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減肥和燃燒脂肪的10種最佳運(yùn)動(dòng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月29日 01:19

如果你是一個(gè)經(jīng)常去健身房的人，但卻在節(jié)假日期間放縱自己太多，你可能會(huì)尋找一些最快的方法來(lái)燃燒掉你腰部的多余脂肪。

很多人都會(huì)問(wèn)我一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題：“減肥和燃燒脂肪的最佳鍛煉方式是什么?”很有可能，這也是你在讀這篇文章時(shí)想知道的事情。

事實(shí)上，對(duì)于這個(gè)問(wèn)題并沒(méi)有一個(gè)“一刀切”的答案，但是有一些方法可以讓你在鍛煉時(shí)消耗更多的熱量和脂肪。

本篇文章，我們將探索哪種運(yùn)動(dòng)消耗的熱量最多，以及為什么在減肥時(shí)這可能并不重要。我還會(huì)給你一個(gè)每天可以做的10項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的框架，可以幫助你最大限度地燃燒脂肪(是的，甚至是腹部脂肪)。

什么運(yùn)動(dòng)最能燃燒脂肪？

在吃“肉”之前，讓我打破一個(gè)謠言：即沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)可以燃燒更多的腹部脂肪。這是一個(gè)可悲的事實(shí)，我知道。

不同類型的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體代謝有不同的影響。這意味著某些類型的運(yùn)動(dòng)在你做的時(shí)候會(huì)消耗更多的卡路里，而其他類型的運(yùn)動(dòng)則消耗的更少。

如果你在尋找純卡路里的消耗，科學(xué)是很明確的：一些活動(dòng)會(huì)比其他的燃燒更多。像重量訓(xùn)練這樣的運(yùn)動(dòng)不像有氧運(yùn)動(dòng)那么容易燃燒，但是它們會(huì)產(chǎn)生后燃效應(yīng)。在最消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)中添加后燃效應(yīng)的一個(gè)常見(jiàn)技巧是實(shí)施HIIT策略(我將解釋如何為我將要建議的每一項(xiàng)活動(dòng)做到這一點(diǎn))。

不幸的是，如果你想要減肥，除了要考慮你正在進(jìn)行的鍛煉，你可能還需要考慮幾個(gè)變量(如睡眠、休息、營(yíng)養(yǎng)和壓力管理)。

現(xiàn)在，我將探討消耗熱量最多和最少的運(yùn)動(dòng)類型，我也會(huì)告訴你如何使它們消耗更多的熱量。

1.跳繩

熱量燃燒：

667-990卡路里/小時(shí)(如果你每分鐘跳120下)

加速燃燒：

事實(shí)證明，這根小繩子實(shí)際上是燃燒脂肪的大戶。試著用一根加重的跳繩讓你的手臂和肩膀更加用力。

2.跑上小山/樓梯

熱量燃燒：

639 - 946卡路里/小時(shí)

加速燃燒：

想要在樓梯或山坡上以最快的速度沖刺，你只能保持20秒，然后你可以以沖刺強(qiáng)度的一半的速度沖刺，然后再以雙倍的速度沖刺。你在沖刺的時(shí)候越用力，你的熱量就燃燒的越大。這是HIIT的一種，一種著名的有氧訓(xùn)練，每分鐘消耗的卡路里比穩(wěn)定狀態(tài)下的有氧訓(xùn)練要更多。

3.跆拳道

熱量燃燒：

582 - 864卡路里/小時(shí)

加速燃燒：

無(wú)論你是自己踢還是在課堂上踢，確保你的休息時(shí)間在幾回合的踢腿之間非常短。目標(biāo)是每90秒休息30秒。再一次，遵循HIIT原則。

4.騎行間隔

熱量燃燒：

568 - 841卡路里/小時(shí)

加速燃燒：

持續(xù)高強(qiáng)度的騎行會(huì)比低強(qiáng)度的穩(wěn)態(tài)騎行產(chǎn)生更大的熱量燃燒，但在整個(gè)訓(xùn)練期間增加高強(qiáng)度的間歇會(huì)增加更多的燃燒。

5.跑步

熱量燃燒：

566-839卡路里/小時(shí)(6分鐘/公里)

加速燃燒：

在以穩(wěn)定的速度跑步之后，你會(huì)在一天剩下的時(shí)間里繼續(xù)燃燒額外的卡路里。為了在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后燃燒更多的能量，你可以在跑步中加入短時(shí)間的沖刺。我建議保持2:1的運(yùn)動(dòng)和休息比例，以獲得最大效果的后燃效應(yīng)。例如，如果你跑了60秒，那就走30秒用來(lái)休息。

6.壺鈴循環(huán)

熱量燃燒：

554 - 822卡路里/小時(shí)

加速燃燒：

使用壺鈴的HIIT循環(huán)可以讓你在離開(kāi)健身房后的36小時(shí)內(nèi)保持燃燒的效果。我建議在上半身和下半身的動(dòng)作之間進(jìn)行轉(zhuǎn)換，這樣你就可以保持更長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉。試著做一組壺鈴秋千、壺鈴深蹲和壺鈴?fù)茐?。然后，在完成三個(gè)動(dòng)作后休息15到20秒。

7.靜止的自行車

熱量燃燒：

498-738卡路里/小時(shí)(劇烈運(yùn)動(dòng))

加速燃燒：

為了達(dá)到最佳的后燃效果，你可以從10秒的高強(qiáng)度蹬車(100轉(zhuǎn)以上)和50秒的休息開(kāi)始。然后，調(diào)整到15秒沖刺和45秒休息，然后是20秒沖刺和40秒休息。前進(jìn)時(shí)別忘了加大阻力。

8.劃船機(jī)

熱量燃燒：

481-713卡路里/小時(shí)(150瓦，可在機(jī)器上查看)

加速燃燒：

最大限度地燃燒卡路里，每隔一分鐘(150瓦)快速劃船，通過(guò)蹲起、俯臥撐和趴著活動(dòng)30到60秒的休息時(shí)間。

9.樓梯

熱量燃燒：

452-670卡路里/小時(shí)(77步/分鐘)

加速燃燒：

無(wú)論你是在使用樓梯機(jī)還是在城市里像巖石一樣的地方跑步，爬樓梯都是有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的好方法。為了增加強(qiáng)度，兩手各拿一個(gè)啞鈴，讓你的上半身也活躍起來(lái)。

10.力量訓(xùn)練

熱量燃燒：

341 - 504卡路里/小時(shí)

加速燃燒：

通過(guò)鍛煉你的肌肉，使你每一組都筋疲力盡，而不是停留在一個(gè)任意的范圍內(nèi)，比如10或12，你會(huì)增加你的后燃作用。專注于使用更多肌肉群的復(fù)合運(yùn)動(dòng)，比如硬舉和頭頂推舉。

令人驚訝的是，重量訓(xùn)練竟然排在這個(gè)列表的底部，你可能想知道有氧運(yùn)動(dòng)是否比重量訓(xùn)練更有助于減肥。讓我來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題。

有氧運(yùn)動(dòng)比舉重訓(xùn)練更有助于減肥嗎？

答案是……沒(méi)錯(cuò)……是的！

是的，如果你想看到體重下降，有氧運(yùn)動(dòng)要比舉重訓(xùn)練的效果更好。例如，哥本哈根大學(xué)的一項(xiàng)研究觀察了騎自行車上班和去健身房減肥對(duì)超重人群的影響。

他們將參與者分成兩組：第一組被要求每天騎14k的自行車去上班兩次，第二組被要求每周在健身房鍛煉五天，每次鍛煉時(shí)間從35分鐘到55分鐘。令人驚訝的是，騎自行車的那組人減肥效果更好。

這是否意味著每周做五次有氧運(yùn)動(dòng)燃燒的脂肪會(huì)更多呢？不一定。

在減肥時(shí)只關(guān)注有氧運(yùn)動(dòng)的主要問(wèn)題是，結(jié)合長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)和每日熱量不足(攝入的熱量比我們每天攝入的要少)，不可避免地會(huì)導(dǎo)致肌肉損失，而不是脂肪。

而擁有更多的肌肉組織有很多好處，比如增強(qiáng)甲狀腺功能(這也能促進(jìn)新陳代謝)，改善血糖水平(這反過(guò)來(lái)有助于脂肪的減少)，降低壓力水平(不僅有助于健康，還有助于脂肪的減少)，提高能量(這使你更有可能不跳過(guò)訓(xùn)練課程或吃一些舒適的食物)。

所以，此時(shí)你腦海中最大的問(wèn)題可能是：如何在不失去肌肉的情況下最大限度地燃燒卡路里?

解決方法就是：將重量訓(xùn)練和HIIT有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。

維克森林大學(xué)(Wake Forest University)的研究人員進(jìn)行的一項(xiàng)新研究表明，將舉重訓(xùn)練與低卡路里飲食結(jié)合起來(lái)，可以保留大量所需的肌肉，但這些肌肉也可能因有氧運(yùn)動(dòng)而失去。

這一證據(jù)使我們考慮采用一種混合的鍛煉方法(結(jié)合重量、HIIT和有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng))來(lái)作為快速健康減脂的最佳方法。

我應(yīng)該鍛煉多少來(lái)減肥？

這個(gè)問(wèn)題的答案是非常私人化的，它需要考慮：

你目前的運(yùn)動(dòng)水平你的日程安排你休息和恢復(fù)的能力(由睡眠和壓力決定) 你的飲食

也就是說(shuō)，開(kāi)始你的減肥之旅的一個(gè)好主意是，選擇我上面列出的最能燃燒卡路里的三種活動(dòng)之一，并將其與每周的幾次舉重訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。

如果你是一個(gè)初學(xué)者，從每周一個(gè)小時(shí)開(kāi)始，根據(jù)你的感覺(jué)來(lái)建立這個(gè)周期。如果你是一名經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)員，你可以每周進(jìn)行5到12個(gè)小時(shí)的混合有氧運(yùn)動(dòng)和舉重。

再說(shuō)一次，沒(méi)有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的方法。你需要嘗試并找出最適合你的方法。

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