一個跑步愛好者不會浪費任何一次訓(xùn)練自己的機會。在日常生活中，很多跑友會放棄電梯，選擇爬樓梯回家或上班。

因為爬樓梯是一項高強度的階梯訓(xùn)練，能夠有效鍛煉心肺功能，同時鍛煉肌肉力量。如果你正在考慮提升自己的配速，爬樓梯是一個不錯的選擇。堅持一段時間，對跑步能力提升大有幫助。

首先，爬樓梯時，跑者的腰部、腹部、臀部及大腿肌肉力量都能得到有效訓(xùn)練，堅持一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)不僅肌肉力量有所提升，股四頭肌，臀中肌以及上肢的穩(wěn)定性也有所提升。

其次，爬樓梯還可以降低跑步中受傷的概率。臀中肌是跑步訓(xùn)練中比較容易忽略的肌肉，特別是落地不穩(wěn)定的跑手。爬樓梯時，加強了對此組肌肉的鍛煉，可以平衡與其他肌肉的比例，從而降低跑步中受傷的機會。

再次，爬樓梯有助于增加跑步時的氧氣攝入量。爬樓梯時，心率與呼吸速度增加較快，有助于增加身體的氧氣攝入量，使氧氣更充分的參與到運動中來，提升心肺能力。在跑步中，跑友也就可以跑得更快更遠了。

除此之外，跑步樓梯節(jié)奏比較規(guī)律，可以增加肌肉協(xié)調(diào)性，增加體能，從而在跑步中，更好地掌控節(jié)奏感。

如何科學(xué)爬樓梯？

爬樓梯有這么多益處，但是，以此作為訓(xùn)練方法的人并不多。因為在人們的意識中認為，爬樓梯對膝關(guān)節(jié)的傷害較大。其實，這是一種誤解。

以下是膝蓋在不同狀態(tài)下受到力的數(shù)據(jù)：

站立時，膝蓋承擔(dān)重量是體重的 86%；

走路時，是體重的 1.6 倍；

慢跑時，是體重的 2～3 倍；

快跑或沖刺跑時，是體重的 5～7 倍

上樓梯時，膝蓋承擔(dān)重量是體重的 3～4 倍；

下樓梯時，則是是體重的 5～7 倍。

我們可以看到，下樓梯確實會對膝關(guān)節(jié)沖擊較大，但是向上爬樓梯，對膝關(guān)節(jié)的沖擊其實較小，跟其他運動比起來，比較安全。因為爬樓梯受傷的人，主要原因還是本身身體素質(zhì)較差導(dǎo)致的。

對于膝關(guān)節(jié)正常的人來說，日常做一些爬樓梯訓(xùn)練并沒有問題（下樓梯盡量避免，坐電梯下樓）。只要不過量，注意一下訓(xùn)練強度，爬樓梯是提升跑步能力不錯的訓(xùn)練方法。

下面是爬樓梯的科學(xué)動作，大家可以對照進行練習(xí)：

1、膝蓋和腳尖要朝向一致，尤其注意不要膝蓋內(nèi)扣；

2、腳步要輕，身體保持整體移動，保持緊湊和專注；

3、背部挺直，重心不要太早向前移動，可減少對膝關(guān)節(jié)的壓力；

4、不要跨越臺階，一步一階為宜；

5、下樓梯的時候盡量乘坐電梯。

在日常訓(xùn)練中，提高跑步能力與效率的方式有很多種，選擇適合自己的方式，進行科學(xué)訓(xùn)練，才能收獲進步與提高。

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