女人腹部線怎么練習(xí)

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)特別重視自己腹部的線條，都想讓這個(gè)部位線條流暢，給自己體現(xiàn)出腹部的性感，所以很多腹部堆積脂肪過(guò)多的女性，為了追求自己腹部的線條流暢，性感，想具體了解一下女性腹部線怎么練習(xí)，為了你能盡快的了解，就來(lái)一起看看下面的具體練習(xí)方法。

目錄鍛煉腹部動(dòng)作有哪些女性腹肌鍛煉技巧女人腹部線怎么練習(xí)有效練出腹肌的方法男人如何讓自己腹部變壯實(shí)

1鍛煉腹部動(dòng)作有哪些

　　1、進(jìn)階型平板支撐。大家都知道在鍛煉腹部的效果上，平板是相對(duì)不錯(cuò)的，而且這個(gè)動(dòng)作相對(duì)女性朋友們的要求也不是很大，只要下肢和手部有些力量就足夠了!具體怎么做呢?首先俯臥姿勢(shì)，不用肘部支撐，掌心朝下，然后下放手部讓肘部支撐下再回到掌心支撐，重復(fù)進(jìn)行12次左右。

　　2、轉(zhuǎn)體弓步蹲。大家要知道弓步蹲似乎不是鍛煉腹肌的，但是加上轉(zhuǎn)體的練習(xí)就可以鍛煉到側(cè)腹肌，而且效果相對(duì)也是不錯(cuò)的。很簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，就是當(dāng)你弓步蹲的時(shí)候，加上一個(gè)轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，就是下肢姿勢(shì)不變，讓上身轉(zhuǎn)動(dòng)90度就可以，記住兩側(cè)都要鍛煉到，這樣兩側(cè)腹肌線條會(huì)比較好看。

2女性腹肌鍛煉技巧

　　1、頻率

　　腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。

　　2、數(shù)量

　　每大做仰臥起坐固然好，倘若沒(méi)有時(shí)間，也可挑選2——4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15——20分鐘為宜。

　　3、重量

　　腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

3女人腹部線怎么練習(xí)

　　腹部分為上腹，中腹，和下腹，肚皮舞對(duì)這三個(gè)部分都有一些動(dòng)作針對(duì)的訓(xùn)練。

　　上腹：(胃的部分)主要是靠肋骨向上抬帶動(dòng)上腹的伸縮來(lái)做的，上腹的鍛煉是最難的，因?yàn)檫@個(gè)部位全部是肉，和骨骼連接的少，要運(yùn)動(dòng)起來(lái)完全就是要靠肌肉的力量了，可以用胸腔最下面的隔膜來(lái)帶動(dòng)，還有胸腔最下面的兩塊肋骨，用力吸氣吐氣帶動(dòng)隔膜內(nèi)外震動(dòng)，剛開(kāi)始會(huì)覺(jué)得比較難，也可以抬胸帶動(dòng)上腹運(yùn)動(dòng)，把上腹的力量練起來(lái)。

　　中腹：大部分人是做仰臥起坐來(lái)鍛煉的，在肚皮舞中有駱駝的動(dòng)作，就是用跨的擺動(dòng)和中腹肌肉的伸縮來(lái)鍛煉。中腹的鍛煉可以先從收腹開(kāi)始，吸住一口氣再放松，駱駝?dòng)腥齻€(gè)步驟，先是重心放在腳尖。把整個(gè)盆骨往前放，凸肚子，接著把重心放中間腿微蹲提起下腹，收緊中腹，第三步就是重心放在腳跟，雙腳直立翹臀，這三個(gè)動(dòng)作連起來(lái)做肚子就會(huì)像波浪一樣伸縮和拉長(zhǎng)，對(duì)鍛煉腹部效果好。

　　下腹：這個(gè)部位平時(shí)很少鍛煉到，就是我們說(shuō)的丹田的地方。雙腳打開(kāi)比肩稍寬，人半蹲，臀部夾緊(一定要夾的非常的緊哦)，大腿內(nèi)側(cè)夾緊，下腹用力往上抬，這個(gè)時(shí)候你的中腹也會(huì)自然的有點(diǎn)收緊，保持這個(gè)姿勢(shì)一段時(shí)間再放松。這個(gè)動(dòng)作對(duì)女性十分有益，也可以起到提臀的效果。

　　女人追求腹部線條性感，可以通過(guò)以上的一些鍛煉的方法，就能通過(guò)鍛煉，讓自己擁有流暢性感的腹部線條，但是對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，由于腹部容易堆積脂肪，在選擇以上鍛煉的方法時(shí)，要想讓自己的腹部線更流暢性感，必須在鍛煉時(shí)要堅(jiān)持，才能真正通過(guò)鍛煉讓自己的腹部線更性感。

4有效練出腹肌的方法

　　女人如何練出腹?。壕砀惯\(yùn)動(dòng)

　　1、傳統(tǒng)卷腹

　　平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會(huì)離開(kāi)地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會(huì)離開(kāi)地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。

　　2、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

　　3、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

　　4、反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

5男人如何讓自己腹部變壯實(shí)

　　動(dòng)作一： 高抬腿跑

　　這個(gè)可能大部分人會(huì)比較熟悉。雙腳與胯部同寬站好，核心部位發(fā)力，背部挺直。動(dòng)作過(guò)程中雙臂隨之?dāng)[動(dòng)保持身體的平衡。注意抬腿跑時(shí)應(yīng)當(dāng)保持身體位置原地不動(dòng)，讓膝蓋盡可能地抬高(越接近胸部越好)，動(dòng)作過(guò)程中你的下部腹肌會(huì)發(fā)力，起到鍛煉腹部的作用。

　　動(dòng)作二：屈膝跳

　　還是雙腳與胯部同寬，讓核心部位發(fā)力，背部挺直。讓臀部略微向后傾斜，稍稍彎曲膝部，手肘成90度角狀。隨后瞬間發(fā)力跳起，讓膝蓋接近胸口，使雙手可以輕觸到膝蓋。隨后輕輕落下，腳尖先著地。隨后膝蓋略微彎曲重復(fù)之前的跳躍動(dòng)作。

　　動(dòng)作三：平板支撐走

　　以一個(gè)正常的肘支撐平板支撐姿勢(shì)開(kāi)始，先讓手臂右部抬伸直，隨后左臂同樣效仿，身體變成高位平板支撐的姿態(tài)。之后再按同樣的順序恢復(fù)到初試的平板支撐姿勢(shì)。做到30秒時(shí)左右調(diào)換順序。

　　動(dòng)作四、平板支撐開(kāi)合跳

　　從一個(gè)手部支撐平板支撐動(dòng)作開(kāi)始。核心部位發(fā)力保持身體平衡，隨后雙腳向外開(kāi)合跳，幅度應(yīng)至少寬過(guò)胯部。過(guò)程中盡量保持腳尖輕輕落地，胯部穩(wěn)定，雙臂伸直。

　　動(dòng)作五：鳥(niǎo)犬式平板支撐

　　以手部支撐平板支撐開(kāi)始，讓核心部位發(fā)力保持身體平衡，同時(shí)讓右手與左腳同時(shí)離地。隨后換邊重復(fù)。

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