女人腹部線怎么練習

對于女性來說特別重視自己腹部的線條，都想讓這個部位線條流暢，給自己體現(xiàn)出腹部的性感，所以很多腹部堆積脂肪過多的女性，為了追求自己腹部的線條流暢，性感，想具體了解一下女性腹部線怎么練習，為了你能盡快的了解，就來一起看看下面的具體練習方法。

目錄鍛煉腹部動作有哪些女性腹肌鍛煉技巧女人腹部線怎么練習有效練出腹肌的方法男人如何讓自己腹部變壯實

1鍛煉腹部動作有哪些

　　1、進階型平板支撐。大家都知道在鍛煉腹部的效果上，平板是相對不錯的，而且這個動作相對女性朋友們的要求也不是很大，只要下肢和手部有些力量就足夠了!具體怎么做呢?首先俯臥姿勢，不用肘部支撐，掌心朝下，然后下放手部讓肘部支撐下再回到掌心支撐，重復進行12次左右。

　　2、轉(zhuǎn)體弓步蹲。大家要知道弓步蹲似乎不是鍛煉腹肌的，但是加上轉(zhuǎn)體的練習就可以鍛煉到側(cè)腹肌，而且效果相對也是不錯的。很簡單的一個動作，就是當你弓步蹲的時候，加上一個轉(zhuǎn)體的動作，就是下肢姿勢不變，讓上身轉(zhuǎn)動90度就可以，記住兩側(cè)都要鍛煉到，這樣兩側(cè)腹肌線條會比較好看。

2女性腹肌鍛煉技巧

　　1、頻率

　　腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

　　2、數(shù)量

　　每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鐘為宜。

　　3、重量

　　腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

3女人腹部線怎么練習

　　腹部分為上腹，中腹，和下腹，肚皮舞對這三個部分都有一些動作針對的訓練。

　　上腹：(胃的部分)主要是靠肋骨向上抬帶動上腹的伸縮來做的，上腹的鍛煉是最難的，因為這個部位全部是肉，和骨骼連接的少，要運動起來完全就是要靠肌肉的力量了，可以用胸腔最下面的隔膜來帶動，還有胸腔最下面的兩塊肋骨，用力吸氣吐氣帶動隔膜內(nèi)外震動，剛開始會覺得比較難，也可以抬胸帶動上腹運動，把上腹的力量練起來。

　　中腹：大部分人是做仰臥起坐來鍛煉的，在肚皮舞中有駱駝的動作，就是用跨的擺動和中腹肌肉的伸縮來鍛煉。中腹的鍛煉可以先從收腹開始，吸住一口氣再放松，駱駝有三個步驟，先是重心放在腳尖。把整個盆骨往前放，凸肚子，接著把重心放中間腿微蹲提起下腹，收緊中腹，第三步就是重心放在腳跟，雙腳直立翹臀，這三個動作連起來做肚子就會像波浪一樣伸縮和拉長，對鍛煉腹部效果好。

　　下腹：這個部位平時很少鍛煉到，就是我們說的丹田的地方。雙腳打開比肩稍寬，人半蹲，臀部夾緊(一定要夾的非常的緊哦)，大腿內(nèi)側(cè)夾緊，下腹用力往上抬，這個時候你的中腹也會自然的有點收緊，保持這個姿勢一段時間再放松。這個動作對女性十分有益，也可以起到提臀的效果。

　　女人追求腹部線條性感，可以通過以上的一些鍛煉的方法，就能通過鍛煉，讓自己擁有流暢性感的腹部線條，但是對于女性來說，由于腹部容易堆積脂肪，在選擇以上鍛煉的方法時，要想讓自己的腹部線更流暢性感，必須在鍛煉時要堅持，才能真正通過鍛煉讓自己的腹部線更性感。

4有效練出腹肌的方法

　　女人如何練出腹?。壕砀惯\動

　　1、傳統(tǒng)卷腹

　　平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。

　　2、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　3、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　4、反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

5男人如何讓自己腹部變壯實

　　動作一： 高抬腿跑

　　這個可能大部分人會比較熟悉。雙腳與胯部同寬站好，核心部位發(fā)力，背部挺直。動作過程中雙臂隨之擺動保持身體的平衡。注意抬腿跑時應當保持身體位置原地不動，讓膝蓋盡可能地抬高(越接近胸部越好)，動作過程中你的下部腹肌會發(fā)力，起到鍛煉腹部的作用。

　　動作二：屈膝跳

　　還是雙腳與胯部同寬，讓核心部位發(fā)力，背部挺直。讓臀部略微向后傾斜，稍稍彎曲膝部，手肘成90度角狀。隨后瞬間發(fā)力跳起，讓膝蓋接近胸口，使雙手可以輕觸到膝蓋。隨后輕輕落下，腳尖先著地。隨后膝蓋略微彎曲重復之前的跳躍動作。

　　動作三：平板支撐走

　　以一個正常的肘支撐平板支撐姿勢開始，先讓手臂右部抬伸直，隨后左臂同樣效仿，身體變成高位平板支撐的姿態(tài)。之后再按同樣的順序恢復到初試的平板支撐姿勢。做到30秒時左右調(diào)換順序。

　　動作四、平板支撐開合跳

　　從一個手部支撐平板支撐動作開始。核心部位發(fā)力保持身體平衡，隨后雙腳向外開合跳，幅度應至少寬過胯部。過程中盡量保持腳尖輕輕落地，胯部穩(wěn)定，雙臂伸直。

　　動作五：鳥犬式平板支撐

　　以手部支撐平板支撐開始，讓核心部位發(fā)力保持身體平衡，同時讓右手與左腳同時離地。隨后換邊重復。

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