要是來個(gè)“久坐大賽”，估計(jì)好多人都能輕松進(jìn)決賽，因?yàn)楝F(xiàn)在大家坐的時(shí)間實(shí)在是太多了——不管是辦公室的上班族、開車的司機(jī)，還是埋頭書本的學(xué)生，坐著都快成日常了。
但是，這種坐得多的生活方式，正在不知不覺中影響著我們的健康。不過別急，有個(gè)簡(jiǎn)單的辦法可以幫減少久坐的壞處。
一、每日走夠這個(gè)數(shù)，能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
2024年，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)最新研究顯示，每天走一定的步數(shù)，能明顯減少早死的風(fēng)險(xiǎn)，也能降低心臟病的可能，即使是整天坐著不動(dòng)的人也一樣有好處。
這項(xiàng)研究共有72174名參與者，平均年齡61.1歲，其中女性占57.9%。
研究結(jié)果顯示，對(duì)于久坐時(shí)間較長(zhǎng)的組（每天≥10.5小時(shí)），全因死亡率最低的風(fēng)險(xiǎn)出現(xiàn)在每天走9000至10500步之間。
對(duì)于久坐時(shí)間較短的組（每天＜10.5小時(shí)），全因死亡率最低的風(fēng)險(xiǎn)則出現(xiàn)在每天走10300步。
至于每天要走多少步才能對(duì)健康有好處，這項(xiàng)研究給出了一個(gè)大致的步數(shù)范圍。
對(duì)于降低全因死亡率，最少的步數(shù)是每天4100到4400步，而最理想的步數(shù)是9000到10500步。
對(duì)于降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，最小步數(shù)是每天4300步，最理想的步數(shù)是9700到9800步。
無獨(dú)有偶，2023年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)公布的一項(xiàng)研究也指出，與每天步行不足2000步的成年人相比，每天步行超過4500步的成年人，其患冠心病、中風(fēng)和心力衰竭等心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)減少了77%。
雖然這兩項(xiàng)研究的研究對(duì)象和方法不一樣，但它們都得出了一致的結(jié)論：每天多走路能明顯減少心血管疾病及死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
不過，提醒大家一句，走路還是要看自己的體力，別為了步數(shù)走太多，不然會(huì)適得其反，對(duì)身體不好。
二、走出健康，只需簡(jiǎn)單三步
別看走路只是一件再簡(jiǎn)單不過的事，要想走出健康，那可是有講究的。
1、走路速度
挑選走路速度要看自己的身體情況，大體上可以分為三種：
慢慢走：每分鐘走70到90步。
正常走：每分鐘走90到120步。
快步走：每分鐘走120到140步。
要是身體感覺不錯(cuò)，可以更多選擇快步走，這不僅對(duì)心肺有好處，還能遠(yuǎn)離疾病。
2、走路時(shí)間
走路雖然隨時(shí)都能進(jìn)行，但它也講究時(shí)機(jī)。根據(jù)2024年6月《肥胖》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究，下午6點(diǎn)之后進(jìn)行鍛煉是一天中最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)段，這時(shí)鍛煉對(duì)降低血糖水平最有效。
此外，這個(gè)時(shí)間段的鍛煉對(duì)健康的好處最大，能夠最大程度地減少心血管疾病、微血管疾病以及總體死亡風(fēng)險(xiǎn)。
3、走路地點(diǎn)
公園是最佳的選擇。2022年，《分子精神病學(xué)》一項(xiàng)研究指出：只需在公園或者城市綠地中散步一個(gè)小時(shí)，就能有效降低大腦中與壓力相關(guān)的杏仁核區(qū)域的活動(dòng)，有助于預(yù)防焦慮和抑郁癥等心理問題。相比之下，在城市商業(yè)區(qū)或購(gòu)物中心散步都沒有這樣的效果。
三、若走路沒有這3種習(xí)慣，身體還很健康
走路，有時(shí)候卻是身體健康的信使，能告訴我們身體哪里出了問題。
手臂不擺動(dòng)——帕金森病
正常情況下，我們走路時(shí)手臂會(huì)自然擺動(dòng)，讓身體保持平衡和協(xié)調(diào)步伐。
如果手臂不擺動(dòng)了，首先先看看是不是頸椎問題，看看自己平時(shí)是不是長(zhǎng)時(shí)間低頭工作或姿勢(shì)不正確。如果排除了頸椎病，那要留心帕金森病，肌肉僵硬和運(yùn)動(dòng)遲緩是其明顯的信號(hào)。
走路速度很慢——心肺功能下降
一般來說，老年人的健康走路速度在0.8米/秒以上，如果低于0.6米/秒，則被認(rèn)為是“走得慢”。
年紀(jì)大了，走路速度變慢是正常的，但如果變得太慢，可能是疾病在體內(nèi)作祟，比如骨關(guān)節(jié)炎、肌少癥、心肺功能下降等。
走路畫圈——腦梗塞
走路時(shí)如果步態(tài)像畫圈，兩膝相互摩擦，形成類似剪刀的走路姿勢(shì)，警惕是腦梗塞的預(yù)警信號(hào)。
腿上血管與大腦相連。如果大腦的血管被堵住了，就會(huì)讓身體一側(cè)行動(dòng)不便。這樣一來，走路就得靠好的那條腿來?yè)沃缓玫哪菞l腿因?yàn)闆]力氣，肌肉也萎縮了，得靠身體甩動(dòng)才能往前挪，走起來像在畫圈。
參考資料：
[1]Ahmadi MN， Rezende LFM， Ferrari G， Del Pozo Cruz B， Lee IM， Stamatakis E. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels？ A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024;58(5)：261-268. Published 2024 Mar 8. doi：10.1136/bjsports-2023-107221
[2]Sudimac S， Sale V， Kühn S.How nature nurtures： Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print
[3]《看走路狀態(tài)就知道壽命長(zhǎng)短？走路時(shí)有這幾個(gè)特征，或與長(zhǎng)壽無緣！》.健康時(shí)報(bào).2023-08-20
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