跑步指南

作者：小周周；來源：超級小周周

首先我們要先清楚，什么是大體重：

最簡單的方法：體重超出標(biāo)準(zhǔn)體重25kg以上（標(biāo)準(zhǔn)體重可以簡單估算一下：身高cm-105），你是大體重還是小體重，按按計算機(jī)就知道了。

如果你是大體重，那么你的減肥計劃要慎重。

原因很簡單，身體脂肪多很容易對其他器官造成壓迫，時間一長，身體很容易出現(xiàn)各種問題，比如高血壓、糖尿病…

換言之，你的胖已經(jīng)讓你處于一種不健康的狀態(tài)。如果在身體本身就不健康的情況下盲目減肥，那么很有可能會出現(xiàn)問題。

所以大體重減肥的第一要務(wù)，就是對自己的身體狀況有個詳細(xì)的了解：

有條件的話，比較建議盡量去醫(yī)院體檢一下，測一下血脂、血壓、血糖等指標(biāo)，咨詢醫(yī)生的建議。

如果醫(yī)生建議你適度運動、或者并不適宜運動的話，最好就先聽從醫(yī)生的建議，調(diào)整好身體狀態(tài)再考慮運動。

解決完以上問題之后，就可以準(zhǔn)備開始減肥了。

大體重怎么減肥？

1、選擇合適的運動

對于大體重來說，并不是什么運動都合適的，尤其是一些需要動用到膝蓋比較多的運動。

有數(shù)據(jù)表明：人在站起來和走路時膝蓋承受的壓力是體重的1至2倍，上下坡或上下階梯是3至4倍，跑步是4倍…

按照這個系數(shù)，一個體重100kg的人，跑步時膝蓋承受的壓力就是400kg……

為了膝蓋，在運動上最好慎重一些。

一般來說，這幾種運動比較適合大體重：

走路 ：

最開始時每周走路2-3次，等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘以上。

游泳：

游泳的性價比很高，一個小時可以消耗400-700大卡的熱量。如果不會游泳的話，可以試試水中慢跑。在水里跑步，感受不一樣的阻力，但是更小的壓力。

騎車/動感單車：

車子坐凳可以幫助你承受大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力。不過不建議站著踩車，你只需要根據(jù)自己的身體狀況，選擇最適合自己的速度來踩，等身體適應(yīng)后慢慢加快速度。

墊上/坐姿運動（多屬于力量練習(xí)）：

例如普拉提、坐姿啞鈴練習(xí)等，原則都是避免做哪些需要站著、做跳躍的動作。力量練習(xí)動作到位很重要，有條件的話，建議到健身房跟著靠譜的教練練習(xí)。

2、合理安排運動計劃

對于大體重的人來說，減脂是第一要務(wù)，所以很多人為了得到滿意的減肥效果,很容易會一口氣瘋狂運動好幾個小時。

事實上，如果身體還沒有適應(yīng)一定的運動強(qiáng)度，貿(mào)然高強(qiáng)度運動很容易造成運動過度的情況，輕則傷身，重則傷身再傷身。

運動計劃最好循序漸進(jìn)，比如第一天先走路半個小時，習(xí)慣之后，可以增加到一個小時；身體適應(yīng)之后可以增加騎單車半個小時……

根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整運動狀態(tài)。

還有一點要特別提醒的是，對于大體重而言，運動前后的熱身和拉伸很重要，可以有效減輕肌肉疲勞，也讓運動更高效。所以在運動的過程中這是千萬不能忽略的。

3、飲食是重中之重

對于大體重，飲食是重中之重。

很多人說運動很久之后體重、身型仍然沒有發(fā)生變化，很有可能是在飲食上不注意。

辛辛苦苦走了1萬步了，可能兩塊蛋糕就吃回來了。所以在飲食方面真的要很注意，盡量做到“節(jié)食”。

這里說的節(jié)食并不是不吃或者吃很少很少的食物，而是說在保證每日的攝入量的前提下，吃健康的食物，節(jié)制多余的熱量。

如果是大基數(shù)的話，在減重剛剛開始階段，可以試試1200大卡食譜：

大約就是一天三餐加起來是：

3兩（150克）主食＋2兩（100克）肉＋1個雞蛋＋1杯奶＋500克蔬菜＋1點油。

1200大卡是健康的底限，目前很多醫(yī)院的減重門診給超胖病人開出的餐單都是1200大卡以上的，請不要試圖長期使用各種降低熱量飲食（每日熱量少于800大卡甚至更少的飲食模式）。

4、可以做一些輔助訓(xùn)練增強(qiáng)自身能力

大體重人群因為過大的體重，本身關(guān)節(jié)承受的壓力較大。在大部分減脂或相關(guān)課程中，經(jīng)常會出現(xiàn)對關(guān)節(jié)沖擊性較大的動作，大體重人群在做這類動作時很容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)不適或疼痛。

針對這種情況，下面是針對膝關(guān)節(jié)的大體重減脂輔助訓(xùn)練，可以幫助大體重人士為后面的進(jìn)階訓(xùn)練打一下基礎(chǔ)。

靠墻半蹲30s（要點：臀部高于膝蓋）

頂椅半蹲12次（要點：每次蹲臀部都碰到椅子）

半蹲10次（要點：膝蓋與腳尖方向一致）

靜態(tài)臀橋30s（要點：緊繃臀部）

靠墻半蹲30s

坐姿左腿后側(cè)拉伸20s（要點：腰背挺直）

坐姿右腿后側(cè)拉伸20s

左腿前側(cè)拉伸20s（要點：可以扶著椅子做）

右腿前側(cè)拉伸20s

每次做2組。

如果現(xiàn)在是大體重也不要害怕，找好方法堅持下來，一定是可以減脂成功的。

作者：小周周。畢業(yè)于北京體育大學(xué)，國家二級運動員，運動營養(yǎng)師，NSCA-CPT，IHP功能性訓(xùn)練練習(xí)專家認(rèn)證，JC八邊形認(rèn)證。微信公眾號：超級小周周（mysuperchow）

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