怎樣練習(xí)腹肌

體脂率低，腹肌才明顯，所以鍛煉腹肌必須減體脂與腹部鍛煉同時(shí)進(jìn)行，同時(shí)，注意飲食，高蛋白低熱量。那么怎樣練習(xí)腹??？下面為大家簡(jiǎn)單的介紹一下練習(xí)腹肌的方法。

目錄怎么練腹肌的方法怎樣練習(xí)腹肌訓(xùn)練腹肌最好的健身方法教你4個(gè)速成馬甲線的動(dòng)作教你懶人練馬甲線必備5招

1怎么練腹肌的方法

　　第一招

　　每天堅(jiān)持跑1500米，

　　這個(gè)當(dāng)然和鍛煉腹肌沒(méi)有直接關(guān)系，

　　但是這是為鍛煉腹肌做準(zhǔn)備的，

　　有條件的最好每天跑幾圈1500米，

　　你的整體肌肉會(huì)有質(zhì)的飛躍。

　　第二招

　　每天晚上睡在床上的時(shí)候，

　　做仰臥起坐，

　　必須做到你累得做不動(dòng)為止，

　　最好出出汗，

　　這樣才有效果。

　　第三招

　　躺在床上，

　　使勁用自己的手去夠自己的腳，

　　讓身體像一個(gè)開(kāi)開(kāi)合合的書(shū)本一樣，

　　以腰部為支撐運(yùn)動(dòng)，

　　這個(gè)是仰臥起坐的升級(jí)版，

　　做起來(lái)比較吃力，

　　而且做的時(shí)候一定做得累到極點(diǎn)才行，

　　長(zhǎng)期坐下來(lái)，效果比仰臥起坐要好很多。

2怎樣練習(xí)腹肌

　　1、普通級(jí)的仰臥起坐

　　平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。

　　體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，方便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

　　2、升級(jí)版仰臥起坐

　　如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　3、平躺曲膝抬腿

　　平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

　　4、半躺曲膝抬腿

　　坐在地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。

　　5、側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過(guò)遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

　　6、側(cè)身曲膝抬腿(1)

　　利用無(wú)把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過(guò)高。重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)。

　　7、側(cè)身曲膝抬腿(2)

　　側(cè)躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然后單腿曲膝抬起，放下?？芍貜?fù)數(shù)次后換另一側(cè)的練習(xí)。此組運(yùn)動(dòng)可以鍛煉側(cè)腹肌，亦可結(jié)實(shí)臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習(xí)。

　　8、懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)

　　可以充分利用公共的免費(fèi)資源，練習(xí)懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習(xí)。雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腿不能晃動(dòng)，也不要打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。

3訓(xùn)練腹肌最好的健身方法

　　1 繩索卷腹

　　使用高位索輪，引出Y形繩索，如果沒(méi)有可以使用V形把手，用一個(gè)輕重量開(kāi)始。繩索卷腹有點(diǎn)像翻轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)的基本卷腹。采取跪姿，目視下方，從跪姿處，大腿與地面垂直，軀干與地面平行，背部微拱，兩手從頭上分別握住繩索末端。保持骨盆和下背部靜止，開(kāi)始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然后緩緩的控制著重量回到起點(diǎn)，隨著重量讓身體超過(guò)水平線，同時(shí)背部微拱，拉伸腹肌，停止。

　　這時(shí)可以感覺(jué)到其與地板上的卷腹的區(qū)別：來(lái)自繩索的阻力是不變的。而地板上的卷腹隨著身體的抬起，阻力下降。

　　保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點(diǎn);臀部是腹肌運(yùn)動(dòng)的中心點(diǎn)，就如同二頭訓(xùn)練時(shí)肩部的作用一樣;注意，使用一個(gè)可以讓你重復(fù)12-15次的重量;重量過(guò)大會(huì)波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。

　　2 拉力器轉(zhuǎn)體

　　雙腳稍寬于肩豎直站立，你的膝關(guān)節(jié)微曲并沿著一個(gè)低位拉力器旁邊，你的右肩朝向拉力器，將你的左手從前面穿過(guò)身體并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持你的雙肩挺直但不要鎖死，通過(guò)收縮你左側(cè)的腹斜肌來(lái)使你從自己的腰部向右扭轉(zhuǎn)軀干，以一個(gè)弧度將手柄向上斜拉穿過(guò)身體，并最終拉至最高點(diǎn)，保持你的左臂盡量伸直。按照原路徑返回并重復(fù)下一次。完成一側(cè)的所有數(shù)量后，換另一次進(jìn)行。

　　3 BOSU球平板

　　雙手撐在BOSU球兩邊，做平板式，始終用力收緊腰腹，協(xié)調(diào)身體各個(gè)肌肉群用力來(lái)穩(wěn)定身體平衡。

　　4 瑞士求雙肘平板

　　雙肘放在瑞士球上，做雙肘平板，始終用力收緊腰腹，協(xié)調(diào)身體各個(gè)肌肉群用力來(lái)穩(wěn)定身體平衡。

　　5 瑞士球直臂平板曲腿

　　將雙腳放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撐。收緊腹部，上身不動(dòng)，用你的腹部力量慢慢將健身球向你的腹部滾動(dòng)。直到你的肱四頭肌與地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。

　　6 梅森扭轉(zhuǎn)

　　坐在墊子上，雙腳交叉抬起，上身抬起雙手抱球，挺直背部收緊核心部位，腿部不動(dòng)，兩邊交替扭轉(zhuǎn)。注意手臂加緊且伸直。

　　7 仰臥抬腿

　　仰臥躺在墊子上，上身不動(dòng)，雙手置于臀部下方，收緊腹部抬起雙腿至與地面垂直，腿盡可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下雙腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重復(fù)進(jìn)行。

　　8 下斜負(fù)重卷腹

　　面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，雙手持啞鈴置于胸部，小腿固定在靠墊下以確保安全。慢慢卷起軀干，直到軀干和大腿呈大約90度。在頂峰時(shí)保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，之后慢慢回復(fù)到初始位置，重復(fù)進(jìn)行。

　　9 懸掛抬腿

　　雙手正握單杠，身體直立自然下垂。腹肌發(fā)力上抬腿部與身體垂直，停留3秒緩慢放下。

　　此動(dòng)作過(guò)程中如做屈膝，則叫做懸垂屈膝腿上舉，動(dòng)作過(guò)程中變化屈腿上抬的方向(左邊或右邊)可以全面刺激腹部肌肉。

4教你4個(gè)速成馬甲線的動(dòng)作

　　1.卷腹

　　卷腹是練腹肌的黃金動(dòng)作，要比仰臥起坐有效得多。卷腹時(shí)候，胯部不動(dòng)，上背部離地，因而能夠更好刺激腹肌。

　　具體做法：雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)，利用腹部的利用微微卷起上身(不超過(guò)45度)，稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，并配合“起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。

　　2.仰臥直腿兩頭起

　　直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。

　　具體做法：仰臥，兩腿并攏伸直，腹部用力，兩腿上舉，上半身彎曲，用兩手去觸碰腳的位置，身體呈V形。

　　3.空中蹬車

　　這個(gè)動(dòng)作進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法，適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的人。

　　具體做法：仰臥，兩手放于耳際，兩腿上抬，約離地30°，然后上背部離地，左腿屈膝，用右手肘去觸碰左膝蓋，然后換回來(lái)，用左手去觸碰右膝蓋。

　　4.側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　該動(dòng)作是在一般卷腹動(dòng)作上，加上用手觸碰腳踝的動(dòng)作，能夠很好地鍛煉到側(cè)腹肌。

　　具體做法：仰臥，兩腿伸直，兩腿間留適當(dāng)距離，彎曲雙膝，全腳掌著地。兩臂伸直，置于身體兩側(cè)。利用腹部力量拉動(dòng)上背部離地。先用左手觸碰左腳踝，然后用右手觸碰右腳踝。

5教你懶人練馬甲線必備5招

　　懶人練馬甲線第一招

　　仰臥，兩手放于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直。腹部用力，盡力舉起雙腿，使得下背部離地。然后回落，回落時(shí)候要注意先下背部，然后是臀部，再是腿部。重復(fù)舉腿10次。

　　懶人練馬甲線第二招

　　仰臥，雙腿彎曲，兩手環(huán)抱住膝蓋稍下位置，然后腹部用力，起身。兩腳著地后，保持雙手抱膝姿勢(shì)，仰臥下去。再起身，如此重復(fù)動(dòng)作12次。

　　懶人練馬甲線第三招

　　仰臥，兩腿伸直，兩手臂往頭頂方向伸直，然后腹部用力起身，上半身離地。從仰姿變化到坐姿，坐起來(lái)時(shí)候，兩手向天花板方向伸直。如此起身，仰臥，重復(fù)動(dòng)作15次。

　　懶人練馬甲線第四招

　　仰臥，雙腿抬高，雙臂前引使肩胛骨盡量離開(kāi)地面，下頜微收，呼氣時(shí)使雙臂牽引，吸氣時(shí)背部慢慢下放，雙腿保持不動(dòng)，重復(fù)15次左右。

　　懶人練馬甲線第五招

　　側(cè)臥，挺胸，目視正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時(shí)，用腹斜肌將雙膝向上卷動(dòng)，吸氣還原。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)15次左右。

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