完美腹肌鍛煉法 　　這些動作主要鍛煉上、下腹 　　躺在斜板凳上小腿離開板凳面雙手后屈抓緊板凳兩旁提膝幅度越高越好同時拉起臀部和大腿使之離開凳面當(dāng)身體蜷起時稍停并緊緊壓榨腹肌然后慢慢放下雙腿過程中雙腳不要觸及地面 　　躺在地面雙手握拳并放在頭側(cè)的太陽穴旁屈起雙膝腳掌仍然平放在地面按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢 　　用上腹帶動身體向上升起而非肩膀眼望天花板頭部不要向前并盡量保持頸部穩(wěn)定收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩(wěn)定 　　這個練習(xí)主要鍛煉上腹 　　肩膀離地越高直越好但腰要貼著地面 　　只須提起肩膀 　　注意上身保持穩(wěn)定頭部不要向膝蓋方向抬起 　　坐在板凳上雙手握凳邊上身微向后雙腳離地保持膝曲大腿向腹部提起上身與下身成Ｖ字形 　　注意身體不要向前傾 　　雙腳不要放在地上 　　雙手握著兩邊的手柄前臂支撐身體穩(wěn)定身體后保持雙腿筆直盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置稍停并數(shù)兩下然后慢慢把腿放下背脊必須緊挨靠背用下腹帶動雙腿提升并非用大腿肌肉 　　這個動作主練下腹 　　放下腿前保持姿勢不變數(shù)兩下 　　注意上身保持穩(wěn)定不要向前傾 　　躺在上斜板凳上雙手放在太陽穴旁抬起上體雙腳彎曲腳腕緊扣在固定加上把右手肘向左膝扭動再重復(fù)動作時把左手肘向右膝扭動每當(dāng)上身抬到最高位置時應(yīng)感到腹肌在收緊 　　這個動作主練上腹 　　提起身體時將手肘向一側(cè)膝部扭動 　　下身要保持穩(wěn)定雙腳不要用力 　　不要用雙手抱著頭部 　　雙手握著兩邊的手柄前臂支撐身體穩(wěn)定身體后保持雙腿筆直先將左腿向胸部提起膝關(guān)節(jié)成90度然后慢慢把腿放下再將右腳提起左右腳輪流做背脊必須緊貼凳背用下腹帶動腿部抬起并蜚用大腿肌肉 　　這個動作既可鍛煉下腹又可結(jié)實肋部 　　當(dāng)腳抬至最高位置時稍停并彎曲腹肌這有助減少身體擺動的機會 　　如果用借力帶纏著手掌及橫杠就能更牢地抓著橫杠避免掉下來 　　注意上身保持穩(wěn)定且不要向前傾 　　躺在上斜板凳上雙手向膝蓋方向伸直利用腹肌將上身提起保持2-3秒再躺下 　　這個動作鍛煉上腹 　　提起身體時注意下背要靠在斜板上頭部不要向膝蓋方向提起 　　完美腹肌的秘密 　　利用卷腹動作鍛煉腹肌時腳部要固定 　　動作不要快上快落 　　不是做得多就好鍛煉腹肌要訣是重質(zhì)不重量 　　不少人做以上動作時會錯用腰肩膀或頸等部位的相對肌肉例如你要練下腹就要盡量放松對面的下腰肌肉 　　練習(xí)時必須以所練的肌肉發(fā)力避免用其他肌肉供力例如當(dāng)我們做提腿動作來鍛煉下腹時就必須先收緊下腹肌肉再利用該組肌肉帶動雙腿提起至于練上腹時則須利用上腹肌肉帶動身體上抬 胸肌; 訓(xùn)練計劃包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂 支撐和仰臥屈臂上拉每個動作練五組每組做6-8次 特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉 動作體會：斜板臥推是練胸肌上部仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動作快完成時也刺 激胸肌內(nèi)側(cè)）雙臂支撐是練胸肌下緣胸肌外側(cè)也受刺激仰臥屈臂上拉是 為了擴大胸廓也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作 動作要領(lǐng)： 仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上上背貼凳腰、頭部懸空雙腳著地支撐雙手 握啞鈴（或杠鈴）從頭上向后放下去直至上臂與地面平行然后用胸肌的力量 將其拉起至雙臂和上身垂直反復(fù)做注意練習(xí)時雙臂要微屈做時可請別人坐 在我腿上以防一用力把自己拉翻過去 臥推 是發(fā)達胸肌的重要動作但在練習(xí)時必須注意將兩肘展開同時要努力挺起 胸膛還有一點非常重要即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動作也許你單練臥推 就行也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你 史瓦辛格的臥推一般練五組每組6 10次如果參加力量舉比賽那就練8 12組 而且用極重的重量有時也用漸次減重原則從很重的重量推起到最后只推一根 空桿他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴是最高記錄重復(fù)次數(shù)的最高記錄是 405磅（184公斤）推8次315磅（143公斤）推25次225磅（102公斤）推60次 1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃阿諾的訓(xùn)練計劃有一個基本框 架在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進行變換他喜歡變換訓(xùn)練手法來刺激肌肉生長以防肌肉對 某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了如果每次訓(xùn)練課都變換動作、變換強度則不僅自己 有新鮮感練得起勁而且肌肉會不斷增長不會停滯賽前他用韋德的雙分化法訓(xùn)練星期一三五上午練胸和背先練斜板臥推再練平板臥推以便優(yōu)先發(fā)展上胸部其計劃是這樣的： 1．斜板臥推 5組 8 10次 2．平板臥推 5組 8 10次 3．仰臥飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次 采用逐漸加重量減次數(shù)的方法例如斜板臥推開始做20次然后減成15次、12次、10次、8次重量則增加到 315磅（143公斤）每組的重復(fù)次數(shù)有時會更高 或更低目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果部分肌肉訓(xùn)練后進行動作造型訓(xùn)練史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已 完全充血的胸部肌肉這樣做可學(xué)會控制肌肉使肌肉線條更清晰還能加強耐力從而為比賽做準(zhǔn)備 史瓦辛格胸肌訓(xùn)練的特點： 做動作是比較嚴(yán)格的在大重量訓(xùn)練時為了完成最后一兩個動作他才用欺騙法則或強行借力法則健美訓(xùn)練最基本的原則就是超負(fù)荷訣竅是要把更重的負(fù)荷單獨加在所要練的肌肉上所以嚴(yán)格的動作規(guī)范是基本要求 早期訓(xùn)練注重胸部全面發(fā)達每次訓(xùn)練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個遍訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點時完全伸展胸肌阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推目的就是為了更有效地伸展胸肌上部因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點不會阻擋胸肌伸展

2015-03-28 17:43:08

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