一覺(jué)醒來(lái)，是精神倍爽，還是腰酸背痛？這個(gè)問(wèn)題的答案或許與您選擇睡姿有關(guān)。
“還陽(yáng)臥”到底對(duì)不對(duì)
最近很多網(wǎng)友都在討論網(wǎng)紅睡姿“還陽(yáng)臥”。
什么是“還陽(yáng)臥”？
“還陽(yáng)臥”要求身體自然平躺，雙側(cè)的髖關(guān)節(jié)放松，兩腳心貼在一起，腿向兩側(cè)外展，盡可能地貼在床上，配合正確的呼吸方式，來(lái)幫助身體吸收更多的氧氣，恢復(fù)身體健康，是中醫(yī)養(yǎng)生中的一種鍛煉方法。
有的網(wǎng)友說(shuō)做完這個(gè)動(dòng)作很舒服，有的網(wǎng)友說(shuō)做完這個(gè)動(dòng)作以后感覺(jué)下肢“癱了”，還有的網(wǎng)友則表示無(wú)法完成這個(gè)動(dòng)作，一開(kāi)始就覺(jué)得“大胯”（髖關(guān)節(jié)）疼得受不了，這是為什么呢？接下去，我們就一起來(lái)聊聊“還陽(yáng)臥”。
“還陽(yáng)臥”這個(gè)姿勢(shì)類似于臨床上進(jìn)行髖關(guān)節(jié)影像檢查（“大胯”拍片子）時(shí)使用的動(dòng)作——蛙式位。所謂“蛙式位”就是讓患者仰臥，雙腿屈膝45度，并盡可能地向外伸展，貼在床上，整個(gè)姿勢(shì)就像仰面朝天的青蛙，因此被稱為蛙式位。
蛙式位常用于小兒先天性髖關(guān)節(jié)脫位的檢查診斷，要明確股骨頭、雙髖臼正位、雙側(cè)股骨頸上部及側(cè)位等部位是否出現(xiàn)病變時(shí)，也需要進(jìn)行雙側(cè)髖關(guān)節(jié)蛙式位拍片。
髖關(guān)節(jié)是由股骨頭與髖臼構(gòu)成，屬球窩關(guān)節(jié)，是典型的杵臼關(guān)節(jié)。
正常的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍為：
前屈（向前抬腿）：正常范圍是0-135°；
后伸（向后伸腿）：正常范圍是0-20°；
外展（向外側(cè)抬腿）：正常范圍是0-60°；
內(nèi)收（向內(nèi)側(cè)夾腿）：正常范圍是0-40°；
內(nèi)旋（腳尖向著另一只腳轉(zhuǎn)）：正常范圍是0-45°；
外旋（腳尖背著另一只腳轉(zhuǎn)）：正常范圍是0-45°。
當(dāng)“大胯”得病的時(shí)候，也就是髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)股骨頭壞死、髖關(guān)節(jié)撞擊綜合征、髖關(guān)節(jié)脫位等病變時(shí)，髖關(guān)節(jié)各個(gè)方向的活動(dòng)范圍均減少，此時(shí)，患者無(wú)法完成“還陽(yáng)臥”這個(gè)動(dòng)作，或者在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)疼痛。
“還陽(yáng)臥”時(shí)，髖關(guān)節(jié)會(huì)處于屈曲、外展、外旋的狀態(tài)，也就是“大胯”會(huì)處于“窩著”的狀態(tài)。
短時(shí)間還好，若是長(zhǎng)時(shí)間處于這個(gè)狀態(tài)，比如保持這個(gè)姿勢(shì)入睡，不但起不到放松的作用，反而會(huì)因?yàn)楣晒穷^和髖臼之間的壓力增高造成軟骨或盂唇損傷。髖關(guān)節(jié)周圍的神經(jīng)血管處于屈曲牽拉狀態(tài)，會(huì)造成神經(jīng)麻痹、下肢血液循環(huán)受阻等病理變化。
也就是說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間保持“還陽(yáng)臥”會(huì)讓“大胯”受傷，所以不要用這個(gè)姿勢(shì)睡覺(jué)。
正確理解和嘗試“還陽(yáng)臥”可能會(huì)給部分人帶來(lái)好處，但錯(cuò)誤嘗試則會(huì)適得其反。
您不妨躺在床上做一下這個(gè)動(dòng)作，如果可以輕松完成，說(shuō)明目前您的“大胯”（髖關(guān)節(jié)）是正常的，如果不能做這個(gè)動(dòng)作，或者做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)“大胯”（髖關(guān)節(jié)）疼痛，那么應(yīng)該盡量避免這個(gè)動(dòng)作，或者需要去醫(yī)院檢查一下髖關(guān)節(jié)是否存在問(wèn)題。
千萬(wàn)別用這3種姿勢(shì)睡覺(jué)了！
（一）雙腳過(guò)度外八
當(dāng)雙腳充分地做外八動(dòng)作時(shí)，腰會(huì)弓起來(lái)，大腿骨會(huì)往外旋，長(zhǎng)期這樣會(huì)引起腰酸背痛
（二）過(guò)度蜷縮
當(dāng)過(guò)度蜷縮睡覺(jué)時(shí)，后背會(huì)處于一種弓起來(lái)的狀態(tài)，背部肌肉被過(guò)度牽拉，得不到舒展放松，對(duì)胸椎、腰椎、頸椎，乃至整個(gè)脊柱來(lái)說(shuō)都不好。
（三）趴著睡
趴著睡時(shí)，由于頭會(huì)側(cè)向一邊，這會(huì)使頸椎、胸椎的上段，處于一種扭曲的狀態(tài)，影響脊柱健康。另外，趴著睡還會(huì)擠壓心肺，呼吸也會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。
正確睡姿是什么？睡前如何助眠？
對(duì)絕大多數(shù)身體健康的人來(lái)說(shuō)，最好選擇右側(cè)臥，或仰臥（雙腳與肩同寬自然分開(kāi)）。
如果想更好地保護(hù)脊椎，還需要借助一些物品。
在右側(cè)臥的時(shí)候，一定要注意枕頭的高度，保證頭部與肩同高。
這樣整個(gè)頸肩部的肌肉，才更放松、更省力。
還可以在腿膝蓋中間夾一個(gè)薄墊子，這樣可以保持骨盆處于中立位，不會(huì)在熟睡時(shí)出現(xiàn)交叉腿，避免過(guò)度扭曲。
在仰臥的時(shí)候，可以在頸部、腰部、膝關(guān)節(jié)腘窩處墊一個(gè)墊子，這樣可以更好地?fù)纹鹎?，讓肌肉放松?/p>
此外，睡前可以嘗試睡眠儀式，不僅能提升睡眠質(zhì)量，還會(huì)讓我們的身體舒展下來(lái)，從而減少趴著睡、蜷縮著睡等，不良睡姿的問(wèn)題出現(xiàn)。睡眠儀式分3步：
01、搓掌熨目
手搓熱后，將搓熱的掌心輕輕放在眼部，熨熱眼眶和眼球，循環(huán)做3次。
02、輕撫頭發(fā)
用手指腹輕輕地從前往后撫摸頭發(fā)，力度要輕到像風(fēng)吹過(guò)一樣。
03、緩摩腹部
兩手疊加，用掌心按順時(shí)針?lè)较蚰Ω?6下，再沿逆時(shí)針摩腹36下。
這些疾病有專屬睡姿，你選對(duì)了嗎？
右側(cè)臥和仰臥適合大多數(shù)人，但對(duì)患有某些疾病的患者來(lái)說(shuō)，就不一定適用了。來(lái)選對(duì)你的專屬睡姿——
01、頸椎病、腰間盤(pán)突出 → 平躺仰臥：
側(cè)臥會(huì)加重椎動(dòng)脈痙攣，甚至影響腦部供血。建議平躺睡硬板床。
02、腰背痛 → 側(cè)臥：
建議側(cè)臥睡，并把u型全身枕夾在膝蓋間，支撐身體重量，幫助手臂擺放得更舒適。
03、冠心病 → 右側(cè)臥：
右側(cè)臥能減少下腔靜脈回流的血液量，利于心臟休息。
04、腦血栓 → 仰臥：
枕頭最好高5厘米，不宜過(guò)高或過(guò)低。保證頸動(dòng)脈不受壓迫，腦部供血充足。
05、胃病 → 左側(cè)臥：
有助于減少胃食管反流，減輕胃病及胃食管反流患者反酸、燒心的癥狀。
06、靜脈曲張 → 腳抬高：
把腳稍微抬高，在水平位置上超過(guò)心臟的高度，有助血液回流心臟，避免下肢靜脈充血。
上觀號(hào)作者：上海普陀
