1、減肥成功的標(biāo)準(zhǔn)是：BMI、腰圍（或腰臀比）、體脂率回到正常范圍內(nèi)，并且保持輕體重和健康狀態(tài)一年以上。
2、在減肥之前，設(shè)定正確的目標(biāo)和周期很關(guān)鍵。在執(zhí)行過(guò)程中，選擇合適的方法也很重要。三種比較好的節(jié)食方式是有限能量平衡膳食、高蛋白質(zhì)膳食和輕斷食模式。
3、不管如何減少能量的攝入，三種供能營(yíng)養(yǎng)素的配比都要在合理范圍內(nèi)，不可任意切斷或過(guò)分限制某一食材大類的攝入。每周規(guī)律地阻抗運(yùn)動(dòng)搭配有氧運(yùn)動(dòng)能大大增加減肥成功率。
4、比減肥更考驗(yàn)人的是保持，這也意味著建立一個(gè)健康的生活模式——平衡膳食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，是有多么重要。
查證者：石正莉 | 北京友誼醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科
看了本系列的前兩篇文章，估計(jì)你心里已經(jīng)清楚了應(yīng)該判定自己的體型（較真丨每逢佳節(jié)胖三斤？看完這篇你就知道該怎么辦了），也知道了肥胖是怎么發(fā)生的（較真丨我做了什么就長(zhǎng)胖了？一文讀懂長(zhǎng)胖原理，減肥人士趕緊收藏）。今天，我再來(lái)聊聊科學(xué)的減肥策略。
一、確認(rèn)目標(biāo)：什么叫減肥成功
1、如何設(shè)定減肥目標(biāo)？
減肥成功的標(biāo)準(zhǔn)是：BMI、腰圍（或腰臀比）、體脂率回到正常范圍內(nèi)，并且保持輕體重和健康狀態(tài)一年以上。
2、如何設(shè)定目標(biāo)體重？
可用BMI作為參照。BMI=體重（公斤）／身高的平方（平方米），BMI的正常范圍是18.5~23.9，取這個(gè)范圍的中點(diǎn)，也就是20或21作為目標(biāo)，來(lái)倒推自己的目標(biāo)體重。例如，一個(gè)身高163厘米的年輕女孩，目標(biāo)體重應(yīng)該是20*(1.63)的平方=53公斤。所以不要默認(rèn)“好女不過(guò)百”為指導(dǎo)自己的原則了。
3、如何設(shè)定減肥周期？
減肥期剛開(kāi)始的幾天，體重下降的幅度會(huì)比較大，因?yàn)闇p掉了水分和糖原等儲(chǔ)存在體內(nèi)的物質(zhì)，所以按這一時(shí)期的速率來(lái)設(shè)定減肥周期是不合理的。在稍后到來(lái)的減肥平穩(wěn)期內(nèi)，體重大約每周要減少1~2斤。要允許體重值每天有上下波動(dòng)，只要整個(gè)周期內(nèi)，體重整體呈下降趨勢(shì)就可以了。所以，按照每周掉2斤的合理節(jié)奏，再根據(jù)現(xiàn)在體重與目標(biāo)體重的距離，就可以換算出來(lái)自己需要多長(zhǎng)時(shí)間來(lái)達(dá)到目標(biāo)了。
以后再聽(tīng)到有人說(shuō)，“我一個(gè)月瘦了20斤”也不必焦慮了，這樣的減肥節(jié)奏必然帶來(lái)負(fù)面影響。比如演員鄧超，為了拍電影在兩個(gè)月的時(shí)間里減掉了40斤體重，他連續(xù)15天，每天只攝入800kcal能量（理論上他每天至少應(yīng)攝入2600kcal能量）。雖然體重減了，但他的免疫功能下降，消化系統(tǒng)失調(diào)，在片場(chǎng)低血糖眩暈數(shù)次。當(dāng)然，演員在職業(yè)上有特殊需要，胖瘦自己說(shuō)了不算。但對(duì)于廣大普通人來(lái)講，減肥萬(wàn)不可建立在犧牲健康的基礎(chǔ)上，還是要給自己設(shè)定合理的目標(biāo)和節(jié)奏。
演員鄧超為拍攝電影《影》暴瘦40斤
二、執(zhí)行目標(biāo)：如何減肥
“能量攝入大于能量消耗”會(huì)使人長(zhǎng)胖，反過(guò)來(lái)就能讓人減肥啦。所以減少食物攝入，增加靜息代謝率和日?；顒?dòng)強(qiáng)度，是大前提。
1、如何減少能量攝入
這里介紹三種比較好的節(jié)食方式：限能量平衡膳食、高蛋白質(zhì)膳食和輕斷食模式。
限能量平衡膳食指整體減少食物攝入，但依舊保持供能營(yíng)養(yǎng)素的正常比例：碳水化合物占總能量的40~55%，脂肪占20~30%，蛋白質(zhì)占15~20%。
高蛋白質(zhì)膳食指整體減少食物攝入，且每日蛋白質(zhì)攝入超過(guò)總能量的20%，不超過(guò)30%。這種膳食模式下三大供能營(yíng)養(yǎng)素的攝入占比為：碳水化合物45~50%，脂肪20~25%，蛋白質(zhì)20~30％。但是這種方法不適合腎功能異常的人群。
輕斷食模式指時(shí)間單位內(nèi)，制定進(jìn)食時(shí)間和斷食時(shí)間，進(jìn)食時(shí)間內(nèi)可以自由攝入天然食物，斷食時(shí)間內(nèi)僅攝入日?？偰芰康?/4，比較常用的斷食模式是“5+2”模式，也就是一周內(nèi)，5天正常進(jìn)食，2天攝取總能量的1/4，輕斷食的2天可以是連續(xù)的2天，也可以穿插在一周內(nèi)任何時(shí)間。
至于每個(gè)人的減肥期間能量需求到底是多少，需要根據(jù)不同人的不同需求來(lái)計(jì)算，計(jì)算方式比較復(fù)雜，建議你咨詢專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師。不過(guò)，除輕斷食模式以外，女性每日能量攝入應(yīng)不低于1200kcal，男性應(yīng)不低于1500kcal。
從上面的介紹我們可以看出，三種飲食方式有一個(gè)共同特點(diǎn)：不管如何減少能量的攝入，三種供能營(yíng)養(yǎng)素的配比都要在合理范圍內(nèi)?，F(xiàn)實(shí)生活中，有的人道聽(tīng)途說(shuō)，生生阻斷某一食物大類的攝入，長(zhǎng)期下去能不能減肥不好說(shuō)，但是會(huì)出現(xiàn)某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏（比如維生素、礦物質(zhì)），引起不適或疾病的發(fā)生。
另外，看到上述的百分比你肯定有些頭大，若不是專業(yè)人士，誰(shuí)會(huì)換算啊？別著急，請(qǐng)看下圖，有簡(jiǎn)便算法。
我們每天什么類別的食材都要吃，食材大類之間不可隨意替換，并且遵循如圖的食材搭配比例：谷薯類（200~400g）和蔬菜類（300~500g）占大多數(shù)，適量攝入魚肉蛋類（120~200g）、新鮮水果（200~350g）、奶類（鮮牛奶：300g；酸奶：360g），再補(bǔ)充20g堅(jiān)果，每周適量攝入一些豆制品（如豆腐）。烹調(diào)油和鹽不能太多，油大約25~30g，鹽大約6g。只要滿足這樣的搭配，基本上就能滿足三大功供能營(yíng)養(yǎng)素的配比要求。
如果選擇高蛋白質(zhì)膳食模式，就每天為自己多加大約3~4兩左右的純瘦肉，選擇低脂牛奶或低脂酸奶，同時(shí)再少用4~5g左右烹調(diào)油，就差不多了。
在食材的選用上，一定是首選新鮮的天然食物，每個(gè)大類的食物也都要選擇多樣的食材。谷薯類食材的選擇上，要講究“粗細(xì)搭配”，也就是精糧（比如大米）和粗糧（比如小米、紅豆、綠豆等）搭配在一起，粗糧能為我們提供多種礦物質(zhì)、維生素、纖維，還能增加飽腹感，幫助減少食物攝入。不能用水果汁、蔬菜汁去代替完整的水果和蔬菜，而且綠葉蔬菜應(yīng)該占據(jù)每日蔬菜總攝入量的一半以上。烹調(diào)油類的選擇上，應(yīng)該選擇植物油，比如橄欖油、亞麻籽油等，而非動(dòng)物油（比如豬油）。另外，保證每周吃至少2次魚，在畜肉的選擇上，也應(yīng)該盡可能的選擇純瘦肉。
2、如何增加能量消耗
肌肉發(fā)達(dá)的人靜息代謝率高，不容易囤積脂肪。所以，我們需要增加身體肌肉含量來(lái)讓我們坐著都能瘦。有規(guī)律地進(jìn)行阻抗訓(xùn)練就能使人增肌。
阻抗訓(xùn)練指類似舉重、深蹲、卷腹這樣能利用抵抗的力量去誘導(dǎo)肌肉收縮的運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練的過(guò)程會(huì)引起肌肉的分解代謝，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)幫助機(jī)體合成蛋白質(zhì)、修復(fù)分解的肌肉，在修復(fù)的過(guò)程中，肌肉組織的數(shù)量和體積都會(huì)變大，從而達(dá)到增肌的效果。對(duì)于補(bǔ)充的蛋白質(zhì)，建議你選擇天然食物作為來(lái)源，比如手掌大小的一塊雞胸肉。阻抗訓(xùn)練應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下，每周進(jìn)行至少兩次，并且隔天進(jìn)行。
另一方面，我們需要增加日?；顒?dòng)的強(qiáng)度去提高能量消耗量，切入點(diǎn)就是有規(guī)律地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)——跑步、游泳、快走等能快速提高心率的運(yùn)動(dòng)，是減少脂肪堆積的重要方式。研究表明，每周150分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)（每天30分鐘以上，每周大多數(shù)天進(jìn)行）能有效減輕體重、腰圍、體脂肪含量（包括腹部脂肪）。
研究表明，阻抗訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練結(jié)合在一起有助于減肥。但是，每個(gè)人在不同階段適合不同的運(yùn)動(dòng)方式，不正確的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃會(huì)使人出現(xiàn)肌肉和組織損傷等問(wèn)題，所以在采取行動(dòng)之前，建議咨詢專業(yè)人士的意見(jiàn)。自己在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中也要量力而行，應(yīng)該循序漸進(jìn)、由輕到重、由少到多，切勿心急和跟風(fēng)。
3、如何進(jìn)行自我評(píng)估
階段性評(píng)估減肥的效果很重要，有助于我們?cè)u(píng)估正在執(zhí)行的方案是不是合適，也有助于我們發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，繼而調(diào)整目標(biāo)和計(jì)劃去解決問(wèn)題。
三、達(dá)到目標(biāo)：保持體重
減肥成功的標(biāo)準(zhǔn)是體重和圍度回到正常范圍內(nèi)，并且保持輕體重和健康態(tài)至少1年以上。所以，比減肥更考驗(yàn)人的是保持，這也意味著建立一個(gè)健康的生活模式——平衡膳食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，是有多么重要。好了，減肥系列就聊到這里，你對(duì)減肥這件事情是不是有新的認(rèn)識(shí)呢？趕快開(kāi)始行動(dòng)吧！返回搜狐，查看更多
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