怎樣練習腹肌

體脂率低，腹肌才明顯，所以鍛煉腹肌必須減體脂與腹部鍛煉同時進行，同時，注意飲食，高蛋白低熱量。那么怎樣練習腹??？下面為大家簡單的介紹一下練習腹肌的方法。

目錄怎么練腹肌的方法怎樣練習腹肌訓練腹肌最好的健身方法教你4個速成馬甲線的動作教你懶人練馬甲線必備5招

1怎么練腹肌的方法

　　第一招

　　每天堅持跑1500米，

　　這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系，

　　但是這是為鍛煉腹肌做準備的，

　　有條件的最好每天跑幾圈1500米，

　　你的整體肌肉會有質的飛躍。

　　第二招

　　每天晚上睡在床上的時候，

　　做仰臥起坐，

　　必須做到你累得做不動為止，

　　最好出出汗，

　　這樣才有效果。

　　第三招

　　躺在床上，

　　使勁用自己的手去夠自己的腳，

　　讓身體像一個開開合合的書本一樣，

　　以腰部為支撐運動，

　　這個是仰臥起坐的升級版，

　　做起來比較吃力，

　　而且做的時候一定做得累到極點才行，

　　長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。

2怎樣練習腹肌

　　1、普通級的仰臥起坐

　　平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據個人的體力重復次數(shù)。

　　體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

　　2、升級版仰臥起坐

　　如果已經鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　3、平躺曲膝抬腿

　　平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

　　4、半躺曲膝抬腿

　　坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　5、側腹肌訓練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數(shù)次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

　　6、側身曲膝抬腿(1)

　　利用無把手的長沙發(fā)椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過高。重復數(shù)次后換另一側。

　　7、側身曲膝抬腿(2)

　　側躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然后單腿曲膝抬起，放下?？芍貜蛿?shù)次后換另一側的練習。此組運動可以鍛煉側腹肌，亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

　　8、懸吊抬腿運動

　　可以充分利用公共的免費資源，練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復。運動時雙腿不能晃動，也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

3訓練腹肌最好的健身方法

　　1 繩索卷腹

　　使用高位索輪，引出Y形繩索，如果沒有可以使用V形把手，用一個輕重量開始。繩索卷腹有點像翻轉過來的基本卷腹。采取跪姿，目視下方，從跪姿處，大腿與地面垂直，軀干與地面平行，背部微拱，兩手從頭上分別握住繩索末端。保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然后緩緩的控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。

　　這時可以感覺到其與地板上的卷腹的區(qū)別：來自繩索的阻力是不變的。而地板上的卷腹隨著身體的抬起，阻力下降。

　　保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點;臀部是腹肌運動的中心點，就如同二頭訓練時肩部的作用一樣;注意，使用一個可以讓你重復12-15次的重量;重量過大會波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。

　　2 拉力器轉體

　　雙腳稍寬于肩豎直站立，你的膝關節(jié)微曲并沿著一個低位拉力器旁邊，你的右肩朝向拉力器，將你的左手從前面穿過身體并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整個動作過程中，保持你的雙肩挺直但不要鎖死，通過收縮你左側的腹斜肌來使你從自己的腰部向右扭轉軀干，以一個弧度將手柄向上斜拉穿過身體，并最終拉至最高點，保持你的左臂盡量伸直。按照原路徑返回并重復下一次。完成一側的所有數(shù)量后，換另一次進行。

　　3 BOSU球平板

　　雙手撐在BOSU球兩邊，做平板式，始終用力收緊腰腹，協(xié)調身體各個肌肉群用力來穩(wěn)定身體平衡。

　　4 瑞士求雙肘平板

　　雙肘放在瑞士球上，做雙肘平板，始終用力收緊腰腹，協(xié)調身體各個肌肉群用力來穩(wěn)定身體平衡。

　　5 瑞士球直臂平板曲腿

　　將雙腳放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撐。收緊腹部，上身不動，用你的腹部力量慢慢將健身球向你的腹部滾動。直到你的肱四頭肌與地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。

　　6 梅森扭轉

　　坐在墊子上，雙腳交叉抬起，上身抬起雙手抱球，挺直背部收緊核心部位，腿部不動，兩邊交替扭轉。注意手臂加緊且伸直。

　　7 仰臥抬腿

　　仰臥躺在墊子上，上身不動，雙手置于臀部下方，收緊腹部抬起雙腿至與地面垂直，腿盡可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下雙腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重復進行。

　　8 下斜負重卷腹

　　面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，雙手持啞鈴置于胸部，小腿固定在靠墊下以確保安全。慢慢卷起軀干，直到軀干和大腿呈大約90度。在頂峰時保持這個姿勢幾秒鐘，之后慢慢回復到初始位置，重復進行。

　　9 懸掛抬腿

　　雙手正握單杠，身體直立自然下垂。腹肌發(fā)力上抬腿部與身體垂直，停留3秒緩慢放下。

　　此動作過程中如做屈膝，則叫做懸垂屈膝腿上舉，動作過程中變化屈腿上抬的方向(左邊或右邊)可以全面刺激腹部肌肉。

4教你4個速成馬甲線的動作

　　1.卷腹

　　卷腹是練腹肌的黃金動作，要比仰臥起坐有效得多。卷腹時候，胯部不動，上背部離地，因而能夠更好刺激腹肌。

　　具體做法：雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側，利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)，稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，并配合“起身時吐氣，下躺時吸氣”的呼吸節(jié)奏進行。

　　2.仰臥直腿兩頭起

　　直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

　　具體做法：仰臥，兩腿并攏伸直，腹部用力，兩腿上舉，上半身彎曲，用兩手去觸碰腳的位置，身體呈V形。

　　3.空中蹬車

　　這個動作進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法，適合有一定腹肌練習基礎的人。

　　具體做法：仰臥，兩手放于耳際，兩腿上抬，約離地30°，然后上背部離地，左腿屈膝，用右手肘去觸碰左膝蓋，然后換回來，用左手去觸碰右膝蓋。

　　4.側腹肌訓練

　　該動作是在一般卷腹動作上，加上用手觸碰腳踝的動作，能夠很好地鍛煉到側腹肌。

　　具體做法：仰臥，兩腿伸直，兩腿間留適當距離，彎曲雙膝，全腳掌著地。兩臂伸直，置于身體兩側。利用腹部力量拉動上背部離地。先用左手觸碰左腳踝，然后用右手觸碰右腳踝。

5教你懶人練馬甲線必備5招

　　懶人練馬甲線第一招

　　仰臥，兩手放于身體兩側，雙腿并攏伸直。腹部用力，盡力舉起雙腿，使得下背部離地。然后回落，回落時候要注意先下背部，然后是臀部，再是腿部。重復舉腿10次。

　　懶人練馬甲線第二招

　　仰臥，雙腿彎曲，兩手環(huán)抱住膝蓋稍下位置，然后腹部用力，起身。兩腳著地后，保持雙手抱膝姿勢，仰臥下去。再起身，如此重復動作12次。

　　懶人練馬甲線第三招

　　仰臥，兩腿伸直，兩手臂往頭頂方向伸直，然后腹部用力起身，上半身離地。從仰姿變化到坐姿，坐起來時候，兩手向天花板方向伸直。如此起身，仰臥，重復動作15次。

　　懶人練馬甲線第四招

　　仰臥，雙腿抬高，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復15次左右。

　　懶人練馬甲線第五招

　　側臥，挺胸，目視正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌將雙膝向上卷動，吸氣還原。這個動作重復15次左右。

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