30 不能堅(jiān)持3個(gè)月的減法方法都是毫無(wú)意義的

04:27來(lái)自健身愛好者123

減肥可謂是，世界性難題，有人抱怨，自己明明投入了大量的時(shí)間和精力來(lái)運(yùn)動(dòng)，減肥效果卻還不如別人運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，也有人覺得我明明已經(jīng)節(jié)食了為啥還是不廋，還有明明好不容易減肥成功，咋說就胖了，都是深深感嘆肥肉和脂肪對(duì)自己的不公。因?yàn)橹胺窒砹撕芏鄿p肥飲食，最近很多粉絲也是在說能不能說點(diǎn)一個(gè)單獨(dú)動(dòng)作就可以搭配飲食就可快速減肥的，今天就來(lái)給大家分享一些高速燃脂動(dòng)作，希望對(duì)減肥的你有幫助，還是那句話減肥：【三分練，七分吃?！?/p>

1、開合跳

開合跳作為一個(gè)自重訓(xùn)練可以鍛煉到全身的肌肉，主要是核心肌群和腿部，就和波比跳一樣。有些人問說開合跳瘦哪里效果明顯，關(guān)于這一點(diǎn)我只想再次重申一下，并不存在局部瘦的說法。

個(gè)人推薦：每天可以持續(xù)做2分鐘以上的開合跳，你就能明顯感覺到身體在發(fā)熱流汗，開合跳的燃脂效果非常優(yōu)秀，它能快速消耗人體的糖原，接下來(lái)就開始消耗體內(nèi)的脂肪。所以你能堅(jiān)持每天做到10組開合跳，別看這一個(gè)小小的動(dòng)作，竟然有那么多的好處，趕快學(xué)起來(lái)，堅(jiān)持訓(xùn)練，幾個(gè)月后不僅可以暴瘦，還能讓你的身體越發(fā)緊致?lián)碛行误w美。那么，你能堅(jiān)持做幾天呢？【大體重最好不要選擇跳躍性的動(dòng)作】

2、跳繩

跳繩屬于有氧運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)時(shí)間的勻速跳繩也是一項(xiàng)對(duì)心肺系統(tǒng)等各項(xiàng)器官均能鍛煉到的全能全方位運(yùn)動(dòng)。跳繩每個(gè)小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，可以消耗更多的脂肪給身體供能。可以說跳繩是最簡(jiǎn)單、實(shí)用、經(jīng)濟(jì)、有效的運(yùn)動(dòng)減肥方式。每周的跳繩次數(shù)不應(yīng)少于4次，但也不可多于6次，一般需要給身體一天的休息緩沖的時(shí)間，也給自己一個(gè)思考的時(shí)間，這樣可以提高得更快。

3、跑步

跑步基本上是一種中到大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在很慢的速度下輕松跑，跑步是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也可以采用變速跑，爬坡跑等等，盡量不要一直保持一樣時(shí)間一樣速度一樣場(chǎng)合去重復(fù)跑，身體會(huì)快速習(xí)慣，這樣對(duì)于減肥不利。

跑步時(shí)間：健康跑步的一次跑量達(dá)到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎(chǔ)上增加一倍，時(shí)間越長(zhǎng)越好，但考慮到疲勞及受傷風(fēng)險(xiǎn)，1小時(shí)對(duì)于絕大多數(shù)減肥人群是上限。

跑步頻率：每周跑步3次是健康人群，減肥人群則需要增加運(yùn)動(dòng)頻率，達(dá)到每周5次。

4、游泳

游泳是一個(gè)很神奇的項(xiàng)目，很多時(shí)候，醫(yī)生都會(huì)建議一些人群以游泳鍛煉為主，通過游泳間接的幫助人們達(dá)到健康的目的。因?yàn)橛斡緯r(shí)身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導(dǎo)熱性能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。就好比一個(gè)剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如在冷水中快，實(shí)驗(yàn)證明：人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時(shí)，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達(dá)100千卡，相當(dāng)于在同溫度空氣中1小時(shí)所散發(fā)的熱量。由此可見，在水中運(yùn)動(dòng)，會(huì)使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的運(yùn)動(dòng)之一。

5、波比跳【個(gè)人比較推薦，如果有點(diǎn)訓(xùn)練基礎(chǔ)可以選擇】

波比跳結(jié)合了深蹲，俯臥撐，跳躍等一系列動(dòng)作，波比跳也是訓(xùn)練部位多、最有效率的健身項(xiàng)目之一。短時(shí)間內(nèi)就可以讓訓(xùn)練者全身飆汗，是許多燃脂人群瘦身的必練項(xiàng)目。也可以訓(xùn)練到全身70%的肌肉群，核心肌群、手臂、背部、腹部、臀腿都可以得到統(tǒng)一的訓(xùn)練，相比單一訓(xùn)練比較省時(shí)間。更可以訓(xùn)練肌肉耐力、身體的彈性，同時(shí)加強(qiáng)心肺能力，短時(shí)高效適合每天訓(xùn)練，特別是想減脂的人群。

6、騎自行車【大體重人群也可以選擇】

快走會(huì)在瞬間給身體帶來(lái)超過體重近1.2倍的著地沖擊力，而跑步則是近3倍的沖擊。與之不同的是，自行車由于腳踩踏板離開地面，因此帶來(lái)的著地沖擊力比體重小，不會(huì)增加腳踝、膝蓋和腰等關(guān)節(jié)的多余負(fù)擔(dān)。試驗(yàn)證明：體重超重的人連續(xù)騎車一段時(shí)間身體會(huì)明顯減輕，不過要想取得顯著成績(jī)，還必須持之以恒，堅(jiān)持天天鍛煉，所以說自行車是熱控減肥的有效工具。騎單車不但可以熱控減肥，還能使自己的身段變得勻稱迷人。合理飲食再配合騎單車或其它有氧運(yùn)動(dòng)搭配單車或者騎自行車都是會(huì)帶來(lái)很好的效果哦。

7、高抬腿

它的燃脂速度以及減脂的效果超級(jí)明顯，而且不僅能夠快速燃脂，還可以塑形，減少肌肉的流失，對(duì)于瘦腿提臀都有很明顯的功效。而為什么減肥者會(huì)偏愛這個(gè)動(dòng)作，除了其高效燃脂作用之外，實(shí)際上對(duì)于提高個(gè)人的心肺功能以及個(gè)人的體能都有很大的提升，可以搭配深蹲開合跳之類動(dòng)作即可組成一套hiit，不僅能夠讓你減脂塑形，還可以讓你持續(xù)24小時(shí)的燃脂狀態(tài)。這點(diǎn)也能夠證明了高抬腿的減脂作用特別的明顯。

8、爬樓梯

爬樓梯對(duì)場(chǎng)地的要求極低，真正可以做到想爬就爬，隨時(shí)進(jìn)行。也是由于爬樓梯是登高運(yùn)動(dòng)，而且主要調(diào)動(dòng)臀腿大肌群做功的特性所決定的。為了大家能夠?qū)ζ溆兄庇^的感受，建議大家可以采取跨步上樓的方式爬樓梯，跟自己快走接近即可。它其實(shí)很像目前流行的間歇訓(xùn)練，在高強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束后，身體在48-72小時(shí)內(nèi)還會(huì)持續(xù)燃脂。這與上班族和平時(shí)鍛煉時(shí)間比較緊張的人比較推薦。

9、平板支撐

它作為核心訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，相信大家都不會(huì)陌生，想要給背部和脊柱提供一個(gè)強(qiáng)有力的支撐，有效的鍛煉到核心肌群，當(dāng)然他可以加速減肥，平板支撐刺激的肌肉群多，改善體態(tài)，可有效糾正以往的錯(cuò)誤體態(tài)，對(duì)肩部、頸椎、胸背肌肉都有改善。

10、深蹲

深蹲是下肢力量最好的動(dòng)作，練大腿肌肉的王牌動(dòng)作，作為一個(gè)全身性的復(fù)合型動(dòng)作，除了大腿外和臀部外，更能鍛煉到全身。除此以外，也能矯正我們的各種基本動(dòng)作姿勢(shì)。是最具有實(shí)用性和功能性的運(yùn)動(dòng)。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。深蹲也是可以隨時(shí)隨地練習(xí)的，也可以多種做法及搭配組套，都是很好的選擇。

以上動(dòng)作可以組合也可以單獨(dú)訓(xùn)練，每周堅(jiān)持3-4次即可，訓(xùn)練盡量根據(jù)自身狀態(tài)調(diào)整，從少到多慢慢來(lái)，不要太過于勉強(qiáng)自己，有不要太輕松哈，因?yàn)檫@個(gè)每個(gè)人具體狀態(tài)我也不知道，所以不做具體數(shù)量要求，如果你不知怎么判斷，可以私聊我，我根據(jù)你的身體狀態(tài)和減肥目標(biāo)做一個(gè)基本訓(xùn)練計(jì)劃，希望更多人通過這篇文章學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)減肥，而不是每天看見一個(gè)視頻或者文章學(xué)幾個(gè)動(dòng)作，沒有具體的認(rèn)識(shí)。希望用自己的專業(yè)知識(shí)幫助到更多的人，加油！

相關(guān)知識(shí)

5個(gè)常見的減肥謠言，你信了幾個(gè)？
什么運(yùn)動(dòng)減肥最快 如何選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
怎樣運(yùn)動(dòng)減肥又快又健康
12個(gè)減肥誤區(qū)，看看你踩中了幾個(gè)[疑問]
?盤點(diǎn)10種運(yùn)動(dòng)，哪一個(gè)減脂最快呢？
大家都知道的8個(gè)減肥誤區(qū),你中了幾個(gè)？
減脂期推薦的10個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)和10個(gè)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
幾大減肥誤區(qū)，你真的知道么？至今為止，你做了幾個(gè)！
【科普營(yíng)養(yǎng)】如果你必須快速減肥，10條建議看過來(lái)！
10個(gè)簡(jiǎn)單快速有效的減肥方法具體有哪些

網(wǎng)址: 10種快速減肥運(yùn)動(dòng)，你見過幾個(gè)/試過幾個(gè)？又會(huì)選擇哪個(gè)？ http://www.u1s5d6.cn/newsview48792.html