首頁(yè) 資訊每天走10000步才健康？其實(shí)一周有2天走到這個(gè)步數(shù)，就能延壽

每天走10000步才健康？其實(shí)一周有2天走到這個(gè)步數(shù)，就能延壽

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 06:15

▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

走路，被美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）認(rèn)為是“改善身體健康的安全、簡(jiǎn)便的方法之一”。

隨著各種記錄每天走路步數(shù)的軟件、設(shè)備（如手環(huán)、手表）的普及，很多人開(kāi)始關(guān)注自己每天走了多少步。也有越來(lái)越多的人把“日行10000步”當(dāng)成養(yǎng)生健身的“金標(biāo)準(zhǔn)”，認(rèn)為走到這個(gè)步數(shù)能強(qiáng)身健體、預(yù)防疾病、延長(zhǎng)壽命。

但你知道嗎？“日行10000步”這個(gè)響亮的口號(hào)，并不是醫(yī)學(xué)家、科學(xué)家、運(yùn)動(dòng)學(xué)家們率先提出的，而是日本計(jì)步器商家編出來(lái)的營(yíng)銷騙局。

那每天走多少步對(duì)健康和壽命有好處呢？據(jù)一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊JAMA Network Open的研究發(fā)現(xiàn)，每周有1-2天走路步數(shù)達(dá)到或超過(guò)8000步，就有助于延長(zhǎng)壽命，降低心血管疾病和全因死亡率。

圖片來(lái)源：123RF

來(lái)自日本京都大學(xué)（Kyoto University）等機(jī)構(gòu)的研究人員，對(duì)2005-2006年美國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入了3101名20歲及以上年齡的參與者。參與者的平均年齡是50.5歲，1583名（51%）是女性。

通過(guò)調(diào)查問(wèn)卷，研究人員收集了參與者的身高、體重、族裔等基本信息；婚姻狀態(tài)、吸煙狀況、飲酒量、飲食、睡眠等生活方式信息；糖尿病、高血壓、心血管疾病、癌癥和肺氣腫等疾病患病史和治療史信息；并測(cè)量了血壓、血脂、血糖和腎小球?yàn)V過(guò)率等健康指標(biāo)。

此外，通過(guò)可穿戴設(shè)備，研究人員統(tǒng)計(jì)了參與者連續(xù)7天除睡眠時(shí)間以外，每天的走路步數(shù)信息。

統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，所有參與者平均每天走路步數(shù)中位數(shù)為8793步。所有參與者中，62.5%（1937名）、17.2%（532名）和20.4%（632名）的人，每周分別有3-7天、1-2天和0天的走路步數(shù)≥8000步。

每周有1-7天走路步數(shù)≥8000步的參與者，大多數(shù)是年輕人、男性和從不吸煙的人，而且他們不容易患有肥胖、糖尿病、高血壓、癌癥和肺氣腫等疾病，很少出現(xiàn)行動(dòng)不便或健康水平較差的情況。

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在平均長(zhǎng)達(dá)10年的隨訪期間，共有439名（14.2%）參與者死亡，其中148名（5.3%）因心血管疾病死亡。

刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，每周有1-2天走路步數(shù)≥8000步，就與全因和心血管疾病死亡率降低有關(guān)；有3-4天時(shí)，死亡率降低得更多；有5-7天時(shí)，死亡率并沒(méi)有進(jìn)一步降低。

和每周有0天走路步數(shù)≥8000步的參與者相比，每周有1-2天和3-7天步數(shù)≥8000步的人：

全因死亡率分別降低14.9%和16.5%；

心血管疾病死亡率分別降低8.1%和8.4%。

此外，走路步數(shù)與全因死亡率降低之間的關(guān)聯(lián)，在≥65歲和男性參與者中更顯著。

≥65歲的參與者中，和每周有0天走路步數(shù)≥8000步的參與者相比，每周有1-2天和3-7天步數(shù)≥8000步的人，全因死亡率分別降低19.9%和27.7%；而在＜65歲的參與者中，全因死亡率分別降低7.4%和7.8%。

男性參與者中，和每周有0天走路步數(shù)≥8000步的參與者相比，每周有1-2天和3-7天步數(shù)≥8000步的人，全因死亡率分別降低20.8%和23.8%；而在女性參與者中，全因死亡率分別降低11.6%和12.2%。

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研究人員分析，多走路與死亡率降低之間的關(guān)聯(lián)，可能與多種因素有關(guān)。

比如，走路可能有助于促進(jìn)下肢靜脈回流和血液循環(huán)，保護(hù)心臟；增強(qiáng)心肺功能，改善血壓、血糖、膽固醇、情緒、認(rèn)知、記憶和睡眠；鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感等，進(jìn)而促進(jìn)心血管和整體健康水平的提升，降低心血管疾病、癌癥、糖尿病等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

而多走路對(duì)≥65歲和男性參與者死亡率降低影響更顯著，可能與他們更容易患某些疾病有關(guān)，如癌癥、心血管疾病等。不過(guò)，相關(guān)機(jī)制還沒(méi)有明確，還需要更多研究探索。

需要注意的是，這項(xiàng)研究是觀察性研究，只是顯示了多走路與死亡率降低之間存在關(guān)聯(lián)，并沒(méi)有表明因果關(guān)系。而且研究也存在一些局限性，比如參與者長(zhǎng)期走路步數(shù)可能會(huì)發(fā)生變化、沒(méi)有考慮走路速度的影響等，可能也會(huì)對(duì)研究結(jié)果產(chǎn)生影響。

研究最后指出，缺乏身體活動(dòng)是全球主要的公共衛(wèi)生問(wèn)題之一，每年導(dǎo)致約320 萬(wàn)人死亡。而缺乏身體活動(dòng)的主要原因之一是沒(méi)有時(shí)間。這項(xiàng)研究的發(fā)現(xiàn)提示我們，對(duì)于沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，每周僅僅幾天達(dá)到推薦的步數(shù)，就可能會(huì)對(duì)健康和壽命產(chǎn)生有益的影響。

隨著智能手機(jī)和統(tǒng)計(jì)每天步數(shù)的可穿戴設(shè)備的普及和流行，監(jiān)測(cè)和確定每天步數(shù)，已被臨床醫(yī)生、患者和公共衛(wèi)生專業(yè)人員視為促進(jìn)身體活動(dòng)的實(shí)用策略。

人們應(yīng)將多走路作為促進(jìn)健康、長(zhǎng)壽的一種方式，并融入日常生活，長(zhǎng)期堅(jiān)持。比如把車(chē)停在離商場(chǎng)更遠(yuǎn)的地方；提前一站下車(chē)；走樓梯而不是乘電梯；感覺(jué)走路單調(diào)時(shí)，可以慢走幾分鐘再快走幾分鐘等等。

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研究人員提醒，盡管多走路與死亡率降低有關(guān)，但并不是越多越好。已有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于＜60歲成人和≥60歲成人，每天分別超過(guò)8000-10000步和6000-8000步之后，長(zhǎng)壽獲益可能不會(huì)再明顯增加。

對(duì)于因?yàn)榧膊』蛏眢w狀況，暫時(shí)無(wú)法達(dá)到這一目標(biāo)的人，應(yīng)該根據(jù)自己的身體情況或者醫(yī)生建議，慢慢增加步數(shù)，從“多次少量”的短時(shí)間走路中獲得健康益處，例如做點(diǎn)輕松的家務(wù)、慢慢走動(dòng)。不要為了步數(shù)目標(biāo)，而一上來(lái)就長(zhǎng)時(shí)間、遠(yuǎn)距離地走路，超出身體負(fù)荷，對(duì)身體造成傷害。

此外，想要實(shí)現(xiàn)走路對(duì)健康和壽命的好處，不應(yīng)只關(guān)注步數(shù)，速度也應(yīng)引起重視。

有研究發(fā)現(xiàn)，和走路慢的人相比，走路比較快的人，心臟功能往往更強(qiáng)大，跳動(dòng)更有力，血液循環(huán)順暢；走路慢的中年人，不僅患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更高，而且因心臟病死亡的風(fēng)險(xiǎn)也增加了近1倍；保持快速步行，最多可以讓生物學(xué)年齡年輕約16歲，在調(diào)整其他影響因素之后，生理學(xué)年齡仍然能年輕達(dá)2歲之多；走路慢的人比走路快的人，各項(xiàng)身體機(jī)能提前衰老。

總的來(lái)看，走路雖然是一件“日常小事”，但如果能把這件小事利用好，保持一定的速度，走到一定的步數(shù)，就會(huì)對(duì)健康和壽命帶來(lái)好處。再結(jié)合其它健康生活的習(xí)慣，如健康飲食，不吸煙，避免接觸二手煙，保持充足睡眠，維持健康體重等，將會(huì)讓我們活得更健康和長(zhǎng)壽。

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參考資料

[1] Kosuke Inoue, et al.,(2023). Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults.JAMA Netw Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.5174.

[2] 8,000 steps once or twice a week cuts mortality risk: Study. Retrieved Apr 4,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-03-week-mortality.html

[3] One or Two High-Step Days May Reduce Mortality Risks. Retrieved Apr 4,2023,from https://www.medscape.com/viewarticle/990246

[4] How Many Steps a Day Keep the Grim Reaper at Bay?— Hitting goal of 8,000 steps or more just 1 to 2 days a week tied to health benefits. Retrieved Apr 4,2023,from https://www.medpagetoday.com/primarycare/exercisefitness/103740

[5] Association of daily step patterns with mortality in adults. Retrieved Apr 4,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/983946

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