高安是我家，創(chuàng)衛(wèi)靠大家。健康素養(yǎng)是我們運(yùn)用掌握的健康知識和技能，解決自身健康問題、維護(hù)和促進(jìn)自身健康的能力，是“不得病、少得病、晚得病”的重要決定因素。為助力創(chuàng)建省級衛(wèi)生城，《高品高安》推出“健康教育”專欄，提醒您常通風(fēng)、勤洗手、用公筷，倡導(dǎo)“合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡”健康生活新風(fēng)尚，拒絕食用野生動物及制品，養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣，做到減鹽、減油、減糖。
運(yùn)動風(fēng)險主要包括兩個方面：一個是運(yùn)動中直接造成的損傷，如擦傷、扭傷、挫傷、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)脫臼、骨折、腦震蕩等；另一個是由于運(yùn)動引發(fā)的如疲勞、心悸、呼吸困難、發(fā)紺、眩暈、暈厥、植物神經(jīng)功能紊亂甚至猝死等病癥。
運(yùn)動有風(fēng)險，但是不能因為有風(fēng)險就不再運(yùn)動。想要遠(yuǎn)離運(yùn)動風(fēng)險，需要從多方面考慮，特別要注意以下幾點(diǎn)：
●運(yùn)動風(fēng)險評估
由于心肺具有較大的儲備功能，在靜息狀態(tài)下早期心肺疾病不易被發(fā)現(xiàn)，因此運(yùn)動前詳細(xì)的體格檢查及運(yùn)動風(fēng)險評估（心肺功能試驗）是非常必要的。特別是對于自我感覺良好的中年人來說，心肺運(yùn)動試驗?zāi)軌虬l(fā)現(xiàn)一些隱匿的問題。醫(yī)生也可以根據(jù)個體的不同提供更適合每個人的健身方式，這樣不僅能夠最大程度地減少運(yùn)動損害，而且能使鍛煉達(dá)到事半功倍的效果。
●掌握好運(yùn)動量
對于以前沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，一定要循序漸進(jìn)、量力而行。開始時要選擇感覺輕松或有點(diǎn)用力就能完成的強(qiáng)度，給身體足夠的時間適應(yīng)運(yùn)動量的變化，再逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度，延長運(yùn)動時間。運(yùn)動時要注意心率變化，最好不要超過最大心率的70%。健康成年人一般可使用220減去年齡來推測最大心率。
●做好熱身運(yùn)動
鍛煉前應(yīng)做些伸展運(yùn)動，做好充分的熱身活動，熱身活動不僅可以增加關(guān)節(jié)活動度，還可以減少運(yùn)動中發(fā)生損傷的風(fēng)險。熱身活動可以進(jìn)行5~10分鐘，由低或者中等強(qiáng)度的有氧和肌肉耐力運(yùn)動組成。
●做好放松運(yùn)動
劇烈運(yùn)動會使血液循環(huán)加快，如果運(yùn)動后立即停下來休息，肢體中大量的靜脈血淤積在靜脈中，心臟就會缺血，大腦也會因心臟供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐甚至休克等缺氧癥狀。因此，劇烈運(yùn)動剛剛結(jié)束時，應(yīng)做些放松調(diào)整運(yùn)動。比如長跑之后逐漸改變?yōu)槁埽僮邘撞?、揉揉腿，或做一些伸展、緩和運(yùn)動，做幾下深呼吸等。這樣能使快速的血液循環(huán)慢慢平穩(wěn)下來，讓身體逐漸恢復(fù)正常。
●利用好環(huán)境因素
平常運(yùn)動應(yīng)根據(jù)當(dāng)天身體和天氣情況，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動量和運(yùn)動方式。如冬季寒冷不宜太早在戶外運(yùn)動，夏天炎熱應(yīng)盡量選擇清晨和傍晚運(yùn)動，霧霾天則避免做戶外運(yùn)動。步行、跑步鍛煉持續(xù)時間較長，應(yīng)選擇安全平坦的道路。
●運(yùn)動時間點(diǎn)要合適
飯后不宜馬上運(yùn)動，飯后半小時可以進(jìn)行一些輕微的活動，如散步、拉伸等。較劇烈的和肢體拉伸較大的運(yùn)動，如跑步、打球、瑜伽等，至少要在飯后2小時進(jìn)行。
●運(yùn)動時要專注
運(yùn)動時應(yīng)使自己的注意力集中于運(yùn)動本身和呼吸的配合上，注意力不集中容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷和意外。
●運(yùn)動不可突擊
許多中年人由于工作日需要上班，所以將運(yùn)動時間安排在周末，進(jìn)行連續(xù)運(yùn)動，這是非常不可取的。不適當(dāng)?shù)某控?fù)荷可能會降低和抵消訓(xùn)練的效果，甚至造成損傷。
●運(yùn)動后不宜一次性補(bǔ)水太多
運(yùn)動強(qiáng)度大出汗多時，不要一口氣喝很多水。運(yùn)動后應(yīng)先等一段時間，然后少量多次慢慢喝水。
●慢性疾病患者應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下運(yùn)動
骨關(guān)節(jié)病、骨質(zhì)疏松、高血壓、糖尿病、冠心病等慢性病患者應(yīng)在醫(yī)生和專業(yè)人士指導(dǎo)下運(yùn)動。對于已確診或可能有隱匿性心血管疾病的人，在進(jìn)行較大強(qiáng)度體力活動時，心臟猝死和心肌梗死的風(fēng)險會增高，因此應(yīng)格外注意運(yùn)動中可能發(fā)生的風(fēng)險。
來源：紅河衛(wèi)健
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原標(biāo)題：《【健康教育】合理預(yù)防，遠(yuǎn)離運(yùn)動風(fēng)險》
