清晨，伴著音樂，來組簡單的瑜伽喚醒活力，做一個“活力”超人：

喚醒體式一：船式

步驟：

1.并腿仰臥，掌心向下。

2.吸氣，同時抬起頭、手臂、軀干和雙腿，腳和頭抬離地面約1尺，雙臂向前伸直與地面平行。

3.屏息保持。呼氣放松，還原仰臥。

喚醒體式二：前伸展式

步驟：

1.直角坐姿。

2.雙手放在身后，與肩同寬，指尖朝腳趾方向，身體微微后仰。

3.吸氣抬臀，腳掌踩向地面，臀肌收緊;身體保持向上伸展。

4.頭部可抬起目視前方或自然垂落。隨呼氣時放下身體，還原坐姿。

喚醒體式三：雙腿背部伸展式

步驟：

1.坐在墊子上，雙腿向前伸直，手臂放于身體兩側(cè)，兩腿向內(nèi)收(收緊)，膝蓋腳趾朝上，背部伸直。

2.吸氣，手臂向上抬起，背部伸直;呼氣時身體前屈，同時盡量保持脊背伸直，盡可能舒適的向前屈體。用雙手去握住雙腳的前腳掌，試著讓腹部貼向大腿。

3.閉上眼睛，將注意力集中在兩眉之間，關(guān)注呼吸，保持3-5次。

4.慢慢吸氣，伸直雙臂，逐漸抬起上半身，直到完全坐直。然后順著呼氣將手臂放落回體側(cè)。放松一會。

要點：盡量使背部保持伸展和放松，不要聳肩。

簡約版：開始時，若頭無法觸及雙膝，可以將毛毯折疊，放在臀部下方，將膝蓋稍微彎曲一點。

喚醒體式四：仰臥上伸腿式

步驟：

1.仰臥，屈右膝靠近胸部，將瑜伽帶繞在右腳上，兩手分別抓住瑜伽帶的一端，抓握的位置要盡量靠近右腳。這樣做可打開胸部，并有助于保持規(guī)律、均勻的呼吸。

2.保持另一條腿緊緊貼靠地面。吸氣，伸直右腿直到它與地面垂直。然后只用右手抓握住瑜伽帶，將左臂還原于體側(cè)，放在髖部的旁邊。

3.試著讓左腿繼續(xù)保持緊靠地面、進一步伸展右腿。與此同時，回勾右腳腳尖，并利用瑜伽帶來加大腳尖回勾的幅度，充分伸展右腿的后側(cè)。膝蓋盡量不要彎曲，左腿也盡量不要向外傾斜。

4.停留3~5次呼吸，試著在每次呼氣時繼續(xù)伸展右腿的后側(cè)。

5.呼氣時收回右腿，貼靠向胸腹，放松一會后慢慢伸直放回到地面，繼續(xù)放松。然后換另一側(cè)練習(xí)。

功效：使用瑜伽帶可以降低此式的難度，對柔韌性不夠好的人來說非常方便，可以使雙腿都充分得到伸展。此式加強了骨盆區(qū)域的柔韌性，促進腿部血液循環(huán)。保持的過程中血液會向頭部方向倒流，可滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解失眠的癥狀。

喚醒體式五：犁式

步驟：

1.仰臥山式，手心向下。

2.吸氣，屈膝屈髖，舉腿垂直于地面;呼氣，手掌用力下按將雙腿舉過頭頂，腳踩地。

3.隨吸氣，慢慢將脊椎一節(jié)一節(jié)放回地面;呼氣屈膝伸髖，伸直雙腿放松。

要點：充分體現(xiàn)上肢肩臂的支撐作用，坐骨神經(jīng)痛者不宜練習(xí)。

喚醒體式六：肩倒立

步驟：

1.仰臥，手心向下。

2.吸氣手掌用力下按，雙腿舉高，呼氣時將雙腿推向頭上方(腳不著地)。

3.屈肘，用手托住腰部兩側(cè)，使背部離地，然后慢慢試著伸直雙腿，收緊臀部以保持身形豎直。

4.以手肘、肩頸支撐身體，保持呼吸平順。

5.收式時先屈膝收腿，重心下降后再慢慢還原平躺。

要點：月經(jīng)不宜。還原時不要太快落下身體，以免受傷。

清晨是做運動最佳時間，不僅可以促進血液流動，排毒通宿便，達到美容養(yǎng)顏的功效，而且還能換得一天的神清氣爽！用瑜伽打開你 新的一天~~返回搜狐，查看更多

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