高安是我家，創(chuàng)衛(wèi)靠大家。健康素養(yǎng)是我們運用掌握的健康知識和技能，解決自身健康問題、維護和促進自身健康的能力，是“不得病、少得病、晚得病”的重要決定因素。為助力創(chuàng)建省級衛(wèi)生城，《高品高安》推出“健康教育”專欄，提醒您常通風、勤洗手、用公筷，倡導“合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡”健康生活新風尚，拒絕食用野生動物及制品，養(yǎng)成健康飲食習慣，做到減鹽、減油、減糖。
運動風險主要包括兩個方面：一個是運動中直接造成的損傷，如擦傷、扭傷、挫傷、肌肉拉傷、關節(jié)脫臼、骨折、腦震蕩等；另一個是由于運動引發(fā)的如疲勞、心悸、呼吸困難、發(fā)紺、眩暈、暈厥、植物神經(jīng)功能紊亂甚至猝死等病癥。
運動有風險，但是不能因為有風險就不再運動。想要遠離運動風險，需要從多方面考慮，特別要注意以下幾點：
●運動風險評估
由于心肺具有較大的儲備功能，在靜息狀態(tài)下早期心肺疾病不易被發(fā)現(xiàn)，因此運動前詳細的體格檢查及運動風險評估（心肺功能試驗）是非常必要的。特別是對于自我感覺良好的中年人來說，心肺運動試驗能夠發(fā)現(xiàn)一些隱匿的問題。醫(yī)生也可以根據(jù)個體的不同提供更適合每個人的健身方式，這樣不僅能夠最大程度地減少運動損害，而且能使鍛煉達到事半功倍的效果。
●掌握好運動量
對于以前沒有運動習慣的人，一定要循序漸進、量力而行。開始時要選擇感覺輕松或有點用力就能完成的強度，給身體足夠的時間適應運動量的變化，再逐漸增加運動強度，延長運動時間。運動時要注意心率變化，最好不要超過最大心率的70%。健康成年人一般可使用220減去年齡來推測最大心率。
●做好熱身運動
鍛煉前應做些伸展運動，做好充分的熱身活動，熱身活動不僅可以增加關節(jié)活動度，還可以減少運動中發(fā)生損傷的風險。熱身活動可以進行5~10分鐘，由低或者中等強度的有氧和肌肉耐力運動組成。
●做好放松運動
劇烈運動會使血液循環(huán)加快，如果運動后立即停下來休息，肢體中大量的靜脈血淤積在靜脈中，心臟就會缺血，大腦也會因心臟供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐甚至休克等缺氧癥狀。因此，劇烈運動剛剛結束時，應做些放松調整運動。比如長跑之后逐漸改變?yōu)槁?，再走幾步、揉揉腿，或做一些伸展、緩和運動，做幾下深呼吸等。這樣能使快速的血液循環(huán)慢慢平穩(wěn)下來，讓身體逐漸恢復正常。
●利用好環(huán)境因素
平常運動應根據(jù)當天身體和天氣情況，適當調整運動量和運動方式。如冬季寒冷不宜太早在戶外運動，夏天炎熱應盡量選擇清晨和傍晚運動，霧霾天則避免做戶外運動。步行、跑步鍛煉持續(xù)時間較長，應選擇安全平坦的道路。
●運動時間點要合適
飯后不宜馬上運動，飯后半小時可以進行一些輕微的活動，如散步、拉伸等。較劇烈的和肢體拉伸較大的運動，如跑步、打球、瑜伽等，至少要在飯后2小時進行。
●運動時要專注
運動時應使自己的注意力集中于運動本身和呼吸的配合上，注意力不集中容易出現(xiàn)運動損傷和意外。
●運動不可突擊
許多中年人由于工作日需要上班，所以將運動時間安排在周末，進行連續(xù)運動，這是非常不可取的。不適當?shù)某控摵煽赡軙档秃偷窒柧毜男Ч踔猎斐蓳p傷。
●運動后不宜一次性補水太多
運動強度大出汗多時，不要一口氣喝很多水。運動后應先等一段時間，然后少量多次慢慢喝水。
●慢性疾病患者應在專業(yè)人士指導下運動
骨關節(jié)病、骨質疏松、高血壓、糖尿病、冠心病等慢性病患者應在醫(yī)生和專業(yè)人士指導下運動。對于已確診或可能有隱匿性心血管疾病的人，在進行較大強度體力活動時，心臟猝死和心肌梗死的風險會增高，因此應格外注意運動中可能發(fā)生的風險。
來源：紅河衛(wèi)健
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原標題：《【健康教育】合理預防，遠離運動風險》
