30 不能堅持3個月的減法方法都是毫無意義的

04:27來自健身愛好者123

減肥可謂是，世界性難題，有人抱怨，自己明明投入了大量的時間和精力來運動，減肥效果卻還不如別人運動一個小時，也有人覺得我明明已經(jīng)節(jié)食了為啥還是不廋，還有明明好不容易減肥成功，咋說就胖了，都是深深感嘆肥肉和脂肪對自己的不公。因為之前分享了很多減肥飲食，最近很多粉絲也是在說能不能說點一個單獨動作就可以搭配飲食就可快速減肥的，今天就來給大家分享一些高速燃脂動作，希望對減肥的你有幫助，還是那句話減肥：【三分練，七分吃。】

1、開合跳

開合跳作為一個自重訓(xùn)練可以鍛煉到全身的肌肉，主要是核心肌群和腿部，就和波比跳一樣。有些人問說開合跳瘦哪里效果明顯，關(guān)于這一點我只想再次重申一下，并不存在局部瘦的說法。

個人推薦：每天可以持續(xù)做2分鐘以上的開合跳，你就能明顯感覺到身體在發(fā)熱流汗，開合跳的燃脂效果非常優(yōu)秀，它能快速消耗人體的糖原，接下來就開始消耗體內(nèi)的脂肪。所以你能堅持每天做到10組開合跳，別看這一個小小的動作，竟然有那么多的好處，趕快學(xué)起來，堅持訓(xùn)練，幾個月后不僅可以暴瘦，還能讓你的身體越發(fā)緊致?lián)碛行误w美。那么，你能堅持做幾天呢？【大體重最好不要選擇跳躍性的動作】

2、跳繩

跳繩屬于有氧運動長時間的勻速跳繩也是一項對心肺系統(tǒng)等各項器官均能鍛煉到的全能全方位運動。跳繩每個小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，可以消耗更多的脂肪給身體供能?？梢哉f跳繩是最簡單、實用、經(jīng)濟(jì)、有效的運動減肥方式。每周的跳繩次數(shù)不應(yīng)少于4次，但也不可多于6次，一般需要給身體一天的休息緩沖的時間，也給自己一個思考的時間，這樣可以提高得更快。

3、跑步

跑步基本上是一種中到大強(qiáng)度的運動，在很慢的速度下輕松跑，跑步是中等強(qiáng)度運動，也可以采用變速跑，爬坡跑等等，盡量不要一直保持一樣時間一樣速度一樣場合去重復(fù)跑，身體會快速習(xí)慣，這樣對于減肥不利。

跑步時間：健康跑步的一次跑量達(dá)到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎(chǔ)上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風(fēng)險，1小時對于絕大多數(shù)減肥人群是上限。

跑步頻率：每周跑步3次是健康人群，減肥人群則需要增加運動頻率，達(dá)到每周5次。

4、游泳

游泳是一個很神奇的項目，很多時候，醫(yī)生都會建議一些人群以游泳鍛煉為主，通過游泳間接的幫助人們達(dá)到健康的目的。因為游泳時身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導(dǎo)熱性能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。就好比一個剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如在冷水中快，實驗證明：人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達(dá)100千卡，相當(dāng)于在同溫度空氣中1小時所散發(fā)的熱量。由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的運動之一。

5、波比跳【個人比較推薦，如果有點訓(xùn)練基礎(chǔ)可以選擇】

波比跳結(jié)合了深蹲，俯臥撐，跳躍等一系列動作，波比跳也是訓(xùn)練部位多、最有效率的健身項目之一。短時間內(nèi)就可以讓訓(xùn)練者全身飆汗，是許多燃脂人群瘦身的必練項目。也可以訓(xùn)練到全身70%的肌肉群，核心肌群、手臂、背部、腹部、臀腿都可以得到統(tǒng)一的訓(xùn)練，相比單一訓(xùn)練比較省時間。更可以訓(xùn)練肌肉耐力、身體的彈性，同時加強(qiáng)心肺能力，短時高效適合每天訓(xùn)練，特別是想減脂的人群。

6、騎自行車【大體重人群也可以選擇】

快走會在瞬間給身體帶來超過體重近1.2倍的著地沖擊力，而跑步則是近3倍的沖擊。與之不同的是，自行車由于腳踩踏板離開地面，因此帶來的著地沖擊力比體重小，不會增加腳踝、膝蓋和腰等關(guān)節(jié)的多余負(fù)擔(dān)。試驗證明：體重超重的人連續(xù)騎車一段時間身體會明顯減輕，不過要想取得顯著成績，還必須持之以恒，堅持天天鍛煉，所以說自行車是熱控減肥的有效工具。騎單車不但可以熱控減肥，還能使自己的身段變得勻稱迷人。合理飲食再配合騎單車或其它有氧運動搭配單車或者騎自行車都是會帶來很好的效果哦。

7、高抬腿

它的燃脂速度以及減脂的效果超級明顯，而且不僅能夠快速燃脂，還可以塑形，減少肌肉的流失，對于瘦腿提臀都有很明顯的功效。而為什么減肥者會偏愛這個動作，除了其高效燃脂作用之外，實際上對于提高個人的心肺功能以及個人的體能都有很大的提升，可以搭配深蹲開合跳之類動作即可組成一套hiit，不僅能夠讓你減脂塑形，還可以讓你持續(xù)24小時的燃脂狀態(tài)。這點也能夠證明了高抬腿的減脂作用特別的明顯。

8、爬樓梯

爬樓梯對場地的要求極低，真正可以做到想爬就爬，隨時進(jìn)行。也是由于爬樓梯是登高運動，而且主要調(diào)動臀腿大肌群做功的特性所決定的。為了大家能夠?qū)ζ溆兄庇^的感受，建議大家可以采取跨步上樓的方式爬樓梯，跟自己快走接近即可。它其實很像目前流行的間歇訓(xùn)練，在高強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束后，身體在48-72小時內(nèi)還會持續(xù)燃脂。這與上班族和平時鍛煉時間比較緊張的人比較推薦。

9、平板支撐

它作為核心訓(xùn)練的經(jīng)典動作，相信大家都不會陌生，想要給背部和脊柱提供一個強(qiáng)有力的支撐，有效的鍛煉到核心肌群，當(dāng)然他可以加速減肥，平板支撐刺激的肌肉群多，改善體態(tài)，可有效糾正以往的錯誤體態(tài)，對肩部、頸椎、胸背肌肉都有改善。

10、深蹲

深蹲是下肢力量最好的動作，練大腿肌肉的王牌動作，作為一個全身性的復(fù)合型動作，除了大腿外和臀部外，更能鍛煉到全身。除此以外，也能矯正我們的各種基本動作姿勢。是最具有實用性和功能性的運動。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作。深蹲也是可以隨時隨地練習(xí)的，也可以多種做法及搭配組套，都是很好的選擇。

以上動作可以組合也可以單獨訓(xùn)練，每周堅持3-4次即可，訓(xùn)練盡量根據(jù)自身狀態(tài)調(diào)整，從少到多慢慢來，不要太過于勉強(qiáng)自己，有不要太輕松哈，因為這個每個人具體狀態(tài)我也不知道，所以不做具體數(shù)量要求，如果你不知怎么判斷，可以私聊我，我根據(jù)你的身體狀態(tài)和減肥目標(biāo)做一個基本訓(xùn)練計劃，希望更多人通過這篇文章學(xué)會運動減肥，而不是每天看見一個視頻或者文章學(xué)幾個動作，沒有具體的認(rèn)識。希望用自己的專業(yè)知識幫助到更多的人，加油！

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