高安是我家，創(chuàng)衛(wèi)靠大家。健康素養(yǎng)是我們運(yùn)用掌握的健康知識(shí)和技能，解決自身健康問題、維護(hù)和促進(jìn)自身健康的能力，是“不得病、少得病、晚得病”的重要決定因素。為助力創(chuàng)建省級(jí)衛(wèi)生城，《高品高安》推出“健康教育”專欄，提醒您常通風(fēng)、勤洗手、用公筷，倡導(dǎo)“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”健康生活新風(fēng)尚，拒絕食用野生動(dòng)物及制品，養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣，做到減鹽、減油、減糖。
運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)主要包括兩個(gè)方面：一個(gè)是運(yùn)動(dòng)中直接造成的損傷，如擦傷、扭傷、挫傷、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)脫臼、骨折、腦震蕩等；另一個(gè)是由于運(yùn)動(dòng)引發(fā)的如疲勞、心悸、呼吸困難、發(fā)紺、眩暈、暈厥、植物神經(jīng)功能紊亂甚至猝死等病癥。
運(yùn)動(dòng)有風(fēng)險(xiǎn)，但是不能因?yàn)橛酗L(fēng)險(xiǎn)就不再運(yùn)動(dòng)。想要遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，需要從多方面考慮，特別要注意以下幾點(diǎn)：
●運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估
由于心肺具有較大的儲(chǔ)備功能，在靜息狀態(tài)下早期心肺疾病不易被發(fā)現(xiàn)，因此運(yùn)動(dòng)前詳細(xì)的體格檢查及運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估（心肺功能試驗(yàn)）是非常必要的。特別是對(duì)于自我感覺良好的中年人來說，心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)?zāi)軌虬l(fā)現(xiàn)一些隱匿的問題。醫(yī)生也可以根據(jù)個(gè)體的不同提供更適合每個(gè)人的健身方式，這樣不僅能夠最大程度地減少運(yùn)動(dòng)損害，而且能使鍛煉達(dá)到事半功倍的效果。
●掌握好運(yùn)動(dòng)量
對(duì)于以前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，一定要循序漸進(jìn)、量力而行。開始時(shí)要選擇感覺輕松或有點(diǎn)用力就能完成的強(qiáng)度，給身體足夠的時(shí)間適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量的變化，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意心率變化，最好不要超過最大心率的70%。健康成年人一般可使用220減去年齡來推測(cè)最大心率。
●做好熱身運(yùn)動(dòng)
鍛煉前應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)，做好充分的熱身活動(dòng)，熱身活動(dòng)不僅可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，還可以減少運(yùn)動(dòng)中發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。熱身活動(dòng)可以進(jìn)行5~10分鐘，由低或者中等強(qiáng)度的有氧和肌肉耐力運(yùn)動(dòng)組成。
●做好放松運(yùn)動(dòng)
劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使血液循環(huán)加快，如果運(yùn)動(dòng)后立即停下來休息，肢體中大量的靜脈血淤積在靜脈中，心臟就會(huì)缺血，大腦也會(huì)因心臟供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐甚至休克等缺氧癥狀。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)剛剛結(jié)束時(shí)，應(yīng)做些放松調(diào)整運(yùn)動(dòng)。比如長(zhǎng)跑之后逐漸改變?yōu)槁埽僮邘撞?、揉揉腿，或做一些伸展、緩和運(yùn)動(dòng)，做幾下深呼吸等。這樣能使快速的血液循環(huán)慢慢平穩(wěn)下來，讓身體逐漸恢復(fù)正常。
●利用好環(huán)境因素
平常運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)當(dāng)天身體和天氣情況，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式。如冬季寒冷不宜太早在戶外運(yùn)動(dòng)，夏天炎熱應(yīng)盡量選擇清晨和傍晚運(yùn)動(dòng)，霧霾天則避免做戶外運(yùn)動(dòng)。步行、跑步鍛煉持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，應(yīng)選擇安全平坦的道路。
●運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)要合適
飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)，飯后半小時(shí)可以進(jìn)行一些輕微的活動(dòng)，如散步、拉伸等。較劇烈的和肢體拉伸較大的運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、瑜伽等，至少要在飯后2小時(shí)進(jìn)行。
●運(yùn)動(dòng)時(shí)要專注
運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)使自己的注意力集中于運(yùn)動(dòng)本身和呼吸的配合上，注意力不集中容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷和意外。
●運(yùn)動(dòng)不可突擊
許多中年人由于工作日需要上班，所以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在周末，進(jìn)行連續(xù)運(yùn)動(dòng)，這是非常不可取的。不適當(dāng)?shù)某控?fù)荷可能會(huì)降低和抵消訓(xùn)練的效果，甚至造成損傷。
●運(yùn)動(dòng)后不宜一次性補(bǔ)水太多
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大出汗多時(shí)，不要一口氣喝很多水。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)先等一段時(shí)間，然后少量多次慢慢喝水。
●慢性疾病患者應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)
骨關(guān)節(jié)病、骨質(zhì)疏松、高血壓、糖尿病、冠心病等慢性病患者應(yīng)在醫(yī)生和專業(yè)人士指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。對(duì)于已確診或可能有隱匿性心血管疾病的人，在進(jìn)行較大強(qiáng)度體力活動(dòng)時(shí)，心臟猝死和心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高，因此應(yīng)格外注意運(yùn)動(dòng)中可能發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
來源：紅河衛(wèi)健
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原標(biāo)題：《【健康教育】合理預(yù)防，遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)》
