含量來讓我們坐著都能瘦。有規(guī)律地進行阻抗訓(xùn)練就能使人增肌。

阻抗訓(xùn)練指類似舉重、深蹲、卷腹這樣能利用抵抗的力量去誘導(dǎo)肌肉收縮的運動。訓(xùn)練的過程會引起肌肉的分解代謝，適量補充蛋白質(zhì)會幫助機體合成蛋白質(zhì)、修復(fù)分解的肌肉，在修復(fù)的過程中，肌肉組織的數(shù)量和體積都會變大，從而達到增肌的效果。對于補充的蛋白質(zhì)，建議你選擇天然食物作為來源，比如手掌大小的一塊雞胸肉。阻抗訓(xùn)練應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下，每周進行至少兩次，并且隔天進行。

另一方面，我們需要增加日常活動的強度去提高能量消耗量，切入點就是有規(guī)律地進行有氧運動——跑步、游泳、快走等能快速提高心率的運動，是減少脂肪堆積的重要方式。研究表明，每周150分鐘以上有氧運動（每天30分鐘以上，每周大多數(shù)天進行）能有效減輕體重、腰圍、體脂肪含量（包括腹部脂肪）。

研究表明，阻抗訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練結(jié)合在一起有助于減肥。但是，每個人在不同階段適合不同的運動方式，不正確的運動計劃會使人出現(xiàn)肌肉和組織損傷等問題，所以在采取行動之前，建議咨詢專業(yè)人士的意見。自己在運動的過程中也要量力而行，應(yīng)該循序漸進、由輕到重、由少到多，切勿心急和跟風(fēng)。

3、如何進行自我評估

階段性評估減肥的效果很重要，有助于我們評估正在執(zhí)行的方案是不是合適，也有助于我們發(fā)現(xiàn)問題，繼而調(diào)整目標和計劃去解決問題。

三、達到目標：保持體重

減肥成功的標準是體重和圍度回到正常范圍內(nèi)，并且保持輕體重和健康態(tài)至少1年以上。所以，比減肥更考驗人的是保持，這也意味著建立一個健康的生活模式——平衡膳食和規(guī)律運動，是有多么重要。好了，減肥系列就聊到這里，你對減肥這件事情是不是有新的認識呢？趕快開始行動吧！

參考文獻：

1.Strength and Resistance Training Exercise. www.heart.org. http://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise. Published 2018. Accessed September 29, 2018.

2.Exercise and stress: Get moving to manage stress. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469. Published 2018. Accessed September 29, 2018.

3.Yau Y, Potenza M. Stress and Eating Behaviors. Minerva Endocrinol. 2013;38(3):255-267.

4.中國超重／肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識（2016年版）

5.中國居民膳食指南（2016）

6.http://ent.sina.com.cn/m/c/2018-09-06/doc-ihitesuz0435940.shtml

本文編輯：zolazhang

【減肥套餐】

第一篇：每逢佳節(jié)胖三斤？看完這篇你就知道該怎么辦了

第二篇：我做了什么就長胖了？一文讀懂長胖原理，減肥人士趕緊收藏

第三篇：一文讀懂科學(xué)減肥，健康體重不用愁

歡迎搜索并關(guān)注微信號“全民較真”，這里的知識你都需要哦！

更多減肥問題查真假？點擊微信號“全民較真”的底部菜單欄“查真假”，搜索關(guān)鍵詞“減肥”，一秒知答案~

相關(guān)知識

一文讀懂科學(xué)減肥 健康體重不用愁
一圖讀懂丨食要三減，體要三健！瘦得越快越好嗎？健康體重這樣管理→
一文讀懂健康體重核心信息
綠色出行宣傳月丨一文讀懂“綠色出行”
一圖讀懂丨嬰兒發(fā)育之體格發(fā)育
健康教育丨真的胖了嗎？對照這三個標準查查看！健康“三減”，科學(xué)減重
?？铺厣T診丨醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重門診：科學(xué)減重，促進健康
學(xué)會生長曲線圖，科學(xué)養(yǎng)娃不用愁
不做“小胖墩”系列丨科學(xué)減重，快樂成長！
小秘訣丨健康科學(xué)管理體重

網(wǎng)址: 較真丨一文讀懂科學(xué)減肥 健康體重不用愁 http://www.u1s5d6.cn/newsview475660.html