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跳繩時如何避免運動損傷？

怎樣高效地進(jìn)行跳繩訓(xùn)練？

往下看，一同掌握！

提醒！跳繩前一定要熱身

跳繩是一種便捷的運動方式

對身體的靈敏性、平衡能力、協(xié)調(diào)性

有很好的促進(jìn)作用

還能使大腿和臀部肌肉纖維

更結(jié)實、更勻稱

專家表示

跳繩前進(jìn)行熱身非常重要

充分熱身

可以降低運動損傷的風(fēng)險

首先要活動身體的各個關(guān)節(jié)部位

特別是下肢膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)

將各個關(guān)節(jié)活動開后

再加幾組高抬腿

和不拿跳繩的空跳練習(xí)

讓身體有一個循序漸進(jìn)的適應(yīng)過程

然后再進(jìn)行跳繩運動

專家提示

跳繩時一味追求數(shù)量和時長

也是導(dǎo)致運動損傷的一大誘因

無論是青少年還是成年人

跳繩后出現(xiàn)小腿一側(cè)疼痛

都千萬別忽視

一定要等到疼痛期過后

再恢復(fù)訓(xùn)練

注意！這些跳繩姿勢需警惕

專家表示

跳繩對于孩子的生長發(fā)育是比較有利的

但如果跳繩的動作或方法不當(dāng)

可能會對孩子的關(guān)節(jié)和脊柱

產(chǎn)生不良影響

彎腰駝背

易造成脊柱損傷

跳躍時，身體承擔(dān)的負(fù)荷

比行走多很多

彎腰駝背

會加大脊柱的負(fù)荷

容易造成脊柱損傷

跳繩時

目視前方、挺胸抬頭

脊柱的負(fù)荷最小

內(nèi)外八字

易造成關(guān)節(jié)局部磨損

跳繩時，如果出現(xiàn)內(nèi)八字和外八字

腳踝的負(fù)重就變得不均勻

有可能偏內(nèi)或偏外

關(guān)節(jié)負(fù)重長期不均勻

則可能導(dǎo)致局部磨損

髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)

都可能出現(xiàn)這種情況

跳得太高，會加大對腳踝、

膝關(guān)節(jié)的沖擊

跳得太高

腳和地面接觸的時間會長

身體的負(fù)擔(dān)在落地瞬間

對腳踝或膝關(guān)節(jié)

會產(chǎn)生較大的沖擊

建議跳繩時

讓繩子正常通過腳下即可

最好前腳掌著地

全腳掌觸地

易損傷關(guān)節(jié)和脊柱等

跳繩時全腳掌觸地

容易造成重心不穩(wěn)

而且發(fā)力不當(dāng)

容易損傷踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)

甚至髖關(guān)節(jié)和脊柱

正確的跳繩姿勢什么樣？

記好這幾點！

保持身體直立，眼睛平視

雙腳略微分開，稍微屈膝

前腳掌觸地，不要跳太高

如何科學(xué)地進(jìn)行跳繩訓(xùn)練？

跳繩對人體的靈活性、心臟功能

有一定要求

初學(xué)者可以采取循序漸進(jìn)的原則

比如，135跳繩訓(xùn)練法

訓(xùn)練要點

1分鐘內(nèi)，盡自己最大的能力

快速跳繩1分鐘，然后休息30秒

重復(fù)5次即可

如果您覺得135跳繩訓(xùn)練法

強度太大

不妨試試開合跳繩操

鍛煉身體協(xié)調(diào)性，還有燃脂效果

需要提醒的是

跳繩并不適合所有人

體能基礎(chǔ)較差

膝蓋有過傷病，體重過重

患有冠心病、慢性支氣管炎等疾病

建議不要進(jìn)行跳繩運動

夏日炎炎

運動后切勿猛喝冷飲

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