跑者終極樓梯訓練

　　樓梯訓練作為一種簡單的訓練方式，正獲得越來越多人的青睞。沒時間跑步時，人們可以在自家樓道里上上下下鍛煉身體機能。

　　樓梯訓練的好處

　　作為跑者，如果你定期做樓梯訓練，會帶來下列好處。

　　1、提高VO2 max（最大攝氧量）。事實上，每天2次爬樓梯200階，每周5天為期2個月，可以使VO2 max增加17%。

　　2、加強腿部力量。爬樓梯是鍛煉下半身肌肉最好的練習，包括你的臀大肌、股四頭肌和小腿。

　　3、無成本。無論是公共樓梯、看臺、公寓樓還是體育館，只要是樓梯都可以。

　　4、訓練手段繁多。你可以在樓梯上做各種常規(guī)練習的加強訓練，如沖刺、俯臥撐、下蹲和弓箭步等。

　　5、一個通用健身房。你可以在任何地方找到樓梯，并在上面做以下那些訓練。

　　跑者的終極樓梯訓練

　　這里為你提供的是一個高強度間歇樓梯訓練，不僅能提高體能和力量，還能幫助你成為最佳跑者。

　　找到合適的樓梯

　　1、你要找一個安全的、便于鍛煉的樓梯。學?；蜃闱驁鲎詈茫部梢允强磁_或公園里的臺階，如果找不到，你的住處或辦公室的樓梯也可以。

　　2、確保樓梯有至少20-40階，或更多。要能讓你持續(xù)跑上10-20秒。另外，確保臺階寬度適合您的腳，這樣能讓你有足夠的空間做力量練習，并讓你無障礙地跑上跑下。

　　熱身

　　試著在這里做動態(tài)熱身。在訓練前重復2-3次。具體如下：慢跑5-10分鐘，然后做一套動態(tài)動作，如弓箭步、俯臥撐、下蹲等來放松你的身體。

　　練習1、沖刺跑

　　動作：從樓梯底部開始，以最快的速度沖上樓梯，每步都盡力擺動雙臂，步行回起點。重復6-8次，視健身水平和樓梯長度而定。

　　注意：把大部分重量放在腳掌和膝蓋上，保持背部挺直，盡可能跑直線，不許松勁或彎腰。

　　練習2、弓步向前

　　動作：從樓梯底部開始，右腳踏上第2或第3個臺階，彎曲雙膝呈90°，降低身體呈弓箭步。蹬右腳，使雙腳并攏，然后左腳重復剛才的動作。持續(xù)交替動作，直到樓梯頂端。步行回起點。

　　注意：保持前膝與腳趾垂直，軀干始終直立。

　　練習3、蹲跳

　　動作：從樓梯底部開始，深蹲壓低臀部、挺直身體、擺動手臂，雙腳跳上下一級，回到蹲姿。注意保持蹲姿、流暢銜接蹲跳，一直跳到樓梯頂部。

　　注意：如果臺階間距太近，那么可以1次跳2階甚至3階。

　　　練習4、沖刺跳高

　　動作：與練習1相似，但這次的目標是跳高，跳足夠1或2階的高度。然后用快步走下來做調整恢復。

　　注意：確保揮動手臂，保持姿態(tài)完美。

　　練習5、階梯滑冰步

　　動作：站在樓梯上，把左腳放在左后方下2階的位置。蹬左腳，同時右腳跳到上一級臺階的右邊。

　　注意：交替雙腳動作上樓梯，直到頂端。之后步行下樓恢復。

　　練習6、三頭肌撐體

　　動作：坐在樓梯的第2或第3階上，腳放在平地上，雙手垂放在肩膀下方。抬起臀部，直到撐直手臂、伸直雙腿，放松腳跟。挺直軀干并提臀，然后開始上下來回移動身體。1組做12-15次。

　　注意：確保開始時，你的雙手分開肩寬，保持肩膀始終在耳朵正下方；確保是手臂在發(fā)力推動身體運動，而不是臀部。

　　練習7、單足跳躍

　　動作：站在樓梯下面，雙腳分開比肩略寬。在第1和第2級臺階之間連續(xù)不停來回跳20-30次作為1組。

　　注意：確保你跳躍的力量和速度。

　　練習8、登山者

　　動作：面對樓梯，雙手放在第2或第3級臺階上，撐直手臂，雙腿后展，腰背挺直。抬起右腳盡量靠近胸部，然后放回原位。左腿重復這個動作。雙腿交替，不間斷地每邊做16次。

　　注意：使膝蓋盡可能靠近胸部，保持整體姿態(tài)不變形。

　　練習9、單腿跳

　　動作：從樓梯底部開始，蜷起左腿用右腿站立，然后1步1階跳到臺階頂端。步行下樓，用左腿重復剛才的動作。

　　注意：可以抓住欄桿或墻壁保持平衡。

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