進(jìn)入夏天，對(duì)身材不甚滿意的小伙伴是否將運(yùn)動(dòng)加進(jìn)每天的日程中了？最近一段時(shí)間，空腹爬樓梯這種運(yùn)動(dòng)方式火了起來，被網(wǎng)友們盛贊為“最有效的減脂有氧運(yùn)動(dòng)”，空腹爬樓梯真的有那么神嗎？聽聽營養(yǎng)科專家和運(yùn)動(dòng)損傷與康復(fù)專家都怎么說。

空腹運(yùn)動(dòng)更有助于燃脂？

在小紅書上，不少網(wǎng)友分享了空腹爬樓梯的體驗(yàn)，有的還獻(xiàn)上了“保姆級(jí)”教學(xué)，“爬了快兩個(gè)月人瘦了一圈”“粉絲跟著我爬樓梯瘦了20斤！”等說法讓人心動(dòng)，特別對(duì)于沒有場地跑步的人來說，簡直太友好了。

空腹進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)比非空腹燃脂效果更好嗎？大連醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生于英慧表示，一般空腹8個(gè)小時(shí)后，血液中的葡萄糖濃度降低，而身體儲(chǔ)備的糖原處于“入不敷出”的狀態(tài)，難以提供有氧運(yùn)動(dòng)所需的熱量。此時(shí)，人體主要靠分解脂肪來供應(yīng)能量，因此空腹爬樓梯理論上是有利于燃脂減肥的。

但于英慧也指出，空腹運(yùn)動(dòng)并不適合所有的人群，患有嚴(yán)重糖尿病、不穩(wěn)定的心臟病等慢性病患者，兒童、孕婦、老年人等特殊人群不建議采用這種方法鍛煉或減肥。對(duì)于健康人群，也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行?！翱崭沟臓顟B(tài)下，血糖本身就低，長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致血糖進(jìn)一步降低，引起低血糖反應(yīng)，導(dǎo)致頭暈、乏力的癥狀。同時(shí)，如果沒有補(bǔ)充充足的水分，又大量出汗，還容易出現(xiàn)脫水狀態(tài)，嚴(yán)重時(shí)可危及生命?！?/p>

爬樓梯減肥有“門檻”

爬樓梯作為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)由來已久，1978年起源于美國的垂直馬拉松被稱為“運(yùn)動(dòng)之王”。大連市第二人民醫(yī)院康復(fù)中心醫(yī)生王昭琦表示，想通過爬樓梯達(dá)到減脂、提高心肺功能、增強(qiáng)肌肉的效果，需要達(dá)到一定訓(xùn)練強(qiáng)度。對(duì)于沒有疾病的年輕人來說，做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)保持在150次/分鐘左右，持續(xù)時(shí)間在20分鐘以上。此外，與人們熟悉的跑步、游泳、快步走等有氧運(yùn)動(dòng)相比，爬樓梯除了向上和向下運(yùn)動(dòng)外，還涉及轉(zhuǎn)彎，必然要不斷地加速、減速，這樣會(huì)給肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)帶來較大的挑戰(zhàn)，尤其是膝關(guān)節(jié)，很容易受傷?！吧蠘翘輹r(shí)，如果下肢肌，尤其是臀肌等下肢力量不足，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重就會(huì)比較多；下樓梯時(shí)我們要減速，有些人追求速度，還會(huì)跑跳著下樓梯，如果下肢力量不足，就會(huì)用膝關(guān)節(jié)去減速，對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害比較大?！蓖跽宴€指出，有些人運(yùn)動(dòng)姿勢本來就不正確，如果再進(jìn)行這種對(duì)身體各方面素質(zhì)都要求較高的運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)就更容易出問題了。因此他建議，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，要有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，最好事先到專業(yè)機(jī)構(gòu)做一次運(yùn)動(dòng)篩查，通過專業(yè)的評(píng)估看看是否適合。

空腹爬樓梯有哪些注意事項(xiàng)？

王昭琦表示，在場地選擇上，要充分考慮樓梯間的空氣質(zhì)量和照明等問題，確保環(huán)境安全健康。在爬樓前一定要進(jìn)行熱身，爬樓后要充分拉伸。在爬樓梯的過程中，保持正確的姿勢，注意雙腳與肩同寬，腳尖微微向外。下樓盡量乘電梯，避免對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。此外，平時(shí)要注意鍛煉臀部的力量，比如通過迷你蹲等訓(xùn)練，讓臀部更好地參與鍛煉。“全方位的運(yùn)動(dòng)更有助于人體健康，不建議天天做此類有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該穿插著進(jìn)行力量訓(xùn)練、協(xié)調(diào)訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練?！?/p>

于英慧則建議，空腹爬樓梯要在補(bǔ)充充足水分的前提下進(jìn)行，最好隨身帶一些糖塊，以防低血糖的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后的飲食也需要重視，飯量大增和過度節(jié)食都不可取，“長期節(jié)食加上大量有氧運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致肌肉量下降，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨之下降，不僅影響后期的減肥效果，免疫力也會(huì)下降。”因此，建議在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充一些高蛋白的食物，比如魚、肉、蛋、奶等，也要適量補(bǔ)充碳水化合物，推薦高纖維、飽腹感高的食物，保障充足的能量供給以應(yīng)對(duì)生活和工作。

半島晨報(bào)、39度視頻首席記者黃鳳桐

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