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爬樓梯，跑步能力提升的秘密武器！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 06:30

一個(gè)跑步愛好者不會(huì)浪費(fèi)任何一次訓(xùn)練自己的機(jī)會(huì)。在日常生活中，很多跑友會(huì)放棄電梯，選擇爬樓梯回家或上班。

因?yàn)榕罉翘菔且豁?xiàng)高強(qiáng)度的階梯訓(xùn)練，能夠有效鍛煉心肺功能，同時(shí)鍛煉肌肉力量。如果你正在考慮提升自己的配速，爬樓梯是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。堅(jiān)持一段時(shí)間，對(duì)跑步能力提升大有幫助。

爬樓梯的益處

首先，爬樓梯時(shí)，跑者的腰部、腹部、臀部及大腿肌肉力量都能得到有效訓(xùn)練，堅(jiān)持一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅肌肉力量有所提升，股四頭肌，臀中肌以及上肢的穩(wěn)定性也有所提升。

其次，爬樓梯還可以降低跑步中受傷的概率。臀中肌是跑步訓(xùn)練中比較容易忽略的肌肉，特別是落地不穩(wěn)定的跑手。爬樓梯時(shí)，加強(qiáng)了對(duì)此組肌肉的鍛煉，可以平衡與其他肌肉的比例，從而降低跑步中受傷的機(jī)會(huì)。

再次，爬樓梯有助于增加跑步時(shí)的氧氣攝入量。爬樓梯時(shí)，心率與呼吸速度增加較快，有助于增加身體的氧氣攝入量，使氧氣更充分的參與到運(yùn)動(dòng)中來，提升心肺能力。在跑步中，跑友也就可以跑得更快更遠(yuǎn)了。

除此之外，跑步樓梯節(jié)奏比較規(guī)律，可以增加肌肉協(xié)調(diào)性，增加體能，從而在跑步中，更好地掌控節(jié)奏感。

如何科學(xué)爬樓梯？

爬樓梯有這么多益處，但是，以此作為訓(xùn)練方法的人并不多。因?yàn)樵谌藗兊囊庾R(shí)中認(rèn)為，爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害較大。其實(shí)，這是一種誤解。

以下是膝蓋在不同狀態(tài)下受到力的數(shù)據(jù)：

站立時(shí)，膝蓋承擔(dān)重量是體重的 86%；

走路時(shí)，是體重的 1.6 倍；

慢跑時(shí)，是體重的 2～3 倍；

快跑或沖刺跑時(shí)，是體重的 5～7 倍

上樓梯時(shí)，膝蓋承擔(dān)重量是體重的 3～4 倍；

下樓梯時(shí)，則是是體重的 5～7 倍。

我們可以看到，下樓梯確實(shí)會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較大，但是向上爬樓梯，對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊其實(shí)較小，跟其他運(yùn)動(dòng)比起來，比較安全。因?yàn)榕罉翘菔軅娜?，主要原因還是本身身體素質(zhì)較差導(dǎo)致的。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)正常的人來說，日常做一些爬樓梯訓(xùn)練并沒有問題（下樓梯盡量避免，坐電梯下樓）。只要不過量，注意一下訓(xùn)練強(qiáng)度，爬樓梯是提升跑步能力不錯(cuò)的訓(xùn)練方法。